Rrugët tuaja të gjata mund të jenë pjesa më sfiduese e trajnimit për një ngjarje në distancë të gjatë, si një maratonë, sidomos kur kilometrazhin zvarriten në shifrat e dyfishta. Ndiqni këto këshilla për të bërë kalimin tuaj të gjatë dhe më të rehatshëm, dhe të jeni gati për ditën e garës.
Shmangni dhimbje koke
Asgjë nuk mund të shkatërrojë një afat të gjatë si dhimbje të dhimbshme. Mos supozoni se nuk po vrapon aq sa duhet për të kapur në pikat e zakonshme. Madje vetëm drejtimi i 5 ose 6 miljeve mund të çojë në një grindje serioze.
Vishni çorape , këmishë dhe pantallona të shkurtra që përmbajnë lagështi Cool-max ose sintetike përzierje . Përdorni Trupin e Trupit , vazelin, ose produkte të ngjashme anti-chafing (në këmbë, nën krahët, midis kofshëve, nipples, etj) për të parandaluar shijen dhe / ose blisters.
Më shumë: Parandalimi dhe Trajtimi i Çrregullimeve
Qëndroni të lirshëm
Disa vrapues marrin tensionuar në shpatullat dhe krahët kur fillojnë të lodhen, duke çuar në dhimbje të qafës dhe të shpinës. Ju mund të parandaloni tensing-up dhe slouching duke shtrënguar krahët dhe shpatullat tuaja rregullisht. Gjithashtu, sigurohuni që mos t'i mbani dorën lart në një grusht të ngushtë - se ngushtësia do të rrezatojë krahët, në supet dhe qafën tuaj.
Nëse mbani një shishe uji në dorën tuaj, sigurohuni që ju kaloni në mënyrë periodike anët, kështu që njëra anë nuk ka më të tensionuar nga kapja e saj gjatë tërë kohës.
Rishikoni kilometrazhin
Mendërisht thyej kursin në seksione më të vogla. Drejtimi juaj 15-milje do të ndihet shumë më i mundshëm nëse e thyejnë atë në tri segmente pesë miljesh. Sapo të arrini në 12 milje të një afati prej 18 kilometrash, mendoni për veten, "OK, vetëm nën 10K nga këtu".
Asgjë e re në Ditën e Gara
Filloni të eksperimentoni me ushqime të ndryshme, të tilla si xhel dhe grimca të energjisë dhe rroba, në mënyrë që të mund të kuptoni se çfarë funksionon për ju. Qëllimi është të gjesh preferuarat e tua tani, kështu që nuk po provon asgjë të re në ditën e garës. Kur të afroheni me garën tuaj, trajtojini gjurmët tuaja të gjata si provën e rrobave për ditën tuaj të madhe.
Më shumë: Çfarë duhet të ha gjatë gjatësisë time?
Merrni një Breaking Walking
Mos u ndjeni fajtorë nëse ndaloni ose ecni për të marrë lëngjet poshtë gjatë periudhës tuaj të gjatë. Shumë njerëz ecin nëpër ndalesa të ujit në maratona. Dhe duke marrë një pushim të shkurtër në këmbë ju jep muskujt tuaj një pushim të shpejtë, kështu që ju do të ndiheni më të pushtuar dhe të rifreskohen kur të filloni të vraponi përsëri.
Nëse planifikoni të bëni pushime të rregullta të ecjes, mund t'i merrni me distancë (çdo milje, për shembull) ose me kohë (çdo 15 minuta, për shembull). Ndiqni këto këshilla për pushimet tuaja të ecjes kështu që ju jeni në gjendje të merrni me lehtësi të ktheheni në drejtimin kur intervali juaj i ecjes ka mbaruar.
- Si të bëni metodën Run / Walk
- A mund të ecni gjatë rrugëve të mia?
- A jam i lejuar të ecim gjatë një gare?
- 5 Arsyet për të provuar Run / Walk
Gjeni një Grup Running
Drejtimi me njerëz të tjerë mund të bëjë më të lehtë dhe më të pëlqyeshëm skenat tuaja të gjata. Biseda me një partner drejtues sigurisht që e bën kohën të shkojë më shpejt, kështu që kandidati juaj nuk do të jetë aq sfidues mendërisht. Shiko për drejtimin e klubeve ose bashkohuni me një ekip bamirësie në zonën tuaj.
- Si të gjeni një grup drejtimi
- Rregullat e mirësjelljes për drejtimin e grupit
- Si të gjeni partnerë drejtues
- Këshilla për drejtimin me të tjera të rëndësishme
Drejtoni në një sipërfaqe më të butë
Nëse është e mundur, përpiquni të punoni në një sipërfaqe më të butë, si një gjurmë hikingu, për të paktën një pjesë të afatit tuaj të gjatë. Një shteg i poshtër është më i butë në trupin tuaj se sa asfalt ose beton dhe drejtimi i saj do t'ju ndihmojë të shëroheni më shpejt pas afatgjatë tuaj.
Qëndrimi i hidratuar është kritik
Ju duhet të siguroheni se jeni duke u hidratuar mirë gjatë gjithë kohës, sidomos kur jeni në mot të ngrohtë. Ju mund të mbani lëngje duke përdorur një shishe me ujë të mbajtur me dorë ose një bartës rripësh . Pini për etje - kur ndieni veten duke marrë etje, merrni 4-6 gryka të ujit ose pije sportive.