Ushqimi i duhur dhe hidratimi është kritik për shëndetin dhe performancën e kontrabandistit. Disa vrapues nënvlerësojnë vetëm sa atë që hanë dhe pinë para, gjatë dhe pas stërvitjeve dhe garave mund të ndikojnë tek ata.
Këtu janë disa gabime të zakonshme ushqyese që vrapuesit bëjnë dhe këshilla se si t'i zgjidhin ato.
1 - Gabimi: Nuk pihet mjaft
Shumë vrapues nënvlerësojnë sa lëngje humbasin gjatë vrapimit dhe nuk pijnë sa duhet derisa po vrapojnë dhe pasi mbarojnë. Si rezultat, ata vuajnë nga dehidrimi, gjë që mund të jetë e dëmshme për punën e tyre dhe e rrezikshme për shëndetin e tyre.
Zgjidhja: Vrapuesit duhet t'i kushtojnë vëmendje se çfarë dhe sa po pijnë para, gjatë dhe pas stërvitjes. Edhe nëse moti është i ftohtë, ju ende keni nevojë për të siguruar që të qëndroni të hidratuar. Këtu janë disa rregulla të thjeshta për pije dhe vrapim:
- Një orë përpara se të filloni punën tuaj, përpiquni të pini 16 deri në 24 ounces uji ose lëngje të tjera jo të caffeinated. Ndalo pirjen në atë pikë, kështu që mund të parandalosh që të ndalosh të shkosh në banjo gjatë kohës që të shkosh. Për të siguruar që ju jeni hydrated para se të filloni të konkurrojnë, ju mund të pini një tjetër 4 deri në 8 ounces të drejtë para se të filloni.
- Ju duhet të merrni 6 deri në 8 ounces të lëngjeve çdo 20 minuta gjatë rrjedhave tuaja. Gjatë stërvitjeve më të gjata (90 minuta ose më shumë), disa prej marrjes suaj të lëngjeve duhet të përfshijnë një pije sportive (si Gatorade) për të zëvendësuar sodiumin e humbur dhe mineralet e tjera (electrolytes)
- Mos harroni të rehydrate me ujë ose një pije sportive pas drejtuar tuaj. Ju duhet të pini 20 deri 24 fl oz. e ujit për çdo kile të humbur. Nëse urina juaj është e verdhë e errët pas kandidatit tuaj, ju duhet të mbani rehydrating. Duhet të jetë një ngjyrë limoni e lehtë.
2 - Gabimi: Jo Konsumi i mjaftueshëm i proteinave
Zgjidhja: Vrapuesit, sidomos ata që stërviten për distanca të gjata, si maratona, duhet të konsumojnë .5 deri në .75 gram proteina për kile peshë trupore. Burime të mira të proteinave janë: peshqit, mishi i mprehtë, shpendët, fasulet, arra, drithërat, bardhët e vezëve, qumështi me yndyrë të ulët, djathrat me pak yndyrë dhe disa perime. Nëse nuk jeni të sigurt se sa proteina duhet të merrni, takohuni me një dietist sportiv për këshilla se si të merrni sasinë e duhur të proteinave në dietën tuaj.
3 - Gabimi: Nuk është mirë të hahet para stërvitjes
Disa vrapues nuk duan të hanë para një vrapimi, sepse ata janë të shqetësuar për marrjen e ngërçeve.
Zgjidhja: Megjithëse nuk doni të hani menjëherë para se të filloni një afat, duhet të përpiqeni të hani një meze të lehtë ose vakt të lehtë rreth 1 1/2 deri 2 orë para një afati. Të bësh kështu do të sigurohesh që të kesh karburant të mjaftueshëm për drejtimin tënd. Për sa kohë që i jepni vetes kohë të mjaftueshme për të tretur ushqimin, ju nuk duhet të shqetësoheni për dhimbje. (Shumica e thurjeve anësore shkaktohen nga mos ngrohja e duhur.)
Çfarë duhet të hani? Zgjidhni diçka të lartë në karbohidratet dhe më të ulët në yndyrë, fibra dhe proteina. Disa shembuj të karburantit të mirë para stërvitjeje përfshijnë: një bagel me gjalpë badiava; një banane dhe një bar energjie; ose një tas me drithëra të ftohtë me një filxhan qumësht. Qëndroni larg ushqimeve të pasura me fibra të lartë dhe me yndyrë të lartë, pasi ato mund të shkaktojnë probleme gastrointestinale .
Më shumë: ushqimet më të mira dhe më të këqija
Çka nëse nuk kam kohë për në lindje para një vrapimi?
4 - Gabimi: Nuk po Hekur Mjaft
Anemia e mungesës së hekurit është mjaft e zakonshme, veçanërisht në atletët femra që kanë periudha të rënda. Anemia shkakton lodhje dhe performancë të reduktuar.
