Atletët dhe bodybuilders janë nën presion ekstrem për të arritur nivele të ulëta të yndyrës trupore dhe nivele të larta të muskujve. Kërkesat e sportit të tyre çojnë shumë konkurrentë në përdorimin e metodave të pasigurta për të arritur këtë qëllim. Kufizimi ekstrem i kalorive, dehidrimi, stërvitje e tepruar, përdorimi i papërshtatshëm i steroideve anabolic dhe diuretikëve janë të zakonshme në mesin e atletëve konkurrues.
Metodat e pasigurta
Hulumtimet kanë treguar metoda të pasigurta për përgatitjen e konkurseve për të pasur pasoja të pafavorshme shëndetësore mbi atletët dhe bodybuilders . Këto mund të përfshijnë mosfunksionimin metabolik, problemet e zemrës, uljen e dendësisë së kockave, mosbalancimin e hormoneve dhe problemet psikologjike në rritje. Nuk është e pazakontë që atletët të vuajnë nga ankthi, zemërimi, ndryshimet e disponimit dhe çrregullimet emocionale të ngrënies. Studimet gjithashtu tregojnë forcën e zvogëluar muskulore dhe performancën atletike, sepse qëllimet fizike kanë përparësi mbi shëndetin dhe palestër.
Sipas një studimi të botuar në Journal of Strength and Research Kushtëzimi, kufizimi i rëndë kalorik ndikoi negativisht në rrugët anabolic. Funksionimi i anabolicit lidhet drejtpërdrejt me aftësinë e trupit për të ndërtuar indin e muskujve. Gjithashtu është treguar rëndësia e zbatimit të strategjive ushqyese për të parandaluar humbjen e muskujve gjatë përgatitjes së konkurrencës.
hulumtim
Një raport i rastit i botuar në Revistën e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportik ekzaminuar një ndërhyrje të strukturuar ushqyese dhe kondicionuar në një aparat gjimnastikor të ri. Qëllimi i studimit ishte të demonstronte një qasje më të shëndetshme për të arritur një trup fizik të gatshëm. Atleti ishte në gjendje të rriste madhësinë e muskujve , forcën dhe për të përmirësuar përbërjen e trupit pa përdorur metoda të papërshtatshme ose drastike të përgatitjes së konkursit.
Pjesëmarrësi në studim ishte një mashkull i shëndetshëm 21-vjeçar që përgatitej për garën e tij të parë të ngritjes së trupit nën Federatën Mbretërore të Bodybuilding dhe Fitness (UKBFF). Atleti ka marrë dy vjet trajnim për Bodybuilding, por asnjë udhëzim zyrtar për ushqimin, përveç burimeve të internetit dhe revistave të fitnesit. Dieta e tij përbëhej nga katër vakte dhe dy snacks të lartë me proteina, karbohidrate dhe me yndyrë të ulët para ndërhyrjes. Ai përfshiu gjithashtu një vakt të mashtruar çdo dy javë duke konsumuar një pizza të madhe dhe duke shërbyer me akullore. Rutina e tij e stërvitjes përbëhej nga rreth shtatë ditë trajnimi në peshë. Çdo sesion u përqendrua në grupet individuale të muskujve dhe arrinte në nëntë orë në javë.
Qellimi
Qasjet e studimit të rastit për të përgatitur më mirë atletët për sportin e tyre kanë qenë në vazhdim. Futbolli ndërkombëtar i femrave, fanella profesionale dhe boksierë gjithashtu kërkojnë manipulim të vazhdueshëm të përbërjes së trupit për të konkurruar në nivele optimale. Këto raporte kanë stimuluar nevojën për strategjitë e detajuara të ushqyerjes dhe kondicionimit për bodybuilderët konkurrues.
Para se të merrte pjesë në studimin e rastit të përmendur më lart, atleti 21-vjeçar përdorte një dietë të bërë vetë për zbatimin e kohës së lëndës ushqyese . Ai konsumoi ushqime tipike të trupëzimit: bollgur, vezë të fërguara, proteina hirrë, gjoksi pule, brokoli dhe oriz i bardhë. Ai gëlltiti 2128 kalori në ditë thyer poshtë në 257g proteina, 212g karbohidratet, dhe 28g yndyrë.
Qëllimi i intervenimit ishte arritja e pamjes më të mirë estetike, përmirësimi i oksidimit të yndyrës (djegia) , ruajtja e muskujve dhe fuqia, dhe mbajtja e një perspektive pozitive për atletin. Stërvitësja mori pjesë në studim si pjesë e përgatitjes së konkursit të tij dhe për 14 javë. Ai u kërkua që t'i nënshtroheshin ekzaminimeve klinike dhe të dhënat e sakta u mbajtën gjatë ndërhyrjes. Matjet janë marrë për peshën e trupit, indeksin e masës trupore (BMI), përqindjen e yndyrës trupore, absorbimin maksimal të oksigjenit dhe shkallën e oksidimit të yndyrës para dhe përfundimit të periudhës së provës.
Strategjitë më të mira ushqyese
Gjatë studimit, nutritionists sportive të certifikuar vënë së bashku një plan vakt të përbërë nga dy menutë për të maksimizuar humbjen yndyrë dhe për të mbajtur masën e ligët. Menutë specifike u ndanë midis kondicionimit dhe ditëve të pushimit. Atleti është monitoruar nga afër dhe rregullimet e menysë bëhen gjatë periudhës 14-javore sipas ndryshimeve të përbërjes së trupit.
