Si të filloni të vraponi
Nëse ju nuk keni drejtuar më parë ose keni pasur një pushim të gjatë nga drejtimi, mund të ndjeheni frikshëm për të shkuar atje dhe për të goditur trotuarin. Por nëse njiheni me disa informata themelore rreth drejtimit dhe ndjekjes së orarit të fillestarit, do të jeni mirë në rrugën tuaj për të filluar një zakon të ri drejtimi .
Para se të filloni
Nëse nuk keni kaluar kohët e fundit një fizik, merrni leje mjekësore nga mjeku juaj para se të filloni të kandidoni.
Gjatë vizitës tuaj, ndani planin dhe qëllimet tuaja me mjekun tuaj dhe e vlerësoni planin tuaj dhe çdo çështje të mundshme shëndetësore. Nëse keni pasur ndonjë lëndim apo çështje të mëparshme, sigurohuni që mjeku juaj është i vetëdijshëm për to dhe pyesni nëse ai ose ajo ka ndonjë sugjerim se si të parandaloni përsëritjen.
Gear Up
Për fat të mirë, ju nuk keni nevojë për shumë pajisje të shtrenjta dhe të shtrenjta për të kandiduar, por marrja e këpucëve të drejtimit për këmbën tuaj është thelbësore për rehati dhe parandalimin e lëndimeve .
Vizito një dyqan të specializuar për të marrë këshilla të ekspertëve për blerjen e këpucëve të drejtimit. Një ekspert në dyqan do të shikojë këmbët tuaja, do të shikojë të vraponi dhe do të bëni rekomandime bazuar në llojin tuaj të këmbëve dhe stilin e drejtimit. Nëse tashmë keni këpucë që ju pëlqen, por ju keni pasur ato për një kohë, ju mund të keni nevojë të merrni edhe ato të reja. Running në këpucë running running mund të çojë në dëmtime. Ju duhet t'i zëvendësoni ato çdo 300 deri në 400 milje .
Përtej këpucëve, ju nuk keni nevojë për shumë më tepër se disa rroba të rehatshme stërvitore për të filluar. Nëse po shkon jashtë, sigurohuni që të ndiqni disa këshilla themelore se si të visheni për motin e nxehtë dhe për motin e ftohtë , kështu që të qëndroni të sigurt dhe të rehatshëm.
Ndërsa qëndrueshmëria juaj përmirësohet dhe ju filloni të vraponi më gjatë, mund të dëshironi të investoni në disa rroba teknike që vishni rroba dhe veshje të tjera themelore të drejtimit , të tilla si rripa drejtimi, çorape të mira dhe një kapelë drejtimi. Disa vrapues gjithashtu dëshirojnë të kenë një orë vrapimi për të gjetur kohën dhe distancat e tyre.
Merrni pushimet në këmbë
Para se të filloni me drejtimin, merrni njohuri me mënyrën se si të bëni metodën e ecjes / ecjes . Shumica e vrapuesve fillestar fillojnë duke përdorur një teknikë të drejtuar / ecur, sepse ata nuk kanë qëndrueshmëri ose aftësi për të kandiduar për periudha të zgjatura kohore. Metoda e ecur / ecur përfshin drejtimin për një segment të shkurtër dhe pastaj duke marrë një pushim në këmbë. Ndërsa vazhdoni me një program të drejtuar / ecur, qëllimi është të zgjasni sasinë e kohës që po konkurroni dhe të zvogëloni kohën tuaj të ecjes. Natyrisht, disa vrapues i gjejnë pushimet e ecjes për të qenë kaq të dobishme sa që vazhdojnë t'i marrin ato edhe pse qëndrueshmëria dhe qëndrueshmëria e tyre përmirësohen.
Ndiqni një Orari Drejtues Fillestar
Pas një orari trajnimi jo vetëm që do të ndërtoni në mënyrë të sigurt distancat tuaja të drejtimit, por gjithashtu do t'ju ndihmojnë të qëndroni të motivuar.
Ditur se keni planifikuar shkon për të përfunduar do t'ju mbajë në rrugën e duhur. Plani fillestar i fillimit tetë javësh më poshtë është i thjeshtë dhe do t'ju ndihmojë të lehtësoni drejtimin.
