Fakte ushqyese avokado

Kalorive në Avocados dhe Përfitimet e Shëndetit të tyre

Disa ekspertë të ushqyerit e quajnë avokado një super ushqim. Ky fruta flavorful ofron përfitime shëndetësore kur ju shtoni atë në enët tuaja të preferuara. Por kur shikoni ushqimin e avokados, mund të habiteni. Kaloritë në avocados dhe përmbajtja e yndyrës është e lartë.

Fakte ushqyese avokado

Numri i kalorive në një avokado do të varet nga madhësia e tij. Faktet e ushqyerjes avokado të listuara në etiketë janë për një filxhan avokado të feta. Por shumë avokado janë më të mëdha.

Sipas bazës së të dhënave ushqyese të USDA, ka 322 kalori në një avokado pak më të madhe (201 gram). Fruti më i madh siguron rreth 30 gram yndyrë, 4.2 gram yndyrna të ngopura, pothuajse 20 gram yndyrë monounsaturated, 3.6 gram yndyrë polyunsaturated dhe 13.5 gram fibra .

Por ndoshta nuk do të hani një avokado të tërë në një ulje të vetme. Pra, është më e dobishme të shikoni kalorive avokado për lugë gjelle për të parë se si kalorive tuaja avokado shtohen.

Kalorive avokado për lugë gjelle

Nëse përhapni një shtresë të hollë avokado në sanduiçin tuaj të përshtatshëm për dietën ose shtoni një sasi të vogël në taco tuaj të shëndetshëm si guacamole, ndoshta jeni duke konsumuar rreth 30 gram ose 2 lugë fruta. Ka 25 kalori për lugë gjelle guacamole, kështu që do të shtonit afërsisht 50 kalori në vaktin tuaj.

Kjo nuk duket aq e keqe, apo jo? Nuk është, për aq kohë sa kjo është e gjitha guacamole që shtoni. Problemi është se shumica prej nesh shtojnë më shumë. Plus, disa lloje të guacamolit mund të përmbajnë përbërës të tjerë, si një sheqer.

Në përgjithësi, një shërbyes i vetëm i dy lugë guacamole përmban 50 kalori, 4.5 gram yndyrë (2.5 gram yndyrë të ngopur), 240 mg natriumi dhe 3 gram karbohidrate dhe 1 gram proteina.

Për sa kohë që ju jeni të ndërgjegjshëm për madhësinë e pjesës, mund të jetë një shtesë e shëndetshme për të ngrënë.

Shtimi i kalorive tuaja avokado për lugë gjelle mund të bëhet e ndërlikuar, sepse sa shpesh përdorni një lugë gjelle për të matur frutin? Shumica prej nesh vetëm fetë një pykë ose ndani avokado në lagjet për të marrë pjesën që duam. Nëse hani një të pestën e një avokado - kjo është pak më pak se një e katërta e frutave - do të konsumoni afërsisht 2 lugë avokado ose 50 kalori.

Përfitimet shëndetësore të avocados

Edhe nëse hani më shumë avokado se sa duhet, ju jeni ende duke i siguruar trupit tuaj përfitime shëndetësore. Avocados janë të lartë në yndyrë, por ato nuk janë të larta në yndyrë të ngopur. Në vend të kësaj, ato sigurojnë një dozë të shëndetshme të yndyrës monounsaturated , konsiderohet një yndyrë "e mirë". Yndyrë të monounsaturated ose MUFAs vijnë nga burimet e bimëve dhe mund të jenë të dobishëm në uljen e kolesterolit LDL ose të "keq". Për këtë arsye, Akademia e Ushqimit dhe Dietetikës rekomandon që ju të zgjidhni ushqime me yndyrna monounsaturated në vend të yndyrë të ngopur.

Avocados gjithashtu sigurojnë fibra . Ushqimi i ushqimeve me fibra mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të plotë dhe më të kënaqur. Ekspertët e humbjes së peshës në përgjithësi rekomandojnë që dietarët të konsumojnë ushqime me fibra për t'i ndihmuar ata të hanë më pak dhe të krijojnë deficitin kaloror të nevojshëm për humbje peshe.

Avocados janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C, vitaminë K dhe folati.

Avocados në planin e dietës së diabetit

Megjithëse avocados kanë karbohidrate, ato janë shumë të ulëta në vlerësimin e indeksit glycemic më pak se 15-vjeçar dhe nuk do të spekulojnë sheqerin tuaj në gjak. Indeksi glycemic është një shkallë nga 1 në 100, me numër të lartë që tregojnë ushqime që rrisin sheqerin tuaj të gjakut më shpejt.

