Merrni mjaft proteina dhe hekur në dietën tuaj vegjetariane
Nëse ju jeni një atlet vegjetarian dhe nuk hani mish, ajo mund të marrë një planifikim pak më shumë për të marrë proteina adekuate për ndërtimin e muskujve dhe trajnime sportive. Vegjetarianët duhet të kenë kujdes të veçantë për të shmangur mangësitë e hekurit, zinkut dhe B12, të cilat mund të dëmtojnë performancën e stërvitjes dhe të trajnimit të forcës .
Këshilla e mëposhtme do të ndihmojnë vegjetarianët të cilët dëshirojnë të marrin maksimumin nga programet e trajnimit të forcës.
Si të merrni proteinat adekuate në dietën tuaj
Rekomandimet e tanishme të Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportike për ndërtimin optimal të muskujve në një atlet të forcës 1.2-1.7 g · kg-1 pesha e trupit · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 pesha e trupit · d-1). Nuk ka dëshmi shkencore që më shumë se 2.0 gram proteina për kg të peshës trupore ka ndonjë përfitim shtesë në forcën ose madhësinë e muskujve.
Ju mund të merrni proteina të mjaftueshme duke përfshirë shumë produkte të qumështit me yndyrë të ulët dhe burime bimore të pasura me proteina, si soja, në dietën tuaj. Burimet e mëposhtme të proteinave mund të funksionojnë për vegjetarianët:
- Qumësht, 8 oz, 8 gram
- Tofu, 3 oz, 15 gram
- Kos, 8 oz, 8 gram
- Djathë, 3 oz, 21 gram
- Gjalpë Kikirik, 2 tbsp, 8 gram
Si të merrni hekur të përshtatshëm në dietën tuaj
Hem hekuri është një lloj hekuri i absorbuar lehtë që gjendet në proteinat e kafshëve. Nëse hani peshk ose pulë, do të merrni këtë lloj hekuri, por nëse nuk hani mish, do t'ju duhet të gjeni burime të tjera të hekurit.
Trupat tanë nuk thithin hekur heme - lloji i gjetur në perime - aq lehtë sa hekuri që vjen nga ushqimet e kafshëve. Ngrënësit jo të mishit, sidomos atletët femra, duhet t'u kushtojnë vëmendje nevojave të tyre dietetike të hekurit. Burime të mira të jo-hemës përfshijnë drithëra të integruara, perime jeshile me gjethe, fiq, thjerrëza dhe fasule, dhe disa fruta të thata.
Si të merrni vitaminë C adekuate në dