Këshilla për vrapues më të vjetër
Ndërsa disa naysayers mund të përpiqen t'ju bindin se nuk është e sigurt apo e mençur për të mbushur moshën 50 vjeç, drejtimi është një ushtrim i sigurt dhe i shëndetshëm për njerëzit e çdo moshe. Nëse jeni i ri për të kandiduar (nuk është tepër vonë për të filluar) ose jeni një vrapues veteran i shqetësuar për të hyrë në një grup moshë të re, këtu janë disa këshilla për vrapuesit e moshës së mesme dhe më gjerë.
1 - Rregullo Qëllimet Tuaja
Nëse keni filluar të konkurroni kur ishit më i ri, mund të jetë e vështirë të pranosh se po ngadalësohesh me moshën. Por është një fakt i jetës: Ndërsa rritemi, humbim forcën e muskujve dhe aftësinë aerobe dhe kemi nevojë për më shumë kohë për rimëkëmbje, kështu që nuk mund të stërvitet dhe ramë në të njëjtin nivel. Pra, ndërsa nuk do të rrahni PR-të nga vitet 20 dhe 30, kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të vendosni qëllime për t'ju ndihmuar të motivoni dhe t'ju japin një ndjenjë serioze të arritjes. Rregullo pritjet tuaja, zgjidhe qëllime realiste dhe ji krenar që vazhdon të jesh një vrapues aktiv dhe i përkushtuar.
2 - Kontrolloni me mjekun tuaj
Nëse jeni krejt të ri për të kandiduar ose keni pasur një pushim të gjatë nga sporti, sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj ose me ndonjë mjek tjetër shëndetësor për t'u siguruar që të merrni leje mjekësore. Shanset janë që ai ose ajo do t'ju inkurajojë të filloni, por është e rëndësishme të merrni vulën e miratimit.
3 - Merrni kohën e duhur për t'u rikthyer mes rrymave
Ndërkohë që mund të keni qenë në gjendje të kandidoni çdo ditë në vitet tuaja më të reja, kur të mbusheni, ndoshta do të gjeni se nuk do të tërhiqeni sa më shpejt që keni përdorur. Ndërkohë që këmbët tuaja mund të kenë ndjerë mirë ditën pas një stërvitjeje të vështirë apo të racës në të kaluarën, tani mund të jetë disa ditë para se të ndjehesh normal. Dëgjoni trupin tuaj dhe mos e prisni, nëse nuk ndiheni të rikuperuar. Ju mund të gjeni se ju ndjeheni më mirë kur ju drejtuar çdo ditë të tjera, në krahasim me çdo ditë ose gjashtë ditë në javë. Ditët jashtë drejtimit nuk duhet të jenë ditë të plota pushimi. Ju mund të bëni aktivitete ndër-trajnimesh , si çiklizmi, noti, joga ose ndonjë aktivitet tjetër që ju pëlqen.
4 - A Trajnimi i Forcës së Rregullt
Trajnimi i forcës është i dobishëm për vrapues të çdo moshe, por këto përfitime janë edhe më të rëndësishme për vrapuesit më të vjetër. Njerëzit natyrisht humbasin masën e muskujve teksa plaken, por trajnimi i rregullt i forcës mund t'ju ndihmojë të shmangni rënien. Forca e përmirësuar e muskujve do të thotë se muskujt tuaj thithin më shumë ndikim gjatë drejtimit, gjë që lehtëson stresin në nyjet tuaja. Ushtrime të thjeshta këmbësh dhe bërthamash si squats, dërrasat, shtytjet dhe lunges mund të bëjnë një ndryshim të madh në performancën tuaj running dhe rezistencën e lëndimit.
5 - Puna në Bilanci juaj
Përmirësimi i ekuilibrit tuaj nuk është vetëm i dobishëm për drejtimin, por është gjithashtu e nevojshme për të gjithë kur ne jetojmë. Nëse keni balancë të mirë, ju jeni më pak të prirur të bien dhe mund të rifitoni më lehtë bilancin tuaj nëse filloni të bien. Ju mund të punoni në përmirësimin e bilancit tuaj thjesht duke qëndruar në një këmbë (dhe këmbët alternative) për 30 sekonda. Ose, bëni disa lëvizje themelore të yogës si pemë , poshtërsi e shqiponjës ose vallëzuesi i mbretit .
6 - Puna në fleksibilitetin tuaj
Kur të moshoheni, mund të vëreni se këmbët, shpinat, hipsat dhe shpatullat tuaja ndihen më të fortë se kur ishit më i ri, sidomos kur zgjoheni ose keni qenë ulur për një kohë të gjatë. Muskujt dhe tendonat e të gjithëve humbasin pak elasticitet me kalimin e kohës. Por ju mund ta mbani ose madje ta përmirësoni fleksibilitetin nëse punoni në të. Shtrirja e rregullt ose bërja e yoga, sidomos pas shkon, mund të ju ndihmojë të punoni për t'u bërë më fleksibël.
Ju gjithashtu duhet të siguroheni që të bëni një ngrohje të duhur përpara se të vraponi, veçanërisht nëse jeni duke gara ose duke bërë një stërvitje të vështirë. Filloni me një shëtitje 5-10 minuta ose me lehtësi të lehtë, e ndjekur nga një shtrirje dinamike. Shtrirjet dinamike janë lëvizjet aktive të muskujve, duke ju lëvizur përmes një sërë lëvizjesh pa kërcim. Ata janë e kundërta e shtrirjes statike, në të cilën ju mbani një shtrirje në pozitë (ato lloje të shtrirjes duhet të ruhen për pas kandidimit kur muskujt tuaj të ngrohen.) Shembuj të shtrirjes dinamike do të jenë qarqet e krahut, thembra ngre , ose të gjata.
7 - Merrni Hapat e Parandalimit të Dëmtimeve
Jini proaktiv në qasjen tuaj ndaj lëndimeve dhe jini proaktive dhe mos i injoroni shenjat paralajmëruese të një dëmtimi. Kur të moshoheni, mund të zbuloni se keni nevojë të ndërmerni hapa të reja për parandalimin e lëndimeve, siç janë masazhet e rregullta, duke përdorur një rul të shkumëzuar dhe ditë pushimi.
8 - Nëse je plagosur, ji i durueshëm
Ndërsa rritemi, kemi më shumë kohë për t'u rimëkëmbur nga lëndimet. Një dhimbje viçi që ju ka lënë mënjanë për disa ditë kur keni qenë në 20 vjeç, tani mund të marrë disa javë për t'u shëruar. Mos nxitoni për të vrapuar shumë shpejt, pasi mund ta gjeni veten edhe për më shumë se sa është e nevojshme. Dëgjojeni trupin tuaj, merrni një pushim nga drejtimi dhe shihni një mjek nëse keni dhimbje të lidhura me lëndimet që zgjasin më shumë se 10 ditë.