Plani i të ushqyerit u pranua në mënyrë të favorshme nga atleti. Burimet e karbohidrateve ishin të ngarkesës së indeksit të ulët të mesëm glycemic (GI) për të promovuar ngopje, ndërsa nxitjen e oksidimit të yndyrës (djegie). Të konsumuar gjithashtu ishin carbs më të larta të GI për të rikthyer glikogjenin e muskujve dhe për të rritur kënaqësinë e ushqimit. Proteina të cilësisë si vezët dhe pulat u konsumuan gjithashtu gjatë gjithë ditës për të promovuar masën pa yndyrë (muskul). Studimet tregojnë se proteina e hahet gjatë gjithë ditës stimulon sintezën e proteinave të muskujve (MPS) ose rritjen. Pirja e mjaft ujë ishte e rekomanduar dhe marrja e lëngjeve primare.
Shtesa ishin të kufizuara në proteina hirrë dhe një protezë të lartë (kazeinë) karbohidrate snack. Monohidrat kreatine gjithashtu u ngarkua në 20 g në ditë për pesë ditët e para dhe vazhdoi në 5 g në ditë për nëntëdhjetë e tri ditë.
Planet e gatimit të ndërhyrjes përmbajnë më shumë larmi dhe kalori për atletin. Ushqyesve thelbësorë u balancuan për të arritur rezultate të gatshme në fazë. Planet vijuese të vaksinave të botuara në Revistën e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv u përcollën si për një ditë trainimi ose pushimi:
Dita e Trajnimit Ushqimi:
- Vakt 1: Burger i egër (150g), vezë e zier (150g), spinaq (50g)
- Vakt 2: pluhur proteina hirrë (60g), kreatinë (5g), arra Brazil (20g)
- Vakt 3: skumbri (150g), oriz kafe (100g), gjethe sallate (50g), avokado (50g), uthull molle (12g)
- Vakt 4: gjoksi i gjirit (155g), oriz i bardhë Basmati (100g i thatë), kërpudha (100g), vaji i kokosit (12g)
- Snack: gjizë me yndyrë të plotë (225g)
Dita e pushimeve:
- Vakt 1: vezë e zier (150g), kënaqur (150g), pluhur proteina hirrë (50g)
- Vakt 2: ton (60g), asparagus (5g), arra macadamia (20g)
- Vakt 3: gjoksi pule (150g), patate e ëmbël (100g), bajame (50g)
- Vakt 4: fileto salmoni (155g), oriz basmati i bardhë (100g i thatë) , brokoli (100g)
- Snack: miell me salcë me çokollatë të lartë, vaj kokosi (225g)
Hyrja totale kalori e përditshme: 2413 k / kal
Përmirësimi i stërvitjeve
Specialistët e sporteve përgatitën një rutinë të stërvitur stërvitore për atletin gjatë një periudhe 14-javore specifike për përgatitjen e konkursit. Programi i tij përfshiu katër seanca trajnimi për peshë që synonin grupet e muskujve të mëdha dy herë në javë. Ai gjithashtu përfundoi trajnimin me intensitet të lartë intensiv (HIIT) dhe stërvitje me intensitet të ulët në një gjendje të shpejtë, e cila ishte preferenca e atletit.
Rezultate të shkëlqyera
Atleti humbi peshën në përputhje me rekomandimet e bazuara në dëshmi të bodybuilding prej .5 deri në 1.0 përqind në javë. Humbja totale e peshës gjatë ndërhyrjes 14 javore ishte 11.7 kg ose afërsisht 25 lbs. Përqindja e yndyrës së trupit të tij u zvogëlua me 6.8 për qind që përfshinte masën e yndyrës dhe yndyrës (FFM). Humbja e disa FFM është tipike për të gjithë atletët në bilanc negativ të energjisë.
Rezultatet e tjera përfshinin një normë të përmirësuar të pushimit dhe rritjen e VO2 (vëllimi i oksigjenit që një atlet mund ta përdorë). Shkalla e oksidimit të yndyrës (djegie) u tregua gjithashtu për të përmirësuar. Gjetjet e tjera treguan se forca dhe fuqia nuk vuanin nga zvogëlimi i masës së yndyrës dhe yndyrës. Atletja nuk ka raportuar ndonjë çështje të rëndë urie apo etjeje gjatë ndërhyrjes. Studimet e mëparshme tregojnë dietat kufizuese të prirura për të ngrënë dhe binging. Pjesëmarrësi shprehu se ai nuk kishte asnjë nga këto kërkesa.
Në përgjithësi, ndërhyrja ushqyese dhe kondicionimi ishte e favorshme për atletin. Rezultatet pozitive janë në kundërshtim me mitin popullor për përgatitjen e konkursit të trurit. Raporti i rastit tregon se nuk është e nevojshme të kaloni ushqimet, të hiqni grupet thelbësore të macronutritës, të dehidroni ose të përdorni vëllime të mëdha të shtojcave për të arritur një trup fizik të gatshëm. Së fundmi, atleti vendosi 7 nga 19 konkurrentët e konsideruar vendosje të shkëlqyeshme për një konkurrent fizik të parë.
> Burimet:
> Gazeta Ndërkombëtare e Nutrition Sports dhe Metabolizëm Ushtrimi, Një Strategji Dietore Alternative për të bërë peshë duke përmirësuar gjendjen shpirtërore, zvogëlon trupin e shëndoshë dhe nuk është e thatë: Një studim rasti i një kalorësi profesional, George Wilson et al, 2012
> Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të të Ardhurave Sportive, Një ndërhyrje e ushqyerjes dhe kondicionimit për përgatitjen e konkursit natyral të krijimit të trupit: studimi i rastit, Scott Lloyd Robinson et al, 2015
> Gazeta e Hulumtimit të Rezistencës dhe Kondicionimit, Abstract, Anabolic and Hormones Catabolic dhe Bilanci i Energjisë i Bodybuilders Mashkull Gjatë Përgatitjes për Konkurrencës, Mäestu, Jarek et al, 2010