Pa marrë parasysh se sa kohë ju keni qenë një kontrabandist, është e dobishme të rishikoni disa nga rregullat e drejtimit klasik që kanë provuar veten herë pas here. Këtu janë disa nga parimet e provuara dhe të vërteta të drejtimit:
Gjeni Running Shoes tuaj dhe rrinë me ta
Shko në një dyqan të specializuara të drejtimit dhe të përshtatet për këpucët e duhura për këmbën dhe ecjen. Nëse ata punojnë për ju, mos bredh me një gjë të mirë.
Vetëm lutuni që mos të ndërpriten kurrë.
Frymë nga barku yt
Duke marrë frymë thellë nga barku gjatë kohës që jeni në punë do t'ju lejojë të merrni më shumë oksigjen, dhe gjithashtu t'ju ndihmojnë të shmangni qepjet anësore . Për të bërë frymëmarrje të thellë të barkut, hidhni frymën thellë dhe nxisni stomakun tuaj duke shtyrë poshtë dhe jashtë me diafragmën tuaj. Nëse gjoksi juaj i gjoksit po zgjerohet, frymëzoni shumë të cekët. Pastaj merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë përmes gojës.
Dëgjoni trupin tuaj
Kushtoj vëmendje kur diçka thjesht nuk ndihet e drejtë. Nëse ndiheni të ngadaltë, achy, ose lightheaded, kjo mund të jetë një shenjë e overtraining, një dëmtim të mundshëm, ose një mangësi ushqyese. Mos e injoroni atë. Nëse diçka nuk ndihet mirë, të pushoni një ditë pushimi. Bisedoni me mjekun tuaj të kujdesit shëndetësor nëse simptomat vazhdojnë.
Mos e humbni ngrohtësinë tuaj
Pa marrë parasysh se çfarë lloji të drejtuar ju jeni duke bërë, është e rëndësishme për warm-up paraprakisht për të marrë rrjedhjen e gjakut, dhe muskujt tuaj ngrohur për stërvitje.
Ngrohja juaj mund të jetë një shëtitje e shpejtë ose e ngadaltë 5 minuta ose ushtrime të nxehta si ngritja e këmba, ashensorët e gjurit, marshimi në vend ose goditja me prapanicë.
Mos vazhdoni të vraponi nëse jeni duke e përplasur
Running with a limp është një flamur i madh i kuq i një lëndimi running. Nëse po ecni me dhimbje dhe pa formën e duhur, jo vetëm që mund të bëni lëndimin tuaj më keq, mund të bëni një dëmtim tjetër.
Nëse ju ndjeni dhimbje, kushtojini vëmendje ecjes tuaj. Nëse është jashtë, shkurtoni shkurtimin tuaj të shkurtër dhe pushim ose ndër-tren (për aq kohë sa është pa dhimbje) në vend.
Të drejtuar kundër trafikut.
Mos e ktheni shpinën në makinat që vijnë. Nëse jeni në kushte të errëta ose të lehta, ju do të keni mundësi të shihni dritat e afërt. Ju do të jeni shumë më të sigurt nëse mund t'i shihni ata të vijnë tek ju, kështu që ju mund të dilni nga rruga nëse ata nuk ju shohin. Në disa zona, nuk është aspak një zgjedhje - ligji kërkon që vrapuesit dhe këmbësorët të përballen me trafikun që po afron.
Mos e rrisni kilometrazhin javor për më shumë se 10 për qind
Për të parandaluar dëmtime të tepruara, mos bëni hedhje të mëdha në largësinë tuaj. Ju nuk duhet të bllokoni kilometrazhin tuaj me më shumë se 10 për qind javë në javë. Ju ende mund të shtyni veten, por jini të durueshëm dhe merrni një qasje graduale. Përdorni kuptimin e përbashkët dhe një orar të zgjuar të trajnimit për të vendosur se sa duhet të konkuroni.
