Disa punë, disa kanë potencial, disa janë një humbje parash
Ju mund të kërkoni të përdorni shtojcave të bodybuilding për sportet e stërvitjes në peshë dhe aktivitetet e palestër. Nuk ka mungesë të zgjedhjeve për të gjitha vendet e reja për të blerë produkte që krijojnë përfitime më të shpejta të muskujve. Pjesa e vështirë është gjetja e atyre që punojnë dhe sa për të marrë në mënyrë të sigurtë. Këtu është një listë e larmishme e shtojcave që duhen marrë parasysh.
Creatine
Kreatina është një përbërje e natyrshme që gjendet në muskul në sasi të mëdha.
Kreatina monohidrat është forma shtesë dhe kombinon është një kombinim i aminoacideve arginine, glycine dhe methionine. Creatine drejton rrugën e rëndësishme të energjisë fosfat të kreatinës, e cila është e rëndësishme në aktivitetin me intensitet të lartë si heqja e peshës. Kreatina mund të përmirësojë pjesën e trupit dhe performancën e trajnimit në aktivitete me intensitet të lartë. Jenë të vetëdijshëm se jo të gjithë i përgjigjen plotësimit të kreatinës dhe 30 përqind e përdoruesve nuk mund të shohin ndonjë përmirësim. Gratë nuk mund të përfitojnë aq sa burrat. Në trajnimin e peshës, forca në rritje, pjesa më e madhe dhe humbja e yndyrës janë rezultate të qëndrueshme.
Siguria . Në dozën e rekomanduar prej 3 gram / ditë, kreatina duket e sigurt për t'u përdorur gjatë studimeve të botuara deri më tani. Efektet e izoluara të dëmshme janë raportuar, por këto mund të jenë si rezultat i pajtueshmërisë së dobët me sasinë e rekomanduar.
Proteina pluhur - hirrë, kazeinë, soje, vezë
Këto proteina të plota përfshijnë të gjitha aminoacidet esenciale që trupi nuk mund të prodhojë vetë.
Proteina të ndryshme, të tilla si hirrë dhe kazeinë, vezë dhe soje kanë norma të ndryshme absorbimi. Nëse ju duhet të favorizoni njëri mbi tjetrin për ndërtimin e muskujve, është ende një subjekt i debatit popullor dhe shkencor, edhe pse proteina e proteinave të hirrës izolon, një proteinë më e përthithur, ka disa mbështetje nga studimet e ndryshme shkencore.
Për pluhurat e proteinave, vlerësoni vlerën duke kontrolluar proteinën e listuar në etiketë. Kombinuar me trajnimin e rezistencës, konsumimi i mjaftueshëm i proteinave së bashku me një dietë të përshtatshme mund të çojë në rritjen e muskujve dhe zvogëlimin e yndyrës trupore. Shihni The Bodybuilding Diet për çështje plotësuese kohore para dhe pas trajnimit.
Sigurisë. Asnjë çështje sigurie nuk pritet kur ju hani proteina pluhur brenda kufijve të arsyeshëm. Konsumi i tepërt i proteinave mund të mos jetë i sigurt për njerëzit me sëmundje të veshkave.
multivitamina
Shtojcave multivitamina mund t'ju ndihmojnë të arrini sasinë e rekomanduar të përditshme për vitamina dhe minerale, nëse keni dietë më pak ideale, udhëtimi dëmton dietën tuaj, ose rrit kërkesat e shtuara të stërvitjes. Konsideroj një sigurim të mirë multivitamina në këto rrethana kundrejt mangësive të mundshme. Zgjidhni një markë me reputacion. Ju duhet të zgjidhni një shtojcë të mirë për të gjithë me një formulë të ekuilibruar.
antioksidantë
Antioksidantë në dietë mbrojnë nga fragmente kimike natyrore dhe sintetike të quajtur radikalet e lira që janë pjesë e jetesës së përditshme. Sfidat e jetesës mund të rrisin kërkesat tuaja për antioksidantë. Vitamina C dhe E janë antioksidantë kryesorë në dietë normale edhe pse shumë ushqyes të tjerë bimorë kontribuojnë në këtë efekt.
Ndotja, stresi, pirja e duhanit, stërvitja e zellshme dhe sëmundja mund të rrisin kërkesat tuaja për mbrojtjen e antioksidantit.