Avocados janë një zgjedhje e mirë kur keni diabet, veçanërisht kur i përdorni ato për të zëvendësuar ushqimet më të larta glycemic. Ata mund të shtojnë shumëllojshmëri në planin e vakteve të diabetit tuaj, ose të bëjnë një rostiçeri të shpejtë si një rënie e lehtë për selino, karrota ose perime të tjera.

Shoqata Amerikane e Diabetit rekomandon zëvendësimin e qumështit me avokado për smoothies në mëngjes, duke e përdorur atë në dolli kokërr si një përhapje pa kolesterol, në salads dhe për të krijuar salcat për darkë.

Avocados dhe Humbje Peshe

Meqë avocados janë të larta në kalori, a duhet t'i hidhni ato nga dieta juaj? Nëse i doni ata, atëherë mos. Ju mund ta mbani këtë ushqim të butë në dietën tuaj, por duhet të jeni të kujdesshëm për sa keni ngrënë.

Ju mund të përdorni avocados në vend të përhapjeve ose mbushjeve të tjera që ofrojnë yndyrna më pak të shëndetshme, si gjalpë ose margarinë që mund të përmbajnë yndyrna të ngopura ose trans yndyrë. Për sa kohë që ju mbani kalorive avokado tuaj në kontroll dhe hani vetëm një lugë gjelle avokado (ose edhe pak më shumë), ju do të bëni dietën tuaj një favor.

Zgjidhja dhe Ruajtja e Avocados

Bordi Avokado Hass rekomandon që të përdorni të dyja ngjyrat dhe të ndjeheni për të gjetur frutin më të mirë. Së pari, zgjidhni një avokado me një ngjyrë të errët, por të qëndrueshme. Merrni atë në pëllëmbë të dorës dhe butësisht shtrydhni atë. Nëse jep pak, është e pjekur dhe e gatshme për t'u përdorur.

Ju mund të ruani avocados të pjekur dhe të pjekur në frigorifer për 2-3 ditë. Për të pjekur një avokado shpejt vendin e saj në një qese letre kafe me një mollë ose banane për 2-3 ditë.

Nëse hani avokado tuaj vetëm një lugë gjelle në një kohë dhe urreni të humbisni ushqimin, përdorni këshilla të magazinimit të zgjuar për të mbajtur avokado tuaj të freskët. Shumë gatuan shtojnë lëng limoni ose lëng limoni në frytet e tyre në mënyrë që ata të mund të hanë vetëm një sasi të vogël dhe të shpëtojnë pjesën tjetër për më vonë. Ju gjithashtu mund të ngrirë një avokado, por shumë gatuan thonë se ajo ndryshon cilësi të frutave.

Si të Cut dhe Peel një avokado

Pjesa më e vështirë e hahet një avokado mund të jetë heqja e lëkurës. Përdorni këto këshilla për të hequr lëkurën tuaj.

• Filloni në krye të avocados dhe fetë atë gjatërisht nga maja në fund. Pastaj ktheni atë për të tërhequr dy gjysmave veç e veç.
• Për të hequr gropën, ngjisni thikën në të dhe e ktheni atë, pastaj hidhni atë. Kjo duhet të rezultojë në dy gjysma me mishin e avokado të pakomponuar.
• Vini avokado në rreshta, lart e poshtë dhe pastaj krah për krah për të bërë një rrjet. Tani ju mund të nxjerrni këta kube me një lugë dhe hidhni zhvishem.
• Kubat e avokadës tuaj tani janë gati për t'u përdorur.

Mënyrat e shëndetshme për përgatitjen e recetave të avocados dhe avocados

Avokado me feta është një shtesë e madhe për një sanduiç të shëndetshëm ose të përfundojë. Ofron një cilësi të butë dhe ju lejon të eliminoni gjalpë ose mayo. Shumë njerëz gjithashtu shtojnë avokado në një omlet ose në anën e vezëve të fërguara. Provoni këto receta avokado për të përfshirë fruta në më shumë ushqime.

• Classic Guacamole
• Karkaleca Lemon-Zested në Avocado Toast
• Varka e sallave të sallave të avulluara
• Sallatë Avokado Chicken

Një Fjalë Nga

Avocados mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme. Ndërsa ata kanë yndyrë dhe kalori, ato janë një zëvendësim i mirë për përhapjet dhe uljet që përdorin majonezë ose përbërës të tjerë që kanë një profil më pak të shëndetshëm yndyrë. Shikoni madhësitë e pjesës dhe shijoni avokado kur është e përshtatshme.

> Burimet:

> Avokado: e shijshme dhe ushqyese . Shoqata Amerikane e Diabetit. Web. 2016.

> Zgjidhni fazat e shëndetshme. Akademia e Ushqimit dhe Dietetikës. Web. 2016.