Hidrat Gjate Shkon
Nëse po shkon më shumë se 30 minuta, duhet të hidratosh gjatë garës për të shmangur efektet e dehidrimit . Rekomandimet aktuale të lëngjeve për vrapues thonë se ju duhet të pini kur goja juaj është e thatë dhe ju ndjeni nevojën për të pirë.
Drejtoni në një Paqe Biseduese për Udhëzime të Lehta
Shumica e programeve tuaja duhet të bëhen në një ritëm të lehtë, bisedor, që do të thotë që ju duhet të jeni në gjendje të flisni me fjali të plota pa u dhënë frymë ajrit.
Nëse nuk mund ta bëni këtë, ngadalësoni ritmin tuaj.
Merrni shumë gjumë
Gjumi është i rëndësishëm për këdo që përpiqet të jetojë një mënyrë jetese të shëndetshme, por është veçanërisht e rëndësishme për vrapuesit për shkak të kërkesave që i kemi vënë në trupin tonë. Qëllimi për të paktën shtatë deri në tetë orë në natë. Shtoni një orë shtesë në qoftë se jeni në stërvitje të rënda. Mos u ndjenë fajtor për atë sy gjumë pas kohe.
Replace Your Running Shoes Çdo 400 Milje apo Pra
Këpucët tuaja fillojnë të shkatërrohen në atë pikë dhe drejtimi në këpucë të lodhur mund të çojë në dhimbje dhe lëndime. Kontrolloni këpucët për shenja që duhet të zëvendësohen .
Run juaj e gjatë nuk duhet të jetë më shumë se gjysma e totalit tuaj javë
Kjo do të thotë nëse ju po ecni 30 milje në javë, afati juaj i gjatë duhet të jetë jo më shumë se 15 milje.
Mos bëni gjatë ose të vështirë Dy Ditë në Rresht
Një stërvitje e vështirë ose afat shumë e gjatë duhet të ndiqet nga një ditë pushimi ose stërvitje e lehtë, si një afat i shkurtër dhe i lehtë.
Trajtojeni kur jeni të lënduar
Një lëndim nuk do të thotë që duhet të ndalosh të gjithë aktivitetin. Me plagët më të mëdha, ju ende mund të bëni forma alternative të stërvitjes, për aq kohë sa ato nuk shkaktojnë dhimbje. Swimming, running ujë , ecje, dhe çiklizmit janë të gjitha mënyra të shkëlqyera për vrapues për të ruajtur palestër e tyre, ndërsa rehabbing një lëndim.
A Forca Trajnim një Çift të Kohëve Një Javë
Trajnimi i forcës për të rritur forcën e muskujve dhe për të marrë dinjitoz (jo të rëndë) mund të ndihmojë shumë që vrapuesit të zvogëlojnë rrezikun e lëndimeve dhe të përmirësojnë performancën.
Të gjithë vrapuesit mund të përfitojnë nga trajnimi i forcës një herë ose dy herë në javë për të ndërtuar forcën dhe qëndrueshmërinë dhe për të përmirësuar rezistencën ndaj lëndimeve. Sigurohuni që po punoni gjithë trupin tuaj, duke përfshirë trupin kryesor , trupin e sipërm dhe muskujt e poshtëm të trupit .
Asgjë e re në Ditën e Gara
Nëse nuk e keni provuar gjatë trajnimit, mos eksperimentoni me atë në një garë. Ky rregull zbatohet për këpucë, rroba, veshje, ushqim dhe hidratim. Ju nuk doni të gjeni në gjysmë të rrugës në një garë që pantallona të shkurtra të drejtimit të markës tuaj të re, të freskët, që shkaktojnë çarje të brendshme.
Ndiqni këto rregulla dhe nëse jeni një vrapues i ri , doni të zhvilloni zakone më të mira të vrapuesve të suksesshëm ose të vazhdoni të konkurroni në vitet '50 dhe më tej , do të punoni më mirë.