Paleo, Atkins, dhe dieta South Beach mund të jetë një zgjedhje e mirë për atletët
Dietat me proteina të larta priren të jenë normë për shumë atletë, pasi hulumtimi më i madh që shqyrton rolin e të ushqyerit në performancë është në rritje. Jo për të përmendur, trendet e dietës si Paleo dhe Pagan, si dhe filozofia e të ngrënit të pastër, fitojnë popullaritet.
E vërteta e çështjes është se ashtu si metodat e trajnimit do të japin atletë të ndryshëm, rezultate të ndryshme; plane të ndryshme të ngrënies do të bëjnë atletë të ndryshëm të kryejnë ndryshe.
Çdo gjë është individuale. Megjithatë, ka hulumtime që mbështesin përdorimin e dietave të proteinave të larta për performancën për atletët e forcës dhe të qëndrueshmërisë.
Dietat e Larta të Proteins dhe Humbja e Pesha
Popullariteti i dietave me proteina të larta shkon përtej atletëve për ata që kërkojnë humbje të shpejtë të peshës. Dietat me proteina të larta që përjashtojnë karbohidrate në formë të bukës, makaronave dhe patateve dhe kalorive të prera shpesh tregojnë një humbje të madhe fillestare të peshës për shkak të humbjes së ujit që ndodh me disa sosje të muskujve të glikogjenit . Nëse kryeni stërvitje me intensitet të lartë ose durim ndoshta ju e dini se sasia e glikogjenit është një nga arsyet e 'bonk' të atletëve ose 'goditi murin' në garën e durimit. Pa energji të mjaftueshme për të hyrë në energji, në formën e glikogjenit, thjesht mbarohet nga karburantet.
Dietat e Larta të Proteins dhe atletët e qëndrueshmërisë
Glycogen është energjia e ruajtur në muskuj, dhe ndihmon muskujt të mbajnë ujë. Ky kombinim është kritik për performancën atletike me intensitet të lartë.
Hollimi i këtyre dyqaneve të energjisë është vështirë se diçka që do të përmirësojë performancën atletike. Megjithatë, hulumtimi nga Universiteti Shtetëror i Ohajos tregon se trupat tanë mund të përshtaten për të gjetur energji në vende të tjera, si nga dyqanet e yndyrës dhe se ushqimi i sporteve nuk është aq i drejtpërdrejtë sa edhe dikur.
Në mënyrë të veçantë, hulumtuesit i shqyrtuan maratonë të elitës të cilët normalisht hëngrën një dietë të ulët të karbohidit që përbëhej nga 10 për qind carbs, 19 për qind proteina dhe 70 për qind yndyrë, dhe i krahasoi me maratonistët e tjerë që zgjedhin të hanë një dietë me 59 për qind carbs për qind proteina, dhe 25 për qind yndyrë.
Përveç dietave të tyre, atletët ishin të ngjashëm në statusin e elitës, moshën, performancën, historinë e stërvitjes dhe kapacitetin maksimal të oksigjenit.
Tani është pjesa e çmendur: Gjatë një prove që përcakton marrjen maksimale të oksigjenit të atletëve për të matur normat e djegies së karbohidit dhe yndyrës, niveli i pjekjes së yndyrës së yndyrës së ulët të Carb-së ishte 2.3 herë më i lartë se shkalla e atletëve të lartë të carb : 1.5 kundrejt .67 gram për minutë. Për më tepër: Të dy grupet nuk ndryshojnë në mënyrë të konsiderueshme në konsumin e oksigjenit, vlerësimet e përpjekjeve të perceptuara , ose shpenzimet e kalorive.
Nëse je një atlet i qëndrueshmërisë, mund të duhet një kohë për t'u mësuar me performancën në një dietë me proteina të lartë, ose edhe nëse ka më shumë yndyrë si në këtë studim. Por mund të vlen të provoni nëse jeni duke kërkuar një mënyrë për të përmirësuar kohërat tuaja.
