Kalorive të Peshkut dhe Fakte të Ushqyerjes

Peshku më i mirë për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin

Nëse jeni duke u përpjekur për të humbur peshë ose për të përmirësuar dietën tuaj, ju ndoshta duhet të hani më shumë peshq. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që të hani së paku dy servra të peshkut çdo javë. Por kaloritë e peshkut mund të jenë të larta, sepse disa nga format më të shëndetshme janë të larta në yndyrë. Pra, lloji i peshkut që zgjidhni zgjedh një ndryshim të madh. Ka disa lloje peshqish për të shmangur dhe llojet e tjera të peshqve që janë më të mirë.

Kalorive të Peshkut dhe të Ushqyerit

Besoni apo jo, peshku më i mirë për humbjen e peshës dhe shëndetin e përmirësuar është peshku yndyror. Por jo vetëm ndonjë peshk yndyror. Disa lloje peshqish përmbajnë një acid yndyror esencial të quajtur omega-3. Kjo yndyrë polyunsaturated siguron trupin tuaj me përfitime të rëndësishme shëndetësore.

Peshqit që përmbajnë yndyrna omega-3 ndihmojnë për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Sipas Instituteve Kombëtare të Shëndetit, studimet tregojnë se njerëzit që hanë ushqim deti të paktën një herë në javë kanë më pak gjasa të vdesin nga sëmundjet e zemrës. Hulumtuesit besojnë gjithashtu se acidet yndyrore omega-3 të gjetura në peshk mund të ndihmojnë në uljen e simptomave të artritit reumatoid dhe mund të ndihmojnë gjithashtu në përmirësimin e shëndetit të trurit dhe syrit.

Sigurisht, ju mund të merrni acide yndyrore omega-3 thelbësore duke marrë një shtojcë. Por kërkimet nuk kanë qenë në gjendje të tregojnë se marrja e një shtojce mund të ofrojë përfitime të njëjta si të hahet omega-3 ushqime, si peshqit.

Pra, nëse do të ndërtoni një vakt për humbje peshe, përse nuk zgjidhni një peshk që siguron një nxitje të mirë shëndetësore?

Ushqimi i peshkut me yndyrë të lartë mund të thotë që konsumoni më shumë kalori në një vakt të vetëm, por nëse hani peshk në moderim dhe përdorni metoda të mira gatimi për të përgatitur ushqimin , mund të përfitoni në afat të gjatë.

Peshku Diet-Friendly Me Omega-3

Shoqata Amerikane e Zemrës sugjeron që hani varietete të peshkut si salmoni, skumbri, harengë, troftë liqeni, sardele dhe ton albacore për të marrë dozën tuaj të shëndetshme të omega-3. Por cilat burime janë gjithashtu më të ulëta në kalori? Këtu ka një rënie të disa varieteteve të peshkut me kalori më të ulët:

• Salmon (3 ounces) 175 kalori, 10 gram yndyrë, 1.7 gram acide yndyrore omega-3
• Anchovies (3 ounces) 111 kalori, 4 gram yndyrë, 1,7 gram acide yndyrore omega-3
• Pacific dhe Jack Mackerel (3 ounces) 134 kalori, 7 gram yndyrë, 1.6 gram acide yndyrore omega-3
• Pacific Black Cod (3 ounces) 70 kalori, 1 gram yndyrë, 1.5 gram omega-3 acide yndyrore
• Whitefish (3 ounces) 115 kalori, 5 gram yndyrë, 1.5 gram acide yndyrore omega-3
• Albacore Tuna (3 ounces mbushur në ujë) 109 kalori, 3 gram yndyrë, 0,7 gram acide yndyrore omega-3
• (3 ounces) 134 kalori, 8 gram yndyre, 1.4 gram acide yndyrore omega-3
• Tilapia (4 ounces) 145 kalori, 3 gram yndyrë, 0.1 gram acide yndyrore omega-3

Pikat e kalorive të listuara janë për formën e parë të çdo peshku të pasur me omega-3. Vini re se nëse nuk gatuar me miell ose një përbërës tjetër që përmban karbohidrate, peshku vetë, si një proteinë, nuk përmban asnjë karbohidrate. Mënyra se përgatitni peshkun tuaj do të ndryshojë numërimin e kalorive. Peshqit e pjekur, peshk i pjekur në skarë dhe peshqit e pjekur zakonisht janë më të ulëta në kalori.

Dhe çfarë lidhje me butak dhe lloje të tjera të ushqimeve deti? Një shërbim i vetëm i karkalecave (tre ounces) siguron rreth 100 kalori dhe vetëm 1.5 gram yndyrë, kështu që ato mund të jenë një shtesë e shëndetshme në dietën tuaj. Dhe kaloritë në fiston janë gjithashtu të ulëta.

Tre ounces e fistonve të avulluara sigurojnë rreth 95 kalori dhe më pak se një gram yndyrë.

Mundësitë më të pahijshme të peshkut

Edhe pse ngrënia e peshkut mund të jetë e mirë për ju, jo të gjithë peshqit janë të mira për dietën tuaj. Ka disa herë kur kalimi i peshkut është zgjedhja më e mirë për dietë, edhe nëse peshku është i lartë në acide yndyrore omega-3.

Kur peshku goditet dhe skuqet zakonisht është plot me yndyrë të ngopur. Këto janë yndyrna që ju duhet të kufizoni në dietën tuaj. Produktet e zakonshme si shkopinj me peshk të bollshëm, tenderët e peshkut dhe peshqit janë shpesh më të larta në yndyrë dhe në kalori dhe nuk ofrojnë sa më shumë përfitime shëndetësore si peshku që përgatitet duke përdorur metoda me kalori të ulët. Për shembull, një fileto peshk i pjekur siguron përafërsisht 350-400 kalori dhe 17-25 gram yndyra dhe deri në 5 gram sheqer.

