Nëse ju keni regjistruar për një maratonë gjysmë , këtu janë tetë këshilla se si të konkurrojnë garën tuaj më të mirë:
1 - Drejtoni me të tjerët.
Running me një grup jo vetëm që do të nxisë motivimin tuaj (i cili dëshiron të flakë jashtë për miqtë që janë duke ju numëruar për të dalë për një vrap?), Por gjithashtu do të përmirësoni performancën tuaj. Motivimi i grupit do t'ju ndihmojë të qëndroni në orarin tuaj të trajnimit. Dhe kur ju jeni duke ecur me të tjerët që ju inkurajojnë për të kandiduar më shpejt dhe më e vështirë, është më e lehtë për ta marrë atë në nivelin e ardhshëm. Nëse nuk keni gjetur një grup që ju sfidon, kontrolloni me dyqanin tuaj të specializimit dhe drejtimin ose kërkoni që miqtë të drejtojnë për rekomandime.
Gjithashtu shih:
2 - Jepni veten ditë pushimi.
Ju mund të merrni trajnime të forta dhe të shpejta çdo ditë do të çojë në kohë më të shpejtë të garës, por nuk është kështu. Ditët e pushimit dhe garat e lehtë kanë një qëllim specifik si pjesë e një plani të përgjithshëm trajnimi. Dhënia e trupit tuaj një pushim nga stresi i drejtimit mund të zvogëlojë rrezikun e lëndimeve të tepruara, të tilla si shin splints . Është gjithashtu e mirë për të marrë një pushim mendor nga running, kështu që ju nuk e humbni mojo running dhe mërzitem.
3 - Bëni disa shpejtësi të punës.
Bërja e shpejtësisë së punës një ose dy herë në javë mund të ndihmojë në përmirësimin e shpejtësisë, fuqisë dhe besimit tuaj. Këtu janë tre workouts që ju mund të rrotullohen në trajnimin tuaj gjysmë maratonë. Dy të parët mund të bëhen në një udhë ose punë rutine kështu që ju jeni në gjendje për të ndjekur me saktësi distanca:
800 metra (gjysmë milje) Përsërit
10 minuta ngrohje (shkundje e lehtë)
800m @ 10k ritmin e garës
1 minutë shërim të lehtë
Repeat 800m @ 5K pace ritëm / 1 minutë shërim 4 herë më shumë
5 minuta me qetësi
Përsëritet Mile
10 minuta ngrohje (shkundje e lehtë)
1 milje @ 10K ritmi i garave
1 minutë shërim të lehtë
Përsëritni 1 milje @ 10K ritmin e garave / 1 minutë shërim të lehtë 2 herë më shumë
5 minuta me qetësi
Hill përsërit
10 minuta ngrohje (shkundje e lehtë)
Run uphill (100-200 metra) @ 10K ritmin e garës
Shënohet lehtë drejt greminës
Përsëriteni 5 herë (shtoni një kodër në javë)
5 minuta me qetësi
Gjithashtu shih:
4 - Bëni një garë stërvitore.
Ashtu si aktorët duke u përgatitur për një shfaqje të madhe, gjithmonë ndihmojnë për të bërë një "provë fustanesh" të punojnë jashtë të gjitha bërxollat para garës dhe të praktikojnë rutinën ditore të garës. Zgjidh një 5K ose 10K disa javë përpara maratonit tuaj gjysëm dhe e përdorin atë si një mundësi për të praktikuar gjithçka që do të bëni në ditën e garës.
5 - Puna në trajnimin tuaj mendor.
Running your best nuk është vetëm në lidhje me trajnimin e trupit tuaj - ju gjithashtu duhet të trajnoni mendjen tuaj kështu që ju do të jetë i përgatitur për arna të pashmangshme të pashmangshme që ndodhin gjatë trajnimit dhe gara.
Gjithashtu shih:
6 - Përfundoni fort gjatë disa shkonjeve të gjata.
Marrja e ritmit për milje të fundit të shkonjes tuaj të gjatë është praktikë e mirë për kushtet e garës në ditë dhe të gjitha përmirësojnë qëndrueshmërinë tuaj. Provoni të merrni ritmin tuaj të gjatë nga rreth 20-30 sekonda për milje të fundit.
Gjithashtu shih:
7 - Keni një plan garë.
Ajo ndihmon të kuptoj një plan për garën tuaj për të shmangur daljen shumë shpejt ose nuk gara në potencialin tuaj të plotë. Ja se si mund të parashikoni kohën tuaj gjysmë maratone bazuar në një kohë të fundit të garës. Sapo të kuptoj ritmin tuaj mesatar për kohën e qëllimit, mund të duhet të përdorësh një rrathë ritmi ose ritmin për të përcaktuar se çfarë ndarjeje duhet të bëhen në çdo milje. Mbani në mend se ndryshimet në lartësi ose kushtet në kurs mund t'ju bëjnë të bëni ndarje të pabarabarta. Dhe disa vrapues preferojnë të bëjnë një ndarje negative për gjysmë maratona, ku zhvillojnë gjysmën e parë të garës pak më ngadalë se gjysma e dytë. Natyrisht, edhe kur të keni një plan, është e rëndësishme ta mbani atë fleksibël. Ju mund të përfundoni duke u ndjerë më mirë ose më keq se sa prisni dhe mund të keni për të hedhur planin e garës jashtë dritares në një pikë të caktuar.
8 - Gara zgjuar.
Është e mundur të rruheni disa sekonda ose ndoshta edhe minuta pas përfundimit të kohës tuaj me strategji gara të mençura, të tilla si sigurimi që të mos filloni shumë shpejt . Provoni disa nga këto strategji për drejtimin e garave më të shpejta .
Gjithashtu shih: