Përmirësoni drejtimin tuaj me ndërgjegje
Mindfulness është arti i mbajtjes së mendjes suaj në të tashmen. Ju nuk jeni duke qëndruar në të kaluarën ose shqetësoheni për të ardhmen, por më tepër duke u fokusuar në atë që po bëni, nëse po luani me fëmijën tuaj, duke ngrënë një vakt, duke ecur në një shteg ose duke shkruar një email. Të jesh i vetëdijshëm po kujton veten se je në kontroll të mendimeve dhe trupit tënd.
Si mund të përfitojnë vëmendjen e kujdestarit?
Për vrapuesit, të jesh i vetëdijshëm do të thotë t'i kushtosh vëmendje se si ndjenjat, mendimet dhe ndjenjat e tyre fizike po i përgjigjen vrapimit dhe se si janë të lidhur të gjithë. Runners pëlqejnë të këshillojnë njëri-tjetrin, "Run milje në të cilën ju jeni në" dhe mindfulness është duke bërë vetëm atë - duke qëndruar duke u fokusuar në drejtimin tuaj, lëvizjet tuaja, trupin tuaj, mendimet tuaja.
Mindfulness mund të ndihmojë vrapuesit të përqëndrohen në ndjenjat e trupit tuaj që ju mund të kontrolloni, të tilla si forma juaj drejtimin dhe frymëmarrje. Në vend që të fokusoheni në atë që po dëmton ose sa milje keni lënë për të kandiduar, përqendrohuni në vendin ku është trupi. Ju mund të përqëndroheni në marrjen e frymëmarrjes së thellë, mbajtjen e një forme të mirë drejtimi , ose përmirësimin e qarkullimit tuaj të përparimit .
Ashtu si meditimi ose frymëmarrja ritmike që praktikohet zakonisht në një pozitë të ulur, duke qenë të kujdesshëm gjatë drejtimit mund të ndihmoni të përqendroheni në mendjen tuaj dhe të reduktoni tensionin fizik. Dhe të paktën një studim ka treguar se kombinimi i meditimit dhe stërvitjes fizike ka përmirësuar ndjeshëm simptomat në pacientët depresive.
Edhe pjesëmarrësit e studimit pa një diagnozë të depresionit gjithashtu raportuan një rënie në mendimet ripërtyese, ankthin dhe një përmirësim të përgjithshëm të motivimit.
Si të shtoni mendjen në drejtimin tuaj
Të jesh më i kujdesshëm gjatë kohës që po vrapon mund të duket e vështirë në fillim, veçanërisht nëse je tipi i vrapuesit i cili përdoret për të përdorur shkëputjen (duke menduar jashtë trupit) për të shkëputur veten gjatë rrjedhave.
Por, nëse mbani në të, ju mund të korrni me të vërtetë përfitimet e vëmendjes, si në aspektet tuaja të drejtimit ashtu edhe në aspektet e tjera të jetës suaj. Këtu janë disa mënyra që mund të qëndroni në të tashmen gjatë drejtimeve tuaja.
1. Drejtoni jashtë. Është më e lehtë të praktikosh vëmendje kur të dalësh jashtë. Ju do t'i jepni shqisat tuaja shumë mundësi për t'u lidhur. Shtigjet janë një vend ideal për të praktikuar ecurinë e vëmendjes, pasi është thelbësore që të jeni të vetëdijshëm për atë që po bëni, të përqëndroheni në terren dhe të mos bini. Ka edhe shumë bukuri natyrore për të vëzhguar kur vrapojnë në shtigje.
2. Lëreni kufjet tuaja në shtëpi. Ndërsa dëgjimi i muzikës mund të jetë i dobishëm për disa drejtime, nëse doni të praktikoni kujdes, do të doni të shmangni shpërqendrimin e muzikës. Ju do të gjeni shumë më të lehtë për t'u përqëndruar dhe lidhur me rrethinën tuaj dhe mendimet.
3. Bëni disa frymëmarrje të thellë përpara. Praktikoni frymëmarrjen e thellë të barkut para se të shkoni jashtë për drejtimin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të përqëndroheni në përgatitjen e duhur. Frymë thellë përmes hundës dhe jashtë përmes gojës. Vendosni një dorë në kraharor dhe tjetrën në bark, për të siguruar që diafragma juaj (jo gjoksi juaj) të fryhet me ajër. Bëni pesë deri në gjashtë frymëmarrje të thella para se të filloni të dilni.
Ju mund t'i bëni ato menjëherë pasi të bëni disa stërvitje para-drejtuar ngrohjes .
