Kalorive në Mish dhe Përfitimet e Shëndetit të saj
Viçi është i lartë në yndyrë të ngopur, por a është krejtësisht e keqe për ju? Jo, aspak. Çelësi për të shijuar viçin për të zgjedhur shkurtimet më të pakta të viçit, si p.sh. vreshtat e rrumbullakta dhe disa pjesë të biftekave të deles.
Madhësia e shërbimit është po aq e rëndësishme. Një madhësi shërbyese e viçit është vetëm tre deri në katër ounce, ose rreth madhësisë së një kupe tipike të kartave të lojës. Kjo biftë e madhe e T-kockave që përmenda më herët mund të jetë e barabartë me tre ose katër servra të viçit.
| Mish, Ground, 85% i dobët, faktet ushqyese të ushqyerit | |
|---|---|
| Shërbyer Madhësia 3 inç | |
| Per Shërbyer | % Vlera ditore* |
| Kalorive 213 | |
| Fat i shëndoshë total 13g | 20% |
| 5g të shëndoshë të ngopur | 25% |
| Fat Polyunsaturated 0.4g Fat Monounsaturated 6 g Kolesteroli 77mg | 25% |
| Sodium 61mg | 2% |
| Kaliumi 270mg | 7% |
| Karbohidrat 0g | 0% |
| Proteina 22g | 44% |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Kalciumi 1% · Hekuri 12% | |
| > * Bazuar në një dietë kalori 2.000 | |
Mish viçi është një burim i madh i proteinave, carnitine , zinkut, selen, hekur , dhe vitamina B. Nëse zgjidhni një prerje të mprehtë të mishit ju nuk do të duhet të merren me shumë yndyra, sidomos yndyrna të ngopura që mund të shoqërohen me rritjen e inflamacionit. Pra, për shembull, një 3-ons që shërben biftek viçi ka rreth 150 kalori dhe 6 gram yndyrë. Kjo është një pjesë e vogël ose mish, por ju jep më shumë se 20 gram proteina.
Përfitimet shëndetësore të mishit
Proteina është thelbësore për ndërtimin dhe mbajtjen e indeve të muskujve dhe për procese të ndryshme biologjike që ndodhin në trupin tuaj çdo ditë.
Ushqimi i një diete të lartë në mishin e kuq është shoqëruar me probleme kardiovaskulare dhe shëndetësore, duke përfshirë një rrezik në rritje të kancerit kolorektal, kështu që ndoshta është më mirë të kufizoni konsumin e mishit tuaj në 3 deri në 4 servings në javë. Këto rreziqe shëndetësore janë rritur me të gjitha llojet e mishit të kuq, por janë më të këqija për mish të kuq të përpunuara, si mishi i drekës dhe salcice, të cilat mund të bëhen me mish lope apo derri.
Pyetje të zakonshme rreth mishit
A është bari i ushqyer viçi më i shëndetshëm se mishi nga gjedhët e rregullt?
Ndoshta, por dëshmitë ende nuk janë të qarta. Gras i ushqyer viçi duket se ka një profil më të shëndetshëm yndyrë sesa mishi nga bagëtia që ushqehet misri dhe ushqimi i sojeve. Por, për të qenë e drejtë, aktualisht nuk ka shumë hulumtime në lidhje me përfitimet shëndetësore të mishit të ushqyer me bar.
Çfarë duhet të ha nëse dua të shkurtoj përsëri viçi?
Vendimi për të shkurtuar mishin e kuq është një arsye e madhe për të provuar disa ushqime vegjetariane. Bishtajoret, të tilla si thjerrëzat, chickpeas dhe fasule të thata, janë të larta në proteina, por të ulët në yndyrë të ngopur kështu që ata bëjnë zëvendësimin e përsosur. Bishtajoret janë gjithashtu të lartë në fibra kështu që ata janë po aq të mbushur dhe të kënaqshme si mishi i kuq.
Peshku është një tjetër zëvendësim i shkëlqyeshëm për viçin, sidomos nëse zgjidhni salmon, ton, troftë ose peshk të tjerë të lartë me yndyrna omega-3. Pule dhe shpendët mund të jenë shumë të mira. Çfarëdo që ju zgjidhni për të zëvendësuar disa prej atyre që shërbejnë me viç, sigurisht që t'i përgatisni siç duhet dhe të qëndroni larg nga pjatat si pulat e skuqura dhe shkopinj të peshkut që janë të larta në yndyrë, natriumi dhe kalori.
Unë jam mësuar të hahet steaks të mëdha dhe burgers. Si mund të jem i lumtur me një pjesë prej 3 ounce?
Ju mund të kremtoni kokën tani, krahasuar mentalisht me biftekën tuaj të preferuar me lëng 10-ounce në një pjesë të vogël të mishit të ligët.
Buds juaj shije nuk mund të ju falënderoj për heqjen dorë nga T-bone, por zemra juaj me siguri do. Gëzimi i viçit me yndyrë të ulët nuk është aq e vështirë (nuk ka qëllim punimi), dhe mund të bësh tre ounce të viçit me yndyrë të ulët të vërtetë të ndihesh si një vakt. Lexo.
A ka viçi terren shumë kalori?
Përqindja e yndyrës dhe e kalorive të mishit të terrenit ndryshojnë në bazë të përmbajtjes së yndyrës që do të shihni në etiketë. Për shembull, 3 ounces e 80 precent lean terren viçi ka rreth 210 kalori, ndërsa pjesë të njëjtën madhësi prej 85 për qind ligët ka rreth 170. Një shërbyer prej 90 për qind të mishit të ligët terren ka rreth 145 kalori.
Mënyrat e shëndetshme për përgatitjen e mishit
Provoni një viçi llokoçis-skuq ose skuq. Tiganisje dhe skuqje janë të dyja metodat e gatimit që përdorin një sasi të vogël vaji të nxehtë në një tigan të madh.
Një vakt i shëndetshëm i skuqur ose i skuqur do të përfshinte tre feta të viçit të mishit të ligët për secilin person, plus shumë perime të ndryshme, salcat dhe erëza. Perimet do të shtojnë vëllim në ushqimin tuaj, dhe salcat dhe erëza do të shtojnë kaq shumë shije, nuk do të kuptoni as pak mish është në pjatë.
Keni një sallatë biftek si një vakt. Filloni me një shtrat të madh të marule tuaj të preferuar dhe shtoni shumë perime, ndoshta pak djathë të ulët yndyrë, disa arra dhe madje edhe pjesë të frutave. Thurni me hollësi tre ounce buke të mbetur ose të gatuar të zier dhe vendosni feta viçi në krye të sallatës. Shtoni një salcë sallate të vogël të bërë me vaj ulliri ose vaj vaji . Perimet e freskëta shtojnë shumë vëllime; vaj ulliri dhe vajra canola shtoni yndyrna të shëndetshme.
Bëni një sanduiç. Sanduiç më i popullarizuar i mishit është hamburgeri. Jo, kjo nuk do të thotë që ju mund të tregtoni në biftekën tuaj të T-bone për një hamburger të madh me yndyrë. Për të bërë një sanduiç të shëndetshëm me viçi të ligët, vendosni tre ounce me biftek të mprehtë, të copëtuar në një fetë të plotë të drithërave. Mund të duket pak e vetmuar, prandaj shtoni shumë marule, lakër, feta domate dhe ndoshta një fetë me djathë vegjetariane. Shtoni një mustardë ose turshi dhe keni një sanduiç të shëndetshëm dhe të shijshëm. Fibra nga të gjithë drithërat do t'ju lërë të ndiheni të plotë dhe të kënaqur me vetëm një sasi të vogël viçi.
Bëni merak të mishit. Mish lope është një ushqim i tillë i madh dhe aq i lehtë për t'u bërë në shtëpi. Filloni me një tenxhere të madhe ose Crock-Pot. Copë Brown të mishit të ligët dhe shtoni yndyrë jo-yndyrë, natriumi i ulët natyrë supë. Tjetra, shtoni karrota, selino, patate dhe çdo perime të tjera që e doni. Për disa orë, do të keni një supë të shijshme. Shërbyer një tas me merakun tuaj me disa bukë me kokërr dhe një sallatë të gjelbër për një vakt të shijshëm, të mbushur dhe të shëndetshëm të mishit.
Bëni një tavë. Këtu është një mënyrë e thjeshtë për të shtrirë një kile me mish viçi. Zgjidhni shkallën më të ulët të yndyrës së mishit të tokës që mund të gjeni në dyqanin tuaj ushqimor. Gatuaj me mish viçi tërësisht dhe zbrazni të gjithë yndyrën përpara se të vazhdoni me recetën tuaj. Në atë shënim, zgjidhni recetë tuaj me kujdes - shumë casseroles janë plot yndyrë dhe kalori dhe nuk do të bëjë një zgjedhje të mirë për një vakt të shëndetshëm. Megjithatë, mund të provoni disa receta të shëndetshme tavash. Shiko për ato që përdorin domate dhe salcë domate në vend të djathit ose salcë krem.
Më shumë Këshilla dhe Recipes shëndoshë viçi
- Mishrat e mprehtë mund të bëhen më të butë duke përdorur një marinadë.
- Për recetat e viçit të terrenit, përdorni gjeldetin e varfër të tokës, e cila është më e ulët në yndyrë dhe punon mirë për burgers dhe djegës.
- Zgjasni viçin tuaj të tokës duke e përzier atë me përbërës të tjerë si buka e drithit, perimet ose fasulet e pjekura.
Këto receta të shëndetshme paraqesin viçin. Ata janë të lehtë për të bërë dhe të shijshme:
- Crockpot Mish Burgundy
- Mish viçi perimesh
- Mish dhe Heirloom Sallatë domate me shurup balsamik
> Burimet:
> Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. "Ushqyesve, ushqimeve dhe parandalimit të kancerit të kolorekturës". Gastroenterologjia. 2015 Maj; 148 (6): 1244-60.e16.
> Këngë M, Garrett WS, Chan AT. "Një përmbledhje e profileve të acidit yndyror dhe përmbajtjes së antioksidantit në mish i ngrirë me grurë dhe i grirë". Nutr J. 2010 10 mars; 9:10.
> Wolk A. "Rreziqet potenciale të shëndetit të ngrënit të mishit të kuq". J Intern Med. 2016 6 shtator.