Zgjidhja: Nëse shpesh ndiheni të lodhur pa ndonjë shpjegim, merrni nivelet e hekurit të kontrolluara me një test të gjakut. Për të ndihmuar në parandalimin e anemisë, sigurohuni që dietën tuaj të përfshijë mish të kuq ose alternativa të pasura me hekur (mish pule të zi ose gjeldeti, salmon, ton, karkaleca) dhe një drithëra të fortifikuar me hekur. Është gjithashtu e rëndësishme që të përfshini vitaminën C në dietën tuaj sepse ndihmon në thithjen e hekurit. Pra, përpiquni të përfshini fruta dhe perime të pasura me vitaminë C, si portokall, domate, manaferrat dhe brokoli, në çdo vakt.
5 - Gabimi: Mos marrja e kalorive gjatë gjatësisë dhe garave
Disa vrapues mendojnë se nuk po vrapojnë aq gjatë sa të kenë nevojë për më shumë karburant gjatë drejtimeve të tyre. Si rezultat, performanca e tyre vuan dhe ata madje mund të godasin murin gjatë garave të gjata si gjysma ose maratona e plotë.
Zgjidhja: Kur kandidoni për më pak se 90 minuta, shumica e energjisë tuaj vjen nga glikogjeni i muskujve i ruajtur. Por nëse vraponi për më shumë se 90 minuta, sheqeri në gjakun tuaj dhe glykogjenin e mëlçisë bëhen më të rëndësishme sepse glikogjeni juaj i ruajtur i muskujve bëhet i varfëruar.
Të ushqyerit me carbs gjatë maratonës tuaj do të ju ndalojë nga dalja e energjisë dhe goditja e murit, duke rritur gjithashtu performancën tuaj. Sa keni nevojë për të ngrënë në arrati? Një rregull themelor i gishtit është që ju duhet të merrni rreth 100 kalori pas rreth një orë drejtimin dhe pastaj një tjetër 100 kalori çdo 40 deri 45 minuta pas kësaj. Mund t'ju nevojitet më shumë në varësi të madhësisë dhe shpejtësisë suaj, prandaj sigurohuni që të mbani një shtesë ose dy xhel (ose ushqime të tjera). Nëse ndiheni i uritur ose i ulët në energji, patjetër që mund të konsumoni kalorive "jashtë orarit".
Mos lejo, "Unë nuk kam vend për të mbajtur të ushqyerit" të jetë një justifikim përse ju nuk jeni duke ngrënë në arrati. Ka shumë rripa të rrjedhshëm në treg që e bëjnë të lehtë të fshehni xhel tuaj ose ushqime të tjera gjatë drejtimit. Disa vrapues gjithashtu përdorin rripa hidratues ose shishe me ujë me pouches për të ruajtur ushqimin e tyre.
Gjithashtu shih: Energjia Bare, Chews, dhe Gels për Running
6 - Gabimi: Nuk po ushqehet si duhet pas një stërvitjeje
Disa vrapues nuk e rimbushin energjinë e tyre pas rrymave të tyre, të cilat mund të kenë një efekt negativ në rimëkëmbjen e tyre.
Zgjidhja: Pasi të vraponi, sidomos një afat të gjatë, ju doni të plotësoni energji sa më shpejt që të jetë e mundur. Studimet kanë treguar se muskujt janë më të gatshëm për rindërtimin e dyqaneve të glukozës (të ruajtura glukozë) brenda 30 minutash të para pas ushtrimit. Nëse hani shpejt pas stërvitjes tuaj, ju mund të minimizoni ngurtësinë e muskujve dhe hidhërimin.
Ju do të dëshironi të konsumoni kryesisht carbs, por mos injoroni proteinat. Një rregull i mirë për ushqimin post-drejtuar është një raport prej 1 gram proteina deri në 3 gram carbs. Bare ushqyese, të tilla si bare Clif ose bare Power, janë opsione të shëndetshme. Shembuj të tjerë do të ishin një bagel me gjalpë badiava ose një gojëmjaltë të bërë me fruta dhe kos.
Nëse ndiheni sikur nuk mund të ushqeni ushqim të ngurtë menjëherë pas një vrapimi, provoni të pini disa qumësht me çokollatë . Qumështi i çokollatës siguron shumë proteina, karbohidrate dhe vitamina B - duke e bërë atë një pije të madhe shërimi . Qumështi me çokollatë të ftohtë shijon shumë freskues pas një vrapimi.
Duke u siguruar që hani brenda 30 minutave nga mbarimi i drejtimit të juaj mund të kërkosh planifikim. Mundohuni të mendoni përpara dhe sigurohuni që të keni në dispozicion ushqimet e shërimit kur të përfundoni programin tuaj.