A po shpresoni të rruheni pak kohë nga rekordi juaj personal i gjysmë maratonës ? Trajnimet e mëposhtme mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni forcën, qëndrueshmërinë dhe shpejtësinë tuaj, si dhe të ndërtoni besimin tuaj për të thyer një pllajë gara. Të gjitha workouts mund të bëhen në rrugë, treadmills, ose udhë, dhe janë të adaptueshëm për çdo nivel të kontrabandist.
Workouts fillestare janë ideale për ata që konkurrojnë më pak se 20 milje në javë.
Ata që ndjekin stërvitjet e ndërmjetme duhet të konkurrojnë 20 deri në 30 milje në javë dhe avancimi duhet të jetë 30+. Nëse vrapuesit e avancuar po kërkojnë të shtojnë më shumë kilometrazhin, ato gjithnjë mund të rrisin distancën e nxejeve të tyre të nxehta ose të ftohjes.
Përsëritet 800 metra
Shtimi i disa shpejtësive jo vetëm që do të ndërtonte forcën dhe shpejtësinë, gjithashtu do të merrni shumë praktika që do të ecin me një ritëm shumë të veçantë për një distancë të caktuar, gjë që do të ndihmojë në përforcimin e aftësive tuaja pacing. Përsëritja e kësaj stërvitje një herë në javë do të ndërtojë besimin tuaj sepse përsëritjet e para do të fillojnë të ndihen më të lehtë gjatë progresit përgjatë javëve.
Ju do të dëshironi të filloni të bëni 800 metra përsëritje një herë në javë, rreth 8-10 javë para garës suaj. Ja se si t'i bëjmë ato:
1. Kjo stërvitje bëhet më mirë në një pistë , ku mund të gjesh 800 metra të matur. Do t'ju duhet një orë drejtimin , ose disa pajisje të tjera kohore. Shumica e gjurmëve janë 400 metra, kështu që dy xhiro do të ishin 800 metra (rreth gjysmë milje).
Nëse nuk keni qasje në një udhë, matni një shtrirje 800m (ose gjysmë milje) në një rrugë ose rrugë drejtimi duke përdorur një aplikacion të tillë si MapMyRun ose RunKeeper. Ju gjithashtu mund të bëni këtë stërvitje në një punë rutine.
2. Ngrohja me dy xhiro (800m) të ngadalshëm të drejtimit ose ecjes. Pastaj, drejtojeni një interval prej 800m në rreth 10 sekonda më shpejt se qëllimi juaj realist me gjysmë maratonë .
3. Recover (me një ritëm të lehtë) për 400m (1 xhiro e pista) në mes përsëritjeve. Sigurohuni që frymëmarrja juaj dhe ritmi i zemrës janë rikuperuar para se të filloni përsëritjen tuaj të ardhshme. Fillestarët duhet të fillojnë me dy përsëritje 800m dhe avancimi duhet të fillojë me katër.
4. Shto një tjetër 800m të përsëritur javën e ardhshme. Mundohuni të mbani atë ritëm të njëjtë (10 sekonda më shpejt se qëllimi juaj realist me gjysmë maratonë) për secilën prej tyre. Nëse nuk mund ta mbani ritmin për përsëritjen e fundit, rrini në të njëjtin numër të përsëritur javën e ardhshme, në vend që të bllokoheni.
Fillestarë: Max në katër përsëritje 800m.
Intermediate: Top në gjashtë përsëritje 800m.
Avancuar: Puna në rrugën tuaj deri në tetë 800 milion përsërit.
Progresi shkon
Shumë gjysmë maratonë qëndrojnë të palëvizur me ritmin e tyre deri në milimet e fundit të garës, ku rrëzohen dhe djegin. Progresioni ju detyron të praktikoni duke mbajtur pak, sepse keni nevojë për të përfunduar të fortë. Ata gjithashtu do të përmirësojnë forcën tuaj mendore për të shtyrë përmes siklet drejt fundit të një gare. Ju mund të inkorporoni progresin në shkrimet tuaja të përjavshme të gjata, kështu që ato lehtë mund të shtohen në çdo orar trajnimi gjysmë maratoni.