Para se të filloni ndonjë stërvitje të vazhdueshme, megjithatë, ju duhet të siguroheni që të ngroheni siç duhet . Një sinjal i mirë për ngrohje deri tek trupi juaj se do të duhet të fillojë të punojë së shpejti. Duke ngritur ngadalë ritmin e zemrës, ngrohja gjithashtu ndihmon të minimizoni stresin në zemrën tuaj kur të filloni programin tuaj. Filloni shkon me një shëtitje të shpejtë, e ndjekur nga vrapimi shumë i lehtë për disa minuta. Gjithashtu mund të bëni disa stërvitje të ngrohjes . Gjithmonë përfundoni stërvitje tuaj me një lëvizje të ngadaltë pesë minuta ose ecni për të qetësuar . Ftohja lejon që norma juaj e zemrës dhe presioni i gjakut të bien gradualisht.
Programi Drejtues 8 Javor Fillestar
Një javë: Ecni për gjashtë minuta, pastaj shkoni me një ritëm të lehtë për një minutë. Përsëriteni tri herë. Qëllimi për tre seanca me të njëjtën renditje për javën e parë.
JAVA DYTË: Ecni për pesë minuta, pastaj rri në këmbë për dy minuta. Përsëriteni tri herë. Qëllimi për të bërë tre seanca në javën e dytë.
JAVA TRI: Ecni tre minuta, pastaj shkoni në këmbë për katër minuta. Përsëriteni katër herë. Qëllimi për tre seanca në javën e tretë.
JAVA KATËR: Ecni për dy minuta, pastaj shkundni për pesë minuta. Përsëriteni katër herë. Shoot për tre prej këtyre seancave në javën e katër.
JAVA PESË: Ecni për dy minuta, pastaj shkundni për tetë minuta. Përsëriteni tri herë. Bëni tre nga ato seanca në javën e pestë.
JAVA GJASHTË: Ecni për dy minuta, pastaj rri në këmbë për nëntë minuta. Përsëriteni tri herë. Mundohuni të bëni tri seanca për javën e gjashtë.
Java e shtatë: Ecni për një minutë, pastaj rri në këmbë për 11 minuta. Përsëriteni tri herë. Bëni tri seanca këtë javë.
JAVA E TJERA: Për drejtimin tuaj të parë këtë javë, provoni të ecni për pesë minuta për të filluar dhe përfunduar stërvitjen, dhe për 20 minuta në mes. Deri në fund të javës, përpiquni të kandidoni për 30 minuta pa u ndalur.
Sapo të keni mbaruar programin, synoni të bëni 30 minuta tri herë në javë. Ju do të vini re se qëndrueshmëria juaj dhe palestër do të vazhdojnë të përmirësohen. Së shpejti do të jeni gati për të drejtuar 5K tuaj të parë !
Më shumë Këshilla kryesore për Fillestar Runners
- Përdorni frymëmarrjen tuaj si udhërrëfyesin tuaj gjatë drejtimit. Duhet të jeni në gjendje të mbani një bisedë gjatë drejtimit, dhe frymëmarrja juaj nuk duhet të jetë e rëndë. Mos u shqetësoni për ritmin tuaj për milje - nëse mund të kaloni "testin e bisedimeve" dhe të flisni në fjali të plota pa gulçim për ajër, atëherë jeni duke ecur me shpejtësi të duhur.
- Sigurohuni që jeni duke marrë frymë përmes hundës dhe gojës, dhe duke marrë frymë përmes gojës. Frymëmarrja e duhur dhe marrja e frymëmarrjes së thellë të barkut do t'ju ndihmojë të shmangni qepjet anësore të bezdisshme ose dhimbje në zonën e barkut.
- Forma e duhur e drejtimit është çelësi për parandalimin e lëndimeve dhe lodhjes. Ndiqni këto këshilla për formën e duhur të drejtimit . Gjithashtu, sigurohuni që të shmangni këto gabime të zakonshme të drejtimit .
- Pini ujë në fund të workouts tuaj për të rehydrate. Nëse është e nxehtë dhe e lagësht, duhet të pini edhe pak ujë (rreth katër deri gjashtë ounce) në gjysmë të rrugës gjatë stërvitjes tuaj.
- Post-run është një kohë e mrekullueshme për të shtrirë dhe për të punuar në përmirësimin e fleksibilitetit tuaj sepse muskujt tuaj do të ngrohen. Është gjithashtu një mënyrë relaksuese për t'i dhënë fund stërvitjes. Provoni disa nga këto shtrirje që targetojnë fusha të veçanta që shpesh marrin ngushtë gjatë dhe pas vrapimit.