Dietat e proteinave të larta dhe atletët e forcës
Dietat e kafshëve janë sinonim me atletë të forcës dhe entuziastë të Cross-Fit . Proteina është e rëndësishme për atletët sepse ndihmon muskujt që të riparohen nga stresi që ushtrojnë, sidomos me stërvitje me intensitet të lartë , i vë ato. Rekomandohet që individët fizikisht aktivë hanë nga 0.64 në 0.91 gram për kile peshë trupore në ditë. Por çfarë do të ndodhte nëse e dyfishonit atë?
Rezulton se mund të ketë kufizime për përfitimet e proteinave mbi një prag të caktuar.
Sipas hulumtimit të publikuar në Journal of International Society of Nutrition Sport , dyfishimi i marrjes së proteinave deri në 2.20 gram për kile peshë ditore çdo ditë nuk kishte efekt në përbërjen e trupit në individë të trajnuar me rezistencë, të cilët ndryshe mbanin të njëjtin regjim stërvitor. Prandaj, rekomandimi më i zakonshëm është të konsumoni 1,2 deri në 1,7 gramë proteina për kile peshë trupore çdo ditë, të shpërndara mbi pesë deri në gjashtë vakte. Për një atlet peshon 90 kg që është gjithsej 108 - 154 gramë proteina në ditë.
Për më tepër: Hulumtimet kanë treguar se kur konsumoni më shumë se 30 gram proteina në të njëjtën kohë, trupi juaj nuk do të thithë të gjithë atë.
Në shembullin tonë, kjo do të thotë që mund të keni pesë snacks ose ushqime që kanë 30 gram proteina do të ishte optimale për performancën.
Sa Protein Është Kjo ?
Për të bërë ushqimin tuaj të lartë në proteina, përdorni udhëzuesin e mëposhtëm të ushqimeve të zakonshme për të planifikuar.
| ushqim | Madhësia e shërbimit | Proteina (gram) |
|---|---|---|
| Peshku, cod, i gatuar në nxehtësi të thatë | 3 oz | 19 gram |
| Pule, 1/2 gji, vetëm mishi, i pjekur | 3 oz | 27 gram |
| Turqia, terren, i gatuar | 4 oz | 22 gram |
| Mish, lëng mishi i lartë, shkurtohet deri në 0 "yndyrë, të pjekur | 3 oz | 25 gram |
| Qumështi, zvogëlon yndyrën 2%, me vitaminë A të fortifikuar | 8 oz | 8 gram |
| Tofu, i papërpunuar, i fortë | 1/2 filxhan | 20 gram |
| Kos, i thjeshtë, grek, i papërpunuar | 6 oz | 17 gram |
| Djathë, vilë, patëllxhan, 2% qumësht | 4 oz | 13 gram |
| Gjalpë badiava, natyrore, pa kripë, të butë | 2 Tbsp | 7 gram |
| Vezë, të gjithë, gatuar, skuqur | 2 të mëdha | 12 gram |
Pra, çfarë duhet të hahet një atlet?
Në thelb, një plan ushqimi i atletit duhet të individualizohet për të plotësuar nevojat e trajnimit dhe konkurrencës. Mund të marrë disa prova dhe gabime për të marrë raportin e përsosur të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrës që do të ndihmojnë trupin tuaj të kryejë në mënyrë optimale. Përpjekja do të jetë e vlefshme.
> Burimet:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Efektet e konsumimit të dietës me proteina të lartë (4.4 g / kg / d) në përbërjen e trupit në individë të trajnuar me rezistencë. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Sportit të Ushqyerit 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA moderuar duke shërbyer me proteina me cilësi të lartë stimulon maksimalisht sintezën e proteinave të muskujve skeletik në lëndë të rinj dhe të moshuar. J Am Diet Assoc. 2009 shtator; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, DJ Freidenreich, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Karakteristikat metabolike të vrapuesve ultra-durues të përshtatur me keto. Metabolizmi. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 nëntor 2.
> Të ushqyerit dhe performancën atletike - Deklaratë e përbashkët e autorizuar nga Shoqata Amerikane e Dieteve (ADA), Dietitians of Canada (DC) dhe American College of Medical Sports (ACSM). Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim, Mars 2009 - Vëllimi 41 - Issue 3