Ushqimet e sojeve janë përdorur si mish dhe zëvendësues i qumështit për vite, por ju nuk duhet të jeni vegetarian ose vegan për përfshirjen e këtyre bishtajoreve të shëndetshëm në dietën tuaj.
Sojë janë të lidhura me thjerrëzat dhe bizelet, plus fasule të thata si fasule navy dhe fasule të zeza, dhe si të gjitha maja të tjera, soja është e lartë në proteina. Në fakt, soja është një burim "i plotë proteinash" që përmban të gjitha aminoacidet esenciale - të pazakonshme për një ushqim me bazë bimore.
Soja është gjithashtu një burim i shkëlqyer i yndyrave të shëndetshme duke përfshirë yndyrna monounsaturated dhe yndyrna omega-3, kështu që është e mirë për sistemin tuaj kardiovaskular, plus është e lartë në antioksidantë të quajtur isoflavone.
A jeni i ri për të ngrënë soje? Shkoni poshtë për të mësuar më shumë rreth formave kryesore të sojeve dhe si t'i inkorporoni ato në dietën tuaj.
1 - Soymilk
Sojë e fortifikuar mund të përdoret në vend të qumështit të qumështit për pije dhe shumë receta. Në fakt, një filxhan me një peshë soymilk llogaritet si një burim i shëndetshëm i kalciumit dhe vitaminës D. Një filxhan qumësht soje ka rreth 100 kalori dhe 300 miligram kalciumi. Sojëkastër të aromatizuar zakonisht kanë pak kalori dhe sheqer.
Soymilk përdoret gjithashtu për të bërë krem me kafe të soje dhe kos kos soje, i përsosur për njerëzit që duan të shmangin produktet e qumështit. Ju gjithashtu mund të bëni soymilk tuaj në shtëpi. Nuk do të ketë aq shumë kalcium, por është ende mirë për ju.
2 - Tofu
Tofu quhet edhe gjizë soje, dhe është e ngjashme me djathin në cilësi. Ka lloje të ndryshme - të butë, të fortë dhe të jashtzakonshëm. Tofu është një tjetër burim i shkëlqyer i kalciumit dhe përdoret si përbërës kryesor në një shumëllojshmëri të pjatave kryesore.
Me një përgatitje të vogël, tofu mund të nxehet, pjek, piqem ose përdoret si një përbërës në shumë receta vegjetariane.
3 - Tempeh
Tempeh është soja që është gatuar, pak fermentuar dhe formuar në ëmbëlsira, shpesh me përbërës shtesë si drithërat ose bishtajore të tjera. Për shkak se është fermentuar ajo ka një shije të ndryshme - pak si kërpudha ose maja. Tempeh nuk është aq i lartë sa kalcium si tofu, por është i lartë në hekur dhe proteina.
Tempeh ka një cilësi të fortë dhe mund të pritet në copa (si biftek) ose i copëtuar (si hamburgeri), kështu që përdoret shpesh si zëvendësues i mishit.
4 - Edamame
Edamame është bërë nga soje të gjelbërta që nuk kanë pjekur akoma. Ata janë zier në ujë të kripur, ftohur dhe shërbyer si një meze. Sojë e gatuar gjithashtu mund të hiqet nga pods dhe përdoret në salads dhe enët tjera.
5 - Fasule soje të pjekura
Sojë që lejohen të pjekin plotësisht të kthehet në një ngjyrë të artë. Ata mund të pjeken dhe të shërbejnë si një meze të lehtë të shijshme (ndonjëherë ata quhen 'soynuts') ose të bëra në gjalpë sojë, e cila mund të përdoret si një alternativë për gjalpë badiava.
Sojë e pjekur mund të merrni pak të lartë në kalori - një filxhe soje e thatë-i pjekur ka mbi 400 kalori (dhe nëse janë të pjekur në vaj, numërimi i kalorive do të jetë edhe më i lartë).
6 - Çfarë lidhje me salcë soje dhe Miso Paste?
Salcë soje dhe paste miso janë produkte soje që përdoren për të shtuar aromë të enëve. Salcë soje është bërë nga soje, grurë, dhe përbërës të tjerë. Është përdorur mirë si një piper (dhe vetëm pak) sepse është kaq i lartë në natriumi. Në fakt, një lugë gjelle ka mbi 800 miligramë.
Salcë soje e zvogëluar e sodiumit është në dispozicion, por është ende një burim i konsiderueshëm natriumi dhe nëse jeni në një dietë të kufizuar me natriumi, është mirë të shmangni të gjitha salcat e sojeve.
Miso paste është bërë nga soje fermentuar dhe kripë, dhe ajo mund të ketë oriz ose elb. Është e lartë në antioksidantë, por një lugë gjelle ka mbi 600 miligramë natriumi, prandaj është ndoshta jashtë kufijve nëse keni nevojë të shihni futjen tuaj të natriumit.
burimet:
Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi i Kërkimeve Bujqësore Baza Kombëtare e të Dhënave Ushqyese për Publikimin e Referencës Standard 28.
Departamentet e Shteteve të Bashkuara të Bujqësisë dhe Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. "Udhëzimet dietike për amerikanët 2015-2020."