Këshilla për Shmangien e Gabimeve Para-Gara
Pjesa më e vështirë e trajnimit tuaj të gjysmë ose të plotë të maratonës ka mbaruar, por ajo që ju bëni gjatë ditës para se garën tuaj të mund të bëjë ose të thyhet raca juaj. Ndiqni këto këshilla për t'u siguruar që ju të shmangni gabimet që do t'ju kushtojnë kohë të vlefshme ose do të shkaktojnë siklet gjatë gjysmë maratonë ose maratonë tuaj.
1 - Hani Mjaft Karbohidratet
Siç e keni bërë para se të shkoni gjatë trajnimit tuaj, duhet të hahet rreth 65 deri 70 për qind e kalorive tuaja nga carbs në ditët që çojnë në garën tuaj. Mos e ngrini veten në darkë një natë më parë. Carbo-loading nuk do të thotë që ju duhet të hani tre pjata makarona për darkë. Ndërsa shumë vrapues dëshirojnë të thonë, "Ngarkesa e tepërt mund të çojë në shkarkimin gjatë garës." Nëse dëshironi të shmangni një vizitë shtesë në portë, hani shuma ushqimi që normalisht do të hani, por hani një përqindje më të madhe të carbs. Ushqimi i duhur dhe hidratimi janë thelbësore përpara një gare.
2 - Shmangni çdo ushqim të pazakontë
Rrini me ushqime që kanë punuar mirë për ju para se të shkoni gjatë trajnimit tuaj të gjatë. Nëse keni pasur probleme me trojet e kontrabandistëve gjatë trajnimit tuaj, ndiqni rekomandimet për ushqimet më të mira dhe më të këqija . Nëse planifikoni të hani darkë, kontrolloni menunë e restorantit për t'u siguruar që të shërbejnë ushqimet që keni ngrënë para se të shkoni gjatë.
3 - Qëndroni të hidratuar
Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës. Nëse jeni duke u hydrating siç duhet, urina juaj duhet të jetë e verdhë e verdhë. Ju gjithashtu mund të keni një pije sportive për t'u siguruar që po merrni disa elektrolite shtesë. Shmangni pijet alkoolike sepse ato kanë një efekt dehidrues dhe ata do të ndërhyjnë me gjumin tuaj. Plus, nuk është një ide e mirë për të kandiduar me një hangover .
4 - Mos e lodhni atë
Qëndroni larg këmbëve tuaja, pushoni dhe relaksohuni. Kur të shkoni në ekspozitën e garës për të marrë paketën tuaj të garës, mos shpenzoni orë duke ecur, duke marrë pjesë në klinika dhe duke ngrënë mostrat e ushqimit falas. Shpenzimi i tepërt i kohës në këmbët tuaja do t'ju nxjerrë jashtë dhe varja e turmave të mëdha në ekspozitë mund t'ju shqetësojë për garën tuaj. Nuk është kurrë një ide e mirë për të provuar ushqimet e reja në ditët para një gjysmë apo maratone të plotë - dhe kjo përfshin dhurata. Kur ju duhet të ecni përreth (kur shkoni në ekspozitë, për shembull), sigurohuni që jeni të veshur me këpucë vrapimi ose këpucë të tjera shumë të rehatshme.
5 - Shkoni për një afat të shkurtër nëse keni nevojë për të
Ju nuk do të humbni ndonjë palestër duke pushuar ditën para gjysmë-maratonë ose maratonë tuaj. Por nëse ju zakonisht merrni ankth para gara, ose ju ndjeheni sikur keni nevojë të qëndroni të lirë, mund të jetë e dobishme për ju të bëni një afat shumë të ngadaltë, 20 minutash, një ditë më parë. Nëse ju bëni të drejtuar, mbani mendimet tuaja pozitive dhe vazhdoni të thoni veten se jeni gati për garën tuaj. Nëse mendoni se performoni më mirë pas pushimit, atëherë vetëm relaksohuni gjatë atyre 24 orëve që çojnë në garë. Çfarëdo që të bëni, sigurohuni që të mos bëni një stërvitje të rëndësishme që do t'ju lërë të ndiheni të lodhur ose të lënduar ditën tjetër.
6 - Trim Toenails tuaj
Kontrolloni toenails tuaj dhe clip ndonjë që janë shumë të gjatë. Mbajtja e toenails tuaj të zhdërvjellët dhe të shkurtër do të parandalojë ata nga goditur frontin e këpucë tuaj, të cilat mund të çojë në toenails zi ose dhimbje këmbë .
7 - Get Your Veshje dhe gear gati
Shtrojini të gjitha veshjet dhe veshje për garën një natë më parë. Artikuj thelbësorë përfshijnë:
- Gara me grykë (numri) dhe këmbët e sigurisë
- Gara për kohën e garës (nëse nuk është pjesë e grykës suaj të racës)
- Running veshje, kapele, këpucë, dhe çorape
- Orë dore ose GPS shikojnë
- Gara juaj e karburanteve, të tilla si xhelat e energjisë (çfarëdo që keni stërvitur me të)
- Një produkt për të parandaluar shijen , të tilla si vazelinë e naftës ose Trupin e Glide
- Sunscreen
8 - Qëndroni të relaksuar
Përdorni teknikat e vizualizimit gjatë kohës që jeni duke pushuar gjatë ditës. Parashikoni veten në këtë kurs. Mendoni pozitivisht për të gjithë punën që keni vënë në trajnimin tuaj. Do të jetë e vlefshme përpjekja për të shmangur ankthin para garës .
9 - Plani Mëngjesi
Sigurohuni që të keni gjithçka që ju nevojitet për mëngjes. Mos supozoni që ju do të jeni në gjendje të merrni ushqime të caktuara në garën e fillimit - është më mirë të jeni të përgatitur dhe të dini se tashmë keni ushqimin tuaj me ju. Përsëri, duhet të hahet ushqimi i mëngjesit që provuat para se të shkoni gjatë trajnimit tuaj të gjatë. Gjithmonë mbani mend, asgjë të re në ditën e garës .
10 - Rishikoni hartën e kursit
Ju ndoshta keni marrë një kopje të hartës së kursit në pakon tuaj të racës. (Nëse jo, gjithmonë mund të shikoni në faqen e internetit të garës.) Edhe nëse e keni parë tashmë hartën (duke përfshirë hartën e lartësisë), rishikoni atë një herë tjetër kështu që ju do të dini se çfarë të prisni. Gjithmonë është mirë të dihet se ku do të goditësh disa kodra dhe sa shpesh ndodh që uji të ndalojë dhe të mbahen fortesat.
11 - Get frymëzuar
Shikoni një film ose lexoni një libër që gjeni frymëzues. Ju mund të shikoni edhe kuotat frymëzuese për drejtimin e maratonave .
12 - Plani udhëtimin tuaj në fillim
Sigurohuni që e dini saktësisht se si po arrini në fillim dhe se jeni duke parashikuar ndonjë problem, si mbylljet e rrugëve dhe bllokimet e trafikut të shkaktuara nga garuesit e tjerë që mbërrijnë në vendin e ngjarjes. Nëse jeni duke vozitur në fillim, sigurohuni që keni drejtimet e duhura dhe e dini se ku mund të parkoni pranë fillimit. Jepini vetes kohë të mjaftueshme, kështu që nuk jeni nervozë që do të humbisni fillimin nëse ndodh diçka e papritur. Nëse po kryeni transit masiv, bëni hulumtimin tuaj për të parë nëse ka potencial për vonesa.
13 - Mos u stresoni për mungesën e gjumit
Mos u shqetësoni nëse nuk mund të fleni natën para gjysmës ose maratonit të plotë - shumica e njerëzve nuk flenë mirë natën më parë. Një natë pa gjumë nuk ka gjasa të dëmtojë punën tuaj. Dy netë përpara se raca juaj të jetë nata më e rëndësishme e pushimit. Ngacmimi dhe adrenalina nga dita e garës do t'ju japë energji të mjaftueshme për garën tuaj.
14 - Plani për t'u ngjitur në fillim
Caktoni alarmin tuaj dhe kontrolloni atë dy herë. Jepini vetes kohë për t'u përgatitur, hani mëngjes dhe merrni në garë filloni herët. Nëse jeni duke qëndruar në një hotel, kërkoni një telefonatë zgjimi, vetëm për të qenë i sigurt.