Nëse jeni trajnuar për një maratonë gjysmë, mund të ndjeheni pak nervoz dhe të keni disa pyetje dhe shqetësime para racës. Për të ndihmuar në qetësimin e nervave dhe lehtësimin e disa prej frikës, merrni përgjigje për disa nga pyetjet më të shpeshta në lidhje me drejtimin e një maratone gjysmë.
1 - A duhet të vish rrobat e reja për një maratonë gjysmë?
Meqë ju keni qenë trajnuar për një gjysmë maratone, ndoshta ju jeni tashmë të vetëdijshëm se ju nuk duhet të vraponi në këpucë të vjetra të këqija. Gjatë trajnimit, ju duhet të zëvendësoni këpucët tuaja të drejtimit çdo 300 deri në 400 milje.
Kur është fjala për ditën e garës, nuk është një ide e mirë për të kandiduar në këpucë të vjetra të vrapimit ose të markave të reja. Ju duhet të mbani këpucë që kanë rreth 40 deri në 50 milje mbi to, kështu që ata ende kanë pjesën më të madhe të mushkërive të tyre. Pra, mund të blesh një palë këpucë të reja rreth tre javë përpara garës tënde dhe të bëjë disa shkrime të shkurtra dhe një të gjatë të drejtuar në to. Nëse keni qenë të kënaqur me këpucët vrapuese që keni veshur gjatë trajnimit, merrni një çift tjetër të të njëjtëve për garën tuaj. Nuk ka asnjë arsye për të ndryshuar asgjë ose për të eksperimentuar me diçka të re. "Asgjë e re në ditën e garës" është një rregull i mirë për t'u përmbahemi.
Gjithashtu, mos i mbani ditët e racës një ditë para garës, sepse ata nuk do të kenë kohë të shpërbëjnë para garës suaj. Vishni një palë këpucë të ndryshme ose këpucë shumë të rehatshme kur ecni rreth ditës para garës tuaj.
2 - A duhet të kaloj ditën para një maratone gjysmë?
Kjo nuk është vërtet një përgjigje po ose jo. Disa vrapues pëlqen të relaksohen dhe të mos e mbajnë një ditë para një maratone gjysmë, kështu që ata të ndihen të freskët dhe të gatshëm kur të arrijnë në vijën e fillimit. Por vrapues të tjerë betohen duke bërë një minutë të lehtë 20 minutëshe, një ditë para një maratone gjysmë për të ndihmuar të qëndrojnë të lirë dhe të shkundin nervat e tyre.
Pra, ju duhet të bëni atë që punon më mirë për ju. Nëse jeni tipi i personit që merr ankth të racës , mund të jetë e dobishme për ju që të bëni një lëvizje shumë të ngadaltë, 20 minutë një ditë më parë. Por nëse mendoni se punoni më mirë në pushim, atëherë vetëm relaksohuni gjatë atyre 24 orëve që çojnë deri në gjysmë maratonë. Çfarëdo që të bëni, vetëm sigurohuni që të mos bëni një stërvitje të gjatë ose të fortë, si një stërvitje afatgjate, stërvitje me shpejtësi ose trajnim forcë, që do t'ju lërë të ndiheni të lodhur ose të lënduar ditën tjetër. Mbani atë të shkurtër dhe të lehtë në disa ditë duke çuar deri në maratonën tuaj gjysmë.
3 - A duhet të ha përpara një maratone gjysmë?
Po, patjetër duhet të siguroheni që të hani diçka para garës. Shumica e gjysmë maratonë mbahen në mëngjes, kështu që nëse nuk hani asgjë për mëngjes, do të keni qenë shumë orë që nga vakt juaj i fundit. Është e rëndësishme të kaloni kohën tuaj si duhet. Ju nuk dëshironi të hani menjëherë para racës tuaj, sepse kjo mund të çojë në cramping ose qepje anësore . Bast juaj më e mirë është të hani një meze të lehtë ose vakt të lehtë rreth 1 1/2 deri në 2 orë para se të filloni të konkurrojnë.
Zgjidh diçka të lartë në karbohidrat dhe më e ulët në yndyrë, fibra dhe proteina. Disa shembuj të karburantit të mirë para stërvitjeje përfshijnë: një bagel me gjalpë badiava; gjeldeti dhe djathi me bukë gruri të tërë; një banane dhe një bar energjie; ose një tas me drithëra të ftohtë me një filxhan qumësht. Qëndroni larg ushqimeve të pasura, shumë yndyrore ose me fibra të lartë, pasi ato mund të shkaktojnë shqetësime gastrointestinale .
4 - Si mund ta parashikoj kohën time të maratonës sime?
Parashikimi i maratonës tuaj gjysmë mund të jetë e vështirë, pasi ka aq shumë variabla në gara, të tilla si përgatitja fizike dhe mendore për garën, motin, ngritjen në rrjedhën, turmat, etj.
Për të marrë një vlerësim të përafërt të asaj që ju jeni në gjendje të konkurrojnë, ju duhet të keni një garë të kohëve të fundit më të shkurtër (gjë që është një ide e mirë për t'u përgatitur për maratonën tuaj gjysmë). Ju mund të lidhni kohën tuaj të fundit të garës në një kalkulator, siç është ky llogaritës i parashikimit të kohës së garës në Running for Fitness. Ju thjesht lidheni moshën tuaj, gjininë dhe kohën / distancën nga një garë e fundit. Llogaritësi më pas tregon se si mund të luani në gara në distanca të tjera, duke përfshirë edhe gjysmë maratonën.
5 - A jam i lejuar të ecim gjatë një maratone gjysmë?
Po, ecja definitivisht është e lejuar gjatë një maratone gjysmë. Ju madje mund të dëshironi të planifikoni të merrni pushimet e ecjes për t'i dhënë vetes një pushim fizik dhe mendor. Një interval i shkurtër ecjeje gjithashtu mund të prish monotoni gjatë një gare, e cila mund t'ju ndihmojë të merreni me sfidat mendore dhe çdo shqetësim që mund të ndjeheni.
Natyrisht, nëse planifikoni të ecni shumicën e racës tuaj, ju duhet të siguroheni se gara që ju regjistroheni është miqësore ndaj udhëtarit. Disa gjysmë maratonë kanë kohë të shkurtuar , një afat kohor me të cilin të gjithë pjesëmarrësit duhet të kenë kaluar vijën e finishit.
6 - Si mund të merrem me dhimbje gjatë maratonë gjysmë?
Po, është padyshim e mundur që ju do të ndjeni ndonjë dhimbje ose siklet gjatë 13.1 milje. Bëni gjithçka që duhet për të mbajtur mendjen tuaj të zënë: Këndoni këngë, luani lojëra mendore, numëroni njerëzit, bisedoni me vrapues të tjerë. Përqëndrohu në atë që spektatorët janë të gëzuar dhe të lexojnë shenjat e tyre. Jepini vetes një bisedë të vogël - nëse është me zë të lartë ose në kokën tuaj. Mbani përsëritjen e mantrasve tuaja të drejtimit .
Provoni disa nga këto këshilla të tjera për t'u marrë me siklet gjatë gjysmë maratonë .