Pse, kur dhe si duhet të kaloni tren
Përfitimet e ndër-trajnimit për vrapues
Ndër-trajnimi është çdo sport apo ushtrim që plotëson sportin tuaj kryesor - në këtë rast, drejtimin. Nëse ju jeni një kontrabandist fillestar ose një maratonë me eksperiencë, ju mund të përfitoni nga trajnimi ndër-trajnim. Këtu janë disa arsye pse vrapuesit duhet të kalojnë nëpër tren:
- Ndihmon në balancimin e grupeve të muskujve. Trajnimi i kryqëzuar ndihmon në forcimin e muskujve tuaj që nuk funksionojnë dhe mbështet muskujt tuaj të drejtimit. Ju mund të përqendroheni në muskujt e veçantë, siç janë kofshët e brendshme, që nuk funksionojnë aq gjatë gjatë rrjedhjes dhe mund të jenë më të dobëta se sa muskujt tuaj të rrjedhshëm.
- Ju do të mbani ose madje do të përmirësoni aftësinë tuaj kardiovaskulare. Shumë aktivitete ndër-trajnuese janë stërvitje të mëdha kardiovaskulare, kështu që ata ndërtojnë mbi ato përfitime të ngjashme të drejtimit.
- Kjo zvogëlon mundësinë tuaj për lëndim. Duke balancuar muskujt tuaj më të dobët me ato më të forta, ju do të ndihmoni për të zvogëluar mundësinë tuaj për lëndim. Pjesëmarrja në aktivitete të ndër-trajnimit me ndikim të ulët, si p.sh. noti ose rrjedhja e ujit, gjithashtu do të zvogëlojë stresin në nyjet tuaja, të cilat shpesh janë një vend i keq për vrapuesit.
- Ju do të shmangni duke u mërzitur me drejtimin. Kalimi nga dita në ditë përfundimisht do të digjet edhe nga entuziastja më e vështirë për drejtimin. Ndër-trajnimi i jep vrapuesve një pushim mendor shumë të nevojshëm nga sportet e tyre, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për ata që trajnohen për ngjarje të distancave të gjata si maratona.
- Ju mund të vazhdoni të stërvitni me lëndime të caktuara, duke u dhënë atyre kohën e duhur për t'u shëruar. Vrapuesit që vuajnë nga lëndimet nganjëherë i kanë thënë mjeku i tyre për të marrë një pushim nga vrapimi gjatë rikthimit të lëndimeve . Por, me lëndime të caktuara, është e mundur të vazhdosh me trajnime të kryqëzuara. Trajnimi i kryqëzuar mund të ndihmojë vrapuesit e dëmtuar të ruajnë aftësinë e tyre dhe të trajtojnë më mirë me zhgënjimin dhe zhgënjimin e largimit nga drejtimi.
Kur duhet të kaloj nëpër tren?
Sasia e trajnimit të kryqëzuar që ju bëni me të vërtetë varet nga mënyra se si ndjeheni - si mentalisht ashtu edhe fizikisht. Në përgjithësi, nëse jeni një vrapues rekreativ, përpiquni të plotësoni 3-4 ditët e tua për të kandiduar me 2-3 ditë trajnimi kryq. Nëse jeni konkurrent dhe konkuroni 4-6 ditë në javë, mund të zëvendësoni një stërvitje të ndër-trajnimit me intensitet të ulët për një afat të lehtë ose një ditë pushimi në javë 1-2 ditë.
Trajnimi i kryqëzuar gjithashtu mund të jetë i madh për vrapuesit që udhëtojnë dhe mund të mos jenë në gjendje të kandidojnë jashtë ose në një rutine, por kanë qasje në sportet e tjera.
Nëse keni të bëni me një dëmtim dhe anashkaluar nga vrapimi , mund të keni nevojë të kryqëzoni më shpesh. Bisedoni me mjekun tuaj ose terapistin fizik për të marrë këshilla se sa duhet të kryqëzoni dhe cilat aktivitete janë më të mira për dëmtimin tuaj të veçantë.
Disa vrapues, si fillestar dhe vrapues me përvojë, mund të godasin periudhat në stërvitjen e tyre kur ndihen të mërzitur ose të paeksploruar për të kandiduar. Ndër-trajnimi mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të punuar nëpër ato faza të pa-motivuara. Marrja e disa ditëve nga konkurimi çdo javë për të bërë një aktivitet tjetër mund të ndihmojë të merrni ju të ngazëllyer për t'u kthyer në drejtimin.
Aktivitetet e Kryqëzimit të Trajnimit për Runners
Swimming: Swimming është një aktivitet i shkëlqyer ndër-trajnim për vrapim, sepse nuk mban peshë, kështu që i jep nyjet tuaja (të cilat marrin shumë stres kur jeni në punë) një pushim.
Kjo ju lejon të ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri dhe gjithashtu të përmirësoni fleksibilitetin. Është një ekuilibër i madh për drejtimin, sepse ju do të punoni me të vërtetë trupin tuaj të sipërm, duke i dhënë muskujve të këmbëve një frymë. Notimi rekomandohet veçanërisht për njerëzit që janë të prirur për të lënduar ose po shërohen nga një lëndim.
Disa vrapues gjithashtu e gjejnë atë shumë zbutës dhe meditativ.
Më shumë për Swimming
Running Water: Drejtimi i ujit është një alternativë e shkëlqyeshme për vrapuesit e dëmtuar ose si zëvendësim për një ditë të lehtë të ecjes. Është gjithashtu një mënyrë e mençur për të marrë në xhiron tuaj gjatë motit të nxehtë dhe të lagësht. Ndërsa ju mund të kandidoni në ujë pa ndihmën e flotacioneve (xhaketa, rripa, etj), ju do të gjeni stërvitje të jetë më e lehtë me ta.
Këshilla për drejtimin e ujërave të thella
Çiklizmi ose rrotullimi: Çiklizmi dhe rrotullimi janë gjithashtu mënyra të shkëlqyera për të rritur aftësinë dhe forcën tuaj kardiovaskulare, sidomos quads dhe glutes tuaj.
Më shumë për çiklizëm
Eliptik: Ju do të merrni një stërvitje të trupit total kardiovaskular në makinë eliptike. Lëvizja e tyre ovale (ellipse) i siguron përdoruesit ndjenjat e skijimit klasik ndër-ski, ngjitjen e shkallëve dhe ecjen gjithçka në kombinim. Ju mund të programoni eliptikën për të lëvizur në një lëvizje përpara ose prapa, kështu që mund të punoni të gjitha muskujt e mëdhenj në këmbët tuaja. Për shkak se muskujt e përdorur në eliptik janë të ngjashme me ato që përdorni gjatë drejtimit, makina është një alternativë e mirë e ndikimit të ulët kur një dëmtim ju pengon të vraponi.
Pilates: Metoda Pilates është një formë ushtrimi që thekson forcën dhe fleksibilitetin bazë, elemente të rëndësishme për drejtimin që shpesh injorohen nga vrapues.
Këtu janë disa arsye pse pilates është kaq e madhe për ndër-trajnim .
Ecja: Ecja është një aktivitet i mirë për të zëvendësuar një ditë të lehtë, sidomos nëse jeni duke u rikuperuar nga një stërvitje afatgjatë ose me shpejtësi. Me lëndime të caktuara, mund të jeni në gjendje të ecni pa dhimbje, dhe ecja me shpejtësi është një mënyrë e mirë për të mbajtur palestrën kardiovaskulare gjatë kohës që jeni duke u rikuperuar.
Rowing: Një aktivitet i shkëlqyer kardiovaskular, me ndikim të ulët, rimorkimi forcon hips, mollaqe dhe trupin e sipërm. Vetëm sigurohuni që të mësoni teknikën e duhur të vozitjes për të maksimizuar përfitimet e këtij aktiviteti dhe për të shmangur dëmtimet.
Forca (ose Pesha) Trajnimi: Trajnimi i forcës lejon vrapuesit të përmirësojnë forcën në muskujt e tyre të rrjedhshëm, të krijojnë një ekuilibër mes grupeve të muskujve të pabalancuar dhe të përqëndrohen në mbajtjen e këmbëve të tyre të forta gjatë rikthimit të lëndimeve. Ju mund të bëni trajnime të rezistencës, ku përdorni peshën tuaj për rezistencë (shtytje, për shembull), ose trajnim me peshë, ku përdorni peshat (pa pagesë ose makinë) për rezistencë (shtypni këmbët, për shembull). Trajnimi i forcës është një mundësi e shkëlqyer për të forcuar thelbin tuaj, i cili ndihmon vrapuesit të shmangin lodhjen dhe të mbajnë formën e tyre.
Yoga: Yoga ofron disa përfitime të njëjta si trajnimi i forcës, pasi ju do të përdorni peshën tuaj të trupit si rezistencë për të forcuar muskujt tuaj. Ju gjithashtu do të përmirësoni fleksibilitetin tuaj pasi që ajo përfshin shumë shtrihen. Shumë vrapues e gjejnë yoga një mënyrë të shkëlqyeshme për t'u çlodhur pas një stërvitje të gjatë ose stërvitje të vështirë.
Ski ndër-ski: Me ndër-ski vend, ju do të merrni një stërvitje të madhe kardiovaskulare dhe të përqëndrohet në shumë prej grupeve të muskujve të njëjtë si drejtimin. Ju do të kaloni të gjithë atë që pounding në rrugë, kështu që është një aktivitet i madh kryq trajnim për vrapues me lëndime. Ju gjithashtu do të punoni në fleksibilitetin tuaj, pasi mocioni me rrëshqitje shtrihet nga hamstrings tuaj, viçat, dhe muskujt e ulët mbrapa. Dhe nëse ka borë në tokë, gjithmonë mund të përdorni një makinë ski të brendshëm, e cila siguron një stërvitje shumë të ngjashme.
Më shumë për ski-ski
Akull ose inline skating: Inline ose akull patinazh është gjithashtu një tjetër sport pa ndikim (për aq kohë sa ju nuk bien!) Dhe kjo është një aktivitet i madh nëse jeni duke u rikuperuar nga shin splints , tendinitis Akilit ose lëndimet në gju. Ju me të vërtetë do të punoni kuadrot, çorape dhe muskujt e poshtëm të shpinës.
Më shumë për Inline Skating