4. Filloni ngadalë dhe kushtojini vëmendje trupit tuaj. Vini re se sa po ndryshon norma juaj e frymëmarrjes. Ndjeni zemrën tuaj duke rrahur dhe ritmin e këmbëve tuaja kërcim në terren. Nëse e ndieni mendjen tuaj duke u larguar nga të qenit i pranishëm në moment, përqëndrohuni në frymëmarrjen tuaj. Ndjeni trupin tuaj të fillojë të ngrohtë si ju vazhdoni të lëvizni. Si ndihen muskujt tuaj? Si ndihen armët tuaja? Këmbët e tua? Si është forma juaj running? Njoftoni nëse jeni duke tensionuar ndonjë pjesë të trupit tuaj në mënyrë të panevojshme. Kushtojini vëmendje çdo ngushtësi që mund të ndiheni. Vetëm ta vëzhgoni atë dhe të jeni të vetëdijshëm për të.
Ju nuk keni nevojë të bëni një përpjekje për ta hequr atë. Ju mund të zbuloni se vetëm akti i vetëdijesimit të tensionit do të ndihmojë në lirimin e tij.
5. Vini re se si reagon mendja juaj. Kthejeni fokusin tuaj në ndjenjat dhe mendimet tuaja. A ndjeni kënaqësi për të pasur një pushim dhe disa kohë për veten? A ndiheni mirënjohës për të qenë të shëndetshëm sa duhet për të kandiduar? Po në lidhje me mendimet tuaja? A po mendoni për listën tuaj të gjatë për të bërë? A po ri-luani një bisedë të fundit në kokën tuaj? A është aktiviteti fizik i ngushëlluar për ju?
6. Kthejeni vëmendjen tuaj në gjithçka që ndodh rreth jush. Gëzoni ndjenjën e goditjes së erës kundër fytyrës tuaj. Vini re pamjet dhe tingujt rreth jush. Mos u përpiqni të merrni gjithçka rreth jush, por përqendrohuni në disa gjëra specifike, si ngjyra e gjallë e gjetheve ose e luleve ose detaje arkitekturore të një ndërtese. Shikoni për gjëra që kapin vëmendjen tuaj ose diçka që mund të mos keni parë më parë në rrugën tuaj të njohur.
7. Përqendrohuni në grevën tuaj të këmbës. Përqëndrohuni në ndjesinë e këmbës suaj që godet terrenin. Dëgjimi i ritmit të goditjeve të këmbëve mund të jetë shumë zbutës. Mundohuni të kandidoni lehtësisht me hapa të shpejtë. Mendoni për veten tuaj, "Dritë mbi këmbët e mia, drita në këmbët e mia". Përqendrohuni në rrëshqitje mbi tokë, jo duke u plandosur. Sigurohuni që këmbët tuaja të ulen nën hips tuaj, jo para jush, kështu që nuk jeni duke mbivendosur.
8. Kushtojini vëmendje dhimbjes ose shqetësimit. Është në rregull që të vetëdijesoheni për dhimbjen. Mendoni nëse do të keni nevojë për të ndaluar ose ngadalësuar ose nëse duhet të vazhdoni të bëni atë që po bëni. Vrapues me eksperiencë mësojnë të konkurrojnë me disa siklet. Nëse jeni më i ri në punë, mund të dëshironi të ndaleni kur nuk jeni të kënaqur dhe gradualisht të ndërtoni durimin tuaj.
9. Përqendrohuni në atë se si ndiheni pas përfundimit. Kur t'i jepni fund drejtimit, mendoni se si ndjenjat dhe mendimet tuaja kanë ndryshuar. Shfletoni nëpër trupin tuaj, kushtojini vëmendje ndjenjave dhe vëreni dallimet fizike. A jeni djersitur? Etje? Të ngrohtë? A ndiheni më të relaksuar? A heqni qafe ndonjë ngushtësi që keni ndjerë përpara se të filloni? Bëni disa shtrirje pas afatit dhe përqendrohuni në mënyrën se si ndihen muskujt tuaj. Vazhdoni t'u kushtoni vëmendje efekteve të drejtimit tuaj gjatë orëve të ardhshme. Disa vrapues zbulojnë se post-drejtuar është një kohë e mirë për të bërë një meditim të udhëhequr, për të vazhduar gjendjen e tyre të relaksuar dhe të qetë.
> Burimi:
> Alderman, BL, et al. Trajnimi i MAP-it: kombinimi i meditimit dhe stërvitjes aerobe redukton depresionin dhe rrënimin ndërsa rrit aktivitetin e sinkronizuar të trurit Psikiatria e Përkthimit (2016) 6 , e726.