Sigurisë. Sasi të tepërta të antioksidantëve mund të prodhojnë një efekt "pro-oxidant", që është e kundërta e asaj që ju do të merrni këto shtesa. Instituti Australian i Sportit rekomandon që shtesat vitaminoze antioksiduese të merren vetëm për disa javë, ndërsa trupi përshtatet në rrethana stresuese. Teprica e vitaminës C mund të nxisë thithjen e tepërt të hekurit, e cila mund të mos jetë e shëndetshme për të gjithë.
kalcium
Gratë që trajnojnë fort dhe arrijnë nivele të ulëta të yndyrës trupore, thonë se nën 10 përqind, mund të jenë në rrezik të humbasin periudhat e tyre si pasojë e ndërprerjes hormonale të prodhimit të estrogjenit.
Rënia e estrogjenit që shkakton stërvitjen mund të rezultojë në humbjen e kockave në një mënyrë të ngjashme me atë që ndodh në menopauzën. Humbja e periudhave nga stërvitja atletike nuk është e pazakontë, por kërkon që të shikoni një doktor, ose më mirë akoma, një mjek sportiv dhe sportist dietë për të vlerësuar se çfarë kërkohet për të trajtuar problemin. Shtojcat e kalciumit mund të jenë pjesë e zgjidhjes nëse shëndeti i eshtrave ka të ngjarë të preket.
Zinku dhe Magneziumi
Zinku është i rëndësishëm për të prodhuar testosteronin e hormoneve mashkullore dhe për ndërtimin e sistemit imunitar. Magnezi është një komponent thelbësor i sistemit nervor dhe për ruajtjen e shëndetit të zemrës. Që të dy kanë një sërë funksionesh të rëndësishme biokimike. Zinkut dhe magnezit janë të tregëtuara shpesh tek bodybuilders në kombinim në një shtojcë të quajtur ZMA. Zinku është në kokrra, farëra, arra dhe në veçanti mishi dhe ostrilat. Pas viteve të hulumtimit, nuk ka dëshmi për të treguar se as mineralet ofrojnë ndërtimin e trupit ose rritjen atletike të performancës që tejkalojnë kërkesat e rekomanduara dietike.
Sigurisë. Zinku mund të jetë pak toksik në tepërt dhe zinku gjithashtu mund të ndikojë në absorbimin e bakrit. Unë nuk shoh asnjë arsye për të tejkaluar 20 mg / ditë në shtojcave të zinkut.
hekur
Hekuri është minerali në trupin esencial për prodhimin e hemoglobinës, një proteinë gjaku që transporton oksigjen në trup. Është e lehtë të shihet se sa i rëndësishëm është hekuri për njerëzit që ushtrojnë.
Sigurisë. Mbingarkesa e hekurit mund të shkaktojë një sëmundje të quajtur hemochromatosis në disa njerëz të prekshëm. Shtesat e hekurit duhet të jepen vetëm nga një mjek, dhe për atletët ose ata që stërviten shumë, një mjek sportiv i kombinuar me një dietist sportiv mund të jetë i preferuar. Sigurohuni që të kujdeseni me këtë, sepse shtesat e hekurit nuk duhet të merren rastësisht. Shtojcat e hekurit mund të shkaktojnë kapsllëk dhe shqetësime gastrike në disa njerëz.
Pije zëvendësimi elektrolit dhe karbohidrate
Elektrolitët rrjedhin kryesisht nga mineralet në dietë dhe mbajnë ekuilibrin e lëngjeve dhe ndihmojnë sistemin nervor për të kryer kontraktimet e muskujve. Elektrolitët janë natrium, kalium, magnez, kalcium dhe klorid, bikarbonat, fosfat, sulfat. Ushtruesit janë veçanërisht të varur nga ekuilibri i natriumit dhe kaliumit. Karbohidratet janë të rëndësishme për nxitjen e stërvitjes, duke përfshirë trajnimin e fuqishëm të peshës, dhe në ushqimin e zëvendësimit të energjisë pas ushtrimit. Karbohidratet, kryesisht sheqer, janë formuluar në pije sportive me elektrolite si kloruri i natriumit dhe kaliumi dhe nganjëherë magnez.
Pijet sportive mund të jenë të dobishme në stërvitjen e peshës ku seancat vazhdojnë për një orë ushtrimesh me intensitet të lartë ose në fund të seancave të tilla ku zëvendësimi i shpejtë i glukozës së muskujve është një praktikë e mirë. Shihni artikullin tim mbi dietën e Bodybuilding për më shumë informacion mbi përdorimin e pijeve sportive.
caffeine
Kafeina është alkaloidi natyral dhe stimulues në kafe, çaj, kakao, guarana, cola dhe pijet tjera të produkteve bimore. Një filxhan i fortë i kafesë të përgatitur do t'ju japë rreth 100 miligramë kafeinë, kafe të menjëhershme rreth 80 miligram, shpesh më pak dhe çaj poshtë rreth 40 miligram. Ai ndryshon nga produkti në produkt dhe si përgatitni pije.
