Nevoja për proteina për njerëzit mbi 70 vjeç

Nëse jeni mbi 70 vjeç dhe zakonisht keni vetëm dolli dhe bllokim për mëngjes, mund të dëshironi të shtoni një pjesë të proteinave në vaktin tuaj. Ndërsa një shërbim i proteinave në mëngjes është një ide e mirë në çdo moshë, studimet e reja sugjerojnë që të hahet sasia e duhur e proteinave në ditë (dhe në kohën e duhur) është edhe më e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit optimal kur jeni mbi 70 vjeç .

Ndërkohë që shumë njerëz lehtë e përmbushin marrjen e rekomanduar ditore të proteinave në moshën e rritur dhe moshën e mesme, ndërsa ju kaloni 70 të parët, trupi juaj mund të bëhet më pak efikas në përdorimin e proteinës në ushqimin që hani. Kjo do të thotë që edhe nëse jeni duke ngrënë të njëjtën sasi të përgjithshme si keni bërë në moshën 50 vjeçare, nuk mund të krijoni proteina adekuate tani.

Sa Proteina ju nevojitet?

Ndërsa udhëzimet e përgjithshme për të gjithë popullsinë e rritur përdorin për të konsumuar 0.8 g proteina për çdo kilogram të peshës trupore në ditë (0.8 g / kg / ditë), Carol Greenwood, një specialist në ushqimin geriatric në Universitetin e Torontos, citon ushqimin e fundit hulumtime sugjerojnë se njerëzit mbi moshën 70 vjeç duhet të marrin të paktën 1 g / kg / ditë proteina.

"Për mesataren 50-vjeçare, 55-70 gram proteina çdo ditë ka gjasa të mjaftueshme", thotë Greenwood. "Por të dhënat e reja tregojnë se 0.8 g / kg / ditë është pak e ulët për njerëzit mbi 70 vjeç, kështu që një sasi prej 70-85 gramsh është ndoshta një objektiv i shëndetshëm".

Çfarë ndodh nëse nuk je aq i uritur sa ke përdorur?

Një sfidë për shumë të rritur të moshuar është se, teksa plaken, ndjenja e tyre e shijes fillon të ndryshojë. Përveç kësaj, një ndjenjë e zvogëluar e erë mund të bëjë edhe ushqimet e preferuara shije të ndryshme ose më pak tërheqëse. Ju nuk mund të ndiheni të hahet aq sa keni përdorur, duke ju rrezikuar që të mos merrni ushqyes të mjaftueshëm.

"Shumica e të rriturve më të moshuar thjesht nuk kanë oreksin që kishin," vëren Greenwood. "Kjo është e vërtetë edhe për njerëz të moshuar të shëndoshë, të cilët jetojnë në komunitet, thjesht nuk mund të hanë sasitë që kanë bërë kur ishin 50 vjeç. Me rënien e oreksit të tyre, ka më pak hapësirë ​​për kalorive boshe, kështu që ata duhet të jenë të kujdesshëm për të ngrënë më shumë proteina se ata përdoren edhe në qoftë se ata nuk ndihen si ajo. "

Kur hani është po aq e rëndësishme sa sa shumë

Një konsideratë tjetër është se sa shpesh hani proteinat gjatë ditës. Të rriturit më të vegjël kanë aftësinë për të ruajtur sasi të vogla të aminoacideve (blloqet e ndërtimit të proteinave) nga një vakt në tjetrën, por që ndryshon në njerëz rreth moshës 70 vjeçare, sipas Greenwood.

"Provat e reja na tregojnë se për njerëzit 70 dhe më të vjetër, dritarja e kohës ndërmjet ushqimeve të proteinave duhet të jetë më e shkurtër se në të rinjtë. vakt duhet të ketë një burim të shëndetshëm proteinash në të. "

Si mund të merrni më shumë proteina

Burime të shëndetshme të yndyrës me proteina të ulëta përfshijnë pulat, peshkun, qumështin dhe vezët. Një gji pule prej 3 deri në 1 ounce (100 g) përmban rreth 30 gram proteina; 1/2 filxhan gjizë, rreth 15 gram.

Kos grek - një shtesë e madhe për dolli dhe bllokim në mëngjes - ofron rreth 15 gram proteina në gjysmë filxhan. Një vezë e madhe jep rreth 6 gram proteina.

Burimet e bimëve të proteinave përfshijnë fara si zemrat e kërpit (10 g proteina në një 30 g ose 3 tbsp që shërbejnë), dhe arra që kanë qenë të lidhura me jetëgjatësi më të madhe, por jo domosdoshmërisht fitim peshë pavarësisht se janë të larta në kalori.

"E di që kjo nuk është mënyra se si ne tradicionalisht e hani pjesën tonë të përditshme të proteinave", thotë Greenwood. "Por ju duhet të synoni të hani rreth një të tretën e proteinës tuaj të përditshme në çdo mëngjes, drekë dhe darkë".

Linja e Poshtme

Ndërsa bëhet më i vjetër (mbi 70 vjeç), mund të bëheni më pak efikase në përdorimin dhe ruajtjen e proteinës në ushqimin që hani.

Oreksi juaj mund të zvogëlohet, kështu që mund t'ju duhet të bëni një përpjekje shtesë për të marrë ushqyes të mjaftueshëm

Hapni sasinë tuaj të proteinave në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës

burimet:

Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Kërkesat e proteinave dietike të të rriturve të rinj dhe të moshuar". Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.

Carol Greenwood, profesor. Departamenti i Shkencave Ushqimore, Universiteti i Torontos. Intervista e kryer nga telefoni 1 prill 2014.

Intakes Dietary Reference (DRIs): Intakes Recommended për Individët, Macronutrients. Bordi i Ushqimit dhe i të Ushqyerit, Instituti i Mjekësisë, Udhëzimet e Akademive Kombëtare.