Një nga rekomandimet më të zakonshme për atletët është të siguroheni që të qëndroni të hydrated gjatë stërvitjes. Por çfarë, dhe sa duhet të pini për ta arritur këtë?
Përgjigja për " Sa ujë duhet të pij për të qëndruar mirë hidratuar para, gjatë dhe pas stërvitjes " do të ndryshojë për secilin atlet dhe varet në masë të madhe nga intensiteti dhe kohëzgjatja e ushtrimit që kryhet.
Shumë faktorë ndikojnë në nevojat e hidratimit të atletit. Gjëra të tilla si temperatura e ajrit, lagështia, lartësia dhe madje edhe fiziologjia dhe efikasiteti unik i atletit gjatë stërvitjes mund të ndikojnë sa ujë duhet të konsumojnë për të ruajtur performancën optimale gjatë stërvitjes së vazhdueshme.
Megjithëse mund të jetë e vështirë të përcaktohet saktësisht se sa ujë duhet të pijë një individ çdo ditë, rekomandimet e mëposhtme ofrojnë një pikënisje të mirë për shumicën e atletëve.
Sa ujë duhet të pinë nga atletët çdo ditë?
Nëse jeni duke u stërvitur rregullisht, ndoshta do të keni nevojë për një gjysmë dhe një ounce të tërë të ujit (ose lëngjeve të tjera) për çdo kile peshe në ditë.
Për të përcaktuar gamën tuaj bazë për kërkesat e ujit, përdorni formulën e mëposhtme:
Fundi i ulët i diapazonit = Pesha e trupit (lbs) x 0.5 = (ounces e lëngjeve / ditë)
Lartë fundi i diapazonit = Pesha e trupit (lbs) x 1.0 = (ounces e lëngjeve / ditë)
Për shembull, nëse peshon £ 150, kërkesa juaj e përafërt e ujit do të jetë midis 75 dhe 150 ounces çdo ditë.
Kur të pish ujë
Filloni ditën me një gotë të madhe ujore çdo mëngjes, nëse është një trajnim ose një ditë pushimi. Në ditët e trajnimit, orari i mëposhtëm punon mirë për shumicën e atletëve:
- Orari i marrjes së ujit (Fluid)
- Para Ushtrimit
- Pini dy deri tre gota ujë brenda dy orëve para stërvitjes tuaj.
- Peshoni menjëherë para se të filloni stërvitjen.
- Gjatë Ushtrimit
- Pini një gotë ujë çdo 15 minuta.
- Pas Ushtrimit
- Peshoni menjëherë menjëherë pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj.
- Pini 2-3 gota ujë për çdo pound të humbur gjatë stërvitjes.
Sa shumë për të pirë
Nëse jeni duke ushtruar me intensitet të moderuar ose intensiv për më shumë se 90 minuta, do të dëshironi të konsumoni më shumë ujë se sa i thjeshtë. Ju duhet të plotësoni dyqanet e glikogjenit me karbohidrate të lehtë për të tretur. Pijet sportive mund të jenë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar energjinë e nevojshme. Për stërvitje më të gjata, zgjidhni një pije me 60 deri në 100 kalori për tetë ounce dhe konsumoni tetë deri në dhjetë ounce çdo 15 deri në 30 minuta bazuar në preferencën tuaj. Për ata që ushtrojnë në kushte ekstreme mbi tre, katër ose pesë orë, do t'ju duhet të zëvendësoni elektrolitet. Një pije komplekse sportive , tableta NUUN ose ushqime të tjera do të ndihmojë në sigurimin e kalorive dhe elektroliteve të nevojshme për performancën e vazhdueshme.
Elektrolite Natyrore
Për shkak të rëndësisë së niveleve të natriumit dhe elektroliteve gjatë trajnimit dhe konkurrencës, mos harroni të krijoni një ekuilibër mes ujit të pijshëm dhe të pini një burim natyror të karbohidrateve dhe elektroliteve. Uji kokosit është një burim natyror i karbohidrateve dhe elektroliteve pa sheqer dhe konservues të shtuar që gjenden në pije sportive.
Ju mund të përgatitni pije tuaj elektrolit duke shtuar mjaltë, limon dhe lëng të freskët të shtrydhur me ujë.
burimet:
Deklarata e Konsensusit për Konferencën e Zhvillimit të Konsensusit të Hyponatremisë në Exercise 1-Associated Hyponatremia, Cape Town, Afrika e Jugut 2005. Journal Clinical of Medicine Sport. 15 (4): 208-213, korrik 2005.
Ushtrimi dhe Ndërrimi i Fluideve, Qëndrimi i Pozicionit të ACSM, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim, 2007.
Instituti i Mjekësisë. Të ujit. Në: Intakes Dietary Reference për Ujë, Natrium, Klorur, Kalium dhe Sulfate, Uashington, DC: National Academy Press, fq. 73-185, 2005.