Sigurisë. Në kushtet e përgjithshme shëndetësore, shumica e opinionit mjekësor është se deri në tre gota kafe në ditë nuk janë të dëmshme dhe madje mund të kenë disa përfitime edhe pse disa njerëz u përgjigjen pronave stimuluese me më shumë probleme sesa të tjerët. Palpitacionet e zemrës dhe shqetësimi janë përjetuar nga disa pinë kafeina. Në shtatzëni, një ose dy gota çdo ditë mendohet të jenë pa dëm për fetusin.
Glucosamine
Në kundërshtim me tingujt e emrit, glukozamina nuk është një pije zëvendësuese e glukozës, por një kompleks i natyrshëm që ka marrë publicitet dhe mbështetje të gjerë si një shtojcë për lehtësimin e dhimbjes së artritit dhe parandalimin e mundshëm të dëmtimeve të mëtejshme të përbashkët. Glucosamine ka qenë popullor me njerëz të sportit të të gjitha llojeve, duke përfshirë trajnerët e peshës, veçanërisht për artritin në gjunjë dhe dhimbjen. Glucosamine duket të jetë i sigurt për t'u përdorur.
Glutamine, HMB dhe Beta-alanine
Glutamina dhe beta-alanina janë aminoacidet dhe HMB, beta-hidroksi-beta-metil butirate, është një nënprodukt i leucinës, një tjetër aminoacid. Promovimi i aminoacideve individuale, blloqet e ndërtimit të proteinave, për të përmirësuar performancën në sportet e forcës ka qenë një fokus i veçantë i prodhuesve shtesë gjatë viteve. Deri më sot, provat për ndonjë avantazh kanë qenë të përziera dhe më së shumti të padenjë.
Supplement HMB është pretenduar për të ndërtuar madhësinë e muskujve dhe forcën dhe për të promovuar humbjen yndyrë në lidhje me një program forcë. Studimet e HMB kanë treguar disa përfitime për atletët e forcës në ndërtimin e pjesës së muskujve, por përfitimet janë relativisht të vogla dhe kostoja e HMB është e lartë. Doza efektive duket të jetë 3 gram / ditë e ndarë në 1 gram tri herë në ditë. Ndoshta nuk ia vlen të marrësh. Beta-alanine është djalë i ri në bllok dhe nuk është vlerësuar mjaftueshëm sipas mendimit tim. Ajo mund të ofrojë disa avantazhe në sportet me intensitet të lartë si trajnimi i peshës, por është shumë herët të dihet se ka. Disa studime të hershme janë me të meta. Ruani paratë tuaja ose përpiquni të krijoni kreatinë.
Aminoacide te tjera
Arginina dhe leucina, valina dhe isoleucina, aminoacidet e zinxhirit të degëzuar, gjithashtu promovohen dhe shiten si shtesa të dobishme për trajnerët e forcës dhe atletët. Si produkte individuale, nuk ka dëshmi të përfitimit përtej rolit të tyre në proteina të plota. Leucine mund të jetë me vlerë shikuar për përfitim të mundshëm me vlerësim të mëtejshëm.
Përmbledhja e Shtesave
Nëse ju jeni një atlet i renditur, mos vendosni asgjë në gojën tuaj që mund t'ju dështojë në testimin e drogës. Për amatorë, mos i besoni gjithçka që lexoni në mags të muskujve ose në internet. Kërkohet shumë testim i pavarur për të verifikuar vlerën dhe sigurinë e shtojcave.
Konsiderata të tjera për shtesat e Bodybuilding
- Cila është sasia që punon, doza? (Mos merrni më shumë se sa dozën e përshkruar.)
- A e rekomandon plotësimi juaj dozën e efektshme në etiketë?
- A mund t'i besoni kompanisë shtesë që gjithmonë të dorëzojë atë shumë në produktin e saj?
- A mund t'i besoni kompanisë shtesë që të mos përfshijë produkte shtesë të pasigurta ose të paligjshme pa qëllim ose në mënyrë të qëllimshme në produkt?
burimet
Maughan RJ, King DS, Lea T. Shtesat dietike. J Sport Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Shtojcave dietike dhe promovimin e rritjes së muskujve me stërvitje të rezistencës. Sporti Med. 1999 Shkurt; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Efektet e proteinave dhe plotësimit të aminoacideve në përshtatjen e performancës dhe stërvitjes gjatë dhjetë javëve të trajnimit të rezistencës. J Forca Cond Res. 2006 gusht; 20 (3): 643-53.
Përditësimi i bazës së të dhënave Cochrane Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Terapi glukozamine për trajtimin e osteoartritit. Cochrane Database Syst Rev. 2005 18 prill; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - Programi i Plotësimit të Sporteve AIS 2007.