Kur jeni duke u përpjekur të ulni kalorive në një restorant , jini të kujdesshëm ndaj enëve të peshkut që mund të shkatërrojnë dietën tuaj. Zakonisht është më mirë të kaloni peshqit dhe pataturat dhe të zgjidhni një peshk të pjekur në skarë ose të pjekur në vend. Kërkoni që salcë të vihet në anën e saj për të mbajtur nën kontroll grurin dhe kalorinë.

Zgjedhja dhe ruajtja e peshkut

Ekspertët e peshkut sugjerojnë që ju të blini kapjen freskore në dispozicion. Ndihmon nëse e dini se çfarë pyetje duhet të bëni kur vizitoni sportelin e peshkut në tregun tuaj lokal.

• Kur u kapën? Aksheruesi më i mirë. Peshku mund të mbetet i ngrënshëm për pesë ditë pas kapjes, por nuk mund të shijojë freskët.
• Si u ruajt? Mënyra se si peshku ruhet dhe dërgohet në treg do të ndikojë në shijen. Peshqit duhet të jenë të ftohta menjëherë pas kapjes dhe të mbahen të ftohta përmes shpërndarjes dhe në treg.
• Si duket? Si e nuhas? Nëse peshku ka një erë të keqe, ndoshta nuk është e freskët. Peshku i freskët duhet të nuhatet si uji i detit. Nëse jeni duke blerë fileto peshku, shikoni për një cilësi me lagështi me skaj të prerë të pastër. Nëse peshku është i tërë, shikoni për sy të pastër dhe cilësi të qëndrueshme.
• Nga është? Këshilli i Mbrojtjes së Burimeve Natyrore sugjeron që ju të bleni peshk lokal nga peshkataria e qëndrueshme. Në Udhëzuesin për Blerjen e Ushqimit të Zgjuar të Duhanit ata këshillojnë që të blini peshk amerikan dhe të jepni një listë të peshqve me nivele më të ulëta të merkurit për një shëndet dhe siguri më të mirë.
• Cila është mënyra më e mirë për përgatitjen e këtij peshku? Ndonjëherë, monger peshku është burimi më i mirë për receta të mrekullueshme, të thjeshta dhe të shëndetshme të peshkut dhe metodave të përgatitjes.

Përdorni peshkun tuaj të freskët brenda dy ditësh ose vendoseni në frigorifer. Kur jeni gati për të përdorur peshk të ngrirë, shkrini atë në frigorifer (kurrë në temperaturën e dhomës).

Recipes Peshku (Edhe nëse nuk ju pëlqen Peshku)

Nëse nuk jeni përdorur, peshku në dietën tuaj mund të jetë e vështirë në fillim. Por përfitimet shëndetësore të hahet omega-3 peshku janë të qarta. Dhe kur përpiqesh të humbësh peshën, është e rëndësishme të zgjedhësh ushqime që janë lëndë ushqyese të dendura. Kjo do të thotë se ato janë ushqime që ofrojnë shumë përfitime ushqyese për më pak kalori.

Nëse nuk ju pëlqen shija e peshkut, ka disa gjëra që mund të bëni për ta përfshirë atë në dietën tuaj. Së pari, provoni më pak varietet "të peshkut". Për shembull, shumë ngrënës të shëndetshëm thonë se gocë e kuqe (rreth 100 kalori për shërbejnë) ka një shije më pak të peshkut sesa një peshk më i rëndë si salmoni. Ju gjithashtu mund të shtoni herbs dhe agrume të freskëta për të menaxhuar shijen.

Ose provoni të shtoni peshq të recetave që ju e dini që ju pëlqen. Shtoni peshqit në një sallatë të shëndetshme . Ose provoni të bëni tacos të shëndetshëm të peshkut. Ju mund të shtoni salmon në omelet tuaj të mëngjesit ose edhe të bëni një sanduiç të peshkut të ligët për drekë . Ju mund të përdorni peshk ashtu si ju do të përdorni ndonjë proteinë tjetër dietë miqësore, si pule. Ngjyrosni peshkun tuaj me limon ose gëlqere për t'i dhënë një flake të freskët dhe zesty. Nëse jeni kreativ dhe këmbëngulës, ju do të merrni dy servings tuaj të peshkut në javë së bashku me të gjitha përfitimet e shëndetit dhe humbje peshe që ata ofrojnë.

• 6 mënyra të shëndetshme për të ngrënë peshk
• Salmon shumë i lehtë i pjekur në skarë
• Salmon me Gozhdë Tangy

_burimet:

_{James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "The Big One That Got Away: Omega-3 Meta-analizë me të meta duke përjashtuar më të mëdha të naftës Peshku Trials." Gazeta e Shoqatës Amerikane të Mjekësisë 8 tetor 2012.}

_{Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Shoqata midis Omega-3 Shtojcave të acidit yndyror dhe rrezikut të ngjarjeve të mëdha kardiovaskulare Një përmbledhje sistematike dhe meta-analiza". Gazeta e Shoqatës Mjekësore Amerikane 12 shtator 2012.}

_{Marrja e shëndetshme. Peshku dhe acidet yndyrore omega-3. Shoqata Amerikane e Zemrës. Qasja: 25 nëntor 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU}

_{Universiteti i Miçiganit. Peshku dhe prodhimet e detit, Healing Foods Piramida http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;}