Pretendimet shëndetësore në lidhje me përfitimet e farave të chia vazhdojnë të ushqejnë popullaritetin e tyre. A janë këto pretendime të vërteta?
Ju nuk duhet të mbështeteni në thashethemet për informacione të besueshme të chia. Këtu është një vështrim në atë që thotë hulumtimi klinik, si dhe disa ide se si të inkorporohen fara kyçe në dietën tuaj të përditshme.
1 - A janë farërat e Chia të shëndetshme?
Aztecs lashtë korrur fara Chia nga bimore Salvia Hispanica dhe ajo ishte burimi i tyre kryesor i ushqimit për shekuj me radhë. Fara Chia janë ushqyese dhe ofrojnë:
- Përmbajtja e lartë e fibrave , e cila është e njohur për të promovuar jetëgjatësinë
- Acidet yndyrore Omega-3, të cilat janë të dobishme për funksionimin e zemrës dhe reduktimin e inflamacionit të përshpejtuar të moshës
- Antioksidantë , duke përfshirë ushqyesve të bimëve, si quercetin dhe acid kafeik
2 - Farërat e Chia dhe humbja e peshës
Tregtohet si një ushqim për humbjen e peshës së mrekullisë për të ndihmuar, a ju ndihmon vërtet të humbni peshë?
Një studim i botuar në Studimin e të ushqyerit zbuloi se hahet rreth 6 tbsp fara kyç çdo ditë për 12 javë nuk rezultoi në humbje peshe për 76 burra dhe gra të mbipeshë ose të trashë. Rezultatet tregojnë, ndërsa pjesëmarrësit dukej se humbnin një peshë të vogël në fillim të studimit, ata u adaptuan shpejt në fibër të tretshme të tretshme , pa efekt afatgjatë të rëndësishëm në humbjen e peshës .
Fara Chia thith rreth 10 herë peshën e tyre në ujë, megjithatë, duke i bërë ato lloj ushqimi me ujë të pasur që mund t'ju bëjë të ndiheni të plotë dhe të kënaqur më gjatë .
3 - Do Farërat Chia rrit energjinë dhe qëndrueshmërinë time?
Vrapuesit me distancë të largët të fisit vendës Tarahumara të Meksikës zakonisht hanin vetëm fara chia në ujë si ushqim gjatë udhëtimeve të tyre. Kështu që farët e çelikut mund t'ju mbajnë energji, a jeni duke xhiruar një maratonë, apo thjesht duke kryer punë?
Një studim i vogël i botuar në Journal of Strength and Research Kushtëzimi sugjeron se fara e çelikut në të lëngët sigurojnë përfitim të njëjtë të energjisë para ushtrimit si pije sportive, me shumë më pak sheqer.
4 - A duhet të hani Chia Seeds Ground ose Whole?
Një studim i botuar në The Journal of Alternative and Complementary Medicine zbuloi se pas 10 javësh të ngrënies së fara të tërë chia, farëra (të grirë) ose një placebo, vetëm pjesëmarrësit që konsumonin fara kyçe të tokës kishin nivele më të larta të omega-3 të shëndetshëm acidet yndyrore acid eicosapentaenoic (EPA) dhe acid docosahexaenoic (DHA).
Hulumtimet e mëparshme nga i njëjti ekip shkencëtarësh gjetën gjithashtu që fara e rëndë e çelësave lejon që trupi juaj të përfitojë më shumë nga ata. Gjetjet janë të ngjashme me atë në studimet e kaluara në tërë flaxseed terren .
5 - Si të grind Chia Farërat
Fara tjerrëse për disa sekonda në një mulli kafeje ose blender me shpejtësi të lartë do të bluaj ato për përdorim në smoothies ose në salads. Kini kujdes që të mos bluheni shumë gjatë, ose do të përfundoni me një rrëmujë ngjitëse, në sajë të përmbajtjes së lartë të vajit të farës.
Për të marrë erën e kafesë nga mulli juaj, të drejtuar një grusht oriz nëpërmjet saj së pari.
6 - A duhet të zgjedh farat e bardha apo të zeza Chia?
Ekziston një dallim shumë i vogël ushqimor midis farës së zezë dhe çelikut të bardhë. Shmangni çdo fara ngjyrë kafe që ju gjeni në përzierje. Këto janë zakonisht fara farë e keqe nga një specie të ndryshme të bimëve apo farërave të papjekur të chia.
7 - Si të hani Chia Farërat
Si liri, kërpi dhe fara të tjera të shëndetshme të zemrës, mund të inkorporoni fara chia në dietën tuaj të përditshme, për shembull:
- Sasi e vogël në drithëra të nxehtë apo të ftohtë në mëngjes
- Vendos 1-2 tbsp në një gojëmjaltë frutash ose perimesh
- Përzihet me ujë, limon ose lëng limoni dhe disa ëmbëlsues si Chia Fresca
- I përzier me miell ose kokrra të plota në pjekje dhe kasolle
Sepse fara chia kanë shije shumë pak, ju mund t'i përzieni ato në enët e tjera pa ndikuar në aromë.
burimet:
Coates, Wayne. Chia: Udhëzuesi i plotë për Superfood Ultimate. Botime Sterling. 2012.
Illian TG, et al. "Omega-3 Chia Seed Loading si Mjetet e Karbohidrateve Loading." J Forca Cond Res. 2011.
Morris, Emily dhe Morris, Carole MySeeds Chia Test Kuzhina: Chia Seed Cookbook. Publikimi i Skyhorse. 2013.
Nieman, et al. "Fara e Chia nuk promovon humbje peshe ose ndryshon faktorët e rrezikut të sëmundjes në të rriturit mbipeshë". Nutr Res. 2009.
Rolls, Barbara dhe Hermann, Mindy. Ushqimi Ultimate Volumetrics. HarperCollins. 2012. Intervistë me Barbara Rolls e kryer më 30 prill 2013.