Fillestar: Ju duhet të bëni një javë të gjatë në një ritëm të rehatshëm, idealisht rreth 1-2 minuta më ngadalë se ritmi juaj i garës.
Pasi të keni mbetur rreth tetë javë për të shkuar në stërvitjen tuaj, mund të futni progresin. Gjatë çdo periudhe tjetër të gjatë (kështu, çdo dy javë), provoni të rritni ritmin e ritmit të parashikuar të maratonës tuaj për milionin e fundit.
Intermediate: Run në ritmin tuaj të lehtë të gjatë të gjatë (një minutë në 90 sekonda ngadalshëm se ritmin garë qëllimi). Kur keni dy milje për të shkuar, merrni shpejtësinë e ritmit të racës. Ju mund ta bëni këtë lloj progresi të drejtuar për çdo afat të gjatë.
Avancuar : Afishoni me ritmin tuaj të lehtë të gjatë (një minutë deri në 90 sekonda më ngadalë se ritmi i garës së qëllimit) për dy të tretat e parë të kilometrazhit tuaj. Pastaj rrisni shpejtësinë tuaj në ritmin e garës për të tretën e fundit të garës tuaj të gjatë.
Nëse ju mund ta vini deri në më shpejt se ritmi racës për milje përfundimtar, shkoni për të. (Por mos harroni të qetësoheni me një goditje të ngadaltë për pak minuta pasi të keni përfunduar.) Ju nuk duhet të bëni progresin e duhur për çdo afat të gjatë, pasi që ata dukshëm janë paksa më të fortë në trupin tuaj sesa ato të gjata në ritmin tuaj të lehtë. Ju mund t'i bëni ato për çdo afat të tretë të gjatë për gjysmën e parë të sezonit tuaj të trajnimit, dhe pastaj çdo tjetër afat të gjatë për gjysmën e dytë.
Hill përsëritet në Tempo Pace
Shkon Koha janë një element kryesor për trajnimin më të shpejtë gjysmë maratonë, sepse ata ndihmojnë vrapuesit të zhvillojnë pragun e tyre anaerobe, gjë që është kritike për gara më të shpejtë. Ata duhet të bëhen në ritmin tuaj të garës 10K ose ritmin që ndihet "i qetë". Ju nuk duhet të jeni në gjendje të mbani me lehtësi një bisedë kur bëni tempo shkon! Të bësh në një kodër shton një sfidë shtesë që do të ndihmonte në përmirësimin e forcës dhe besimit tënd.
Ja çfarë të bëj:
Filloni me një ngrohje 5 deri 10 minutëshe të drejtimit të lehtë dhe pastaj gjeni një pjerrësi graduale. Ecni përpjetë për një minutë në ritmin tuaj të ritmit, pastaj rrotullohuni dhe shkoni poshtë në të njëjtën nivel përpjekjesh (mbani në mend se e njëjta përpjekje për të zbritur do të përkthehet në një ritëm më të shpejtë). Një përsëritje e plotë përfshin një ngritje dhe zbritje, kështu që 10 përsëritja do të ishte 10 ngritje dhe 10 zbritje. Të gjitha nivelet duhet të përfundojnë me të paktën një 5-minutësh të ftohur të drejtimit të lehtë ose të ecjes. Avancimi mund të rrisë gjatësinë e nxehtësisë së tyre ose të qetësohet nëse duan një stërvitje më të gjatë.
Fillestarë: Provoni këtë stërvitje një herë në javë. Filloni me pesë përsëritje dhe shtoni një ose dy përsëritje çdo javë, duke punuar deri në 10 përsona.
Intermediate: Filloni me 10 përsëritje dhe shtoni një ose dy përsëritje çdo javë, duke punuar deri në 15 përsëritje.
Avancuar: Filloni me 15 përsëritje dhe shtoni një ose dy përsëritje çdo javë, duke punuar deri në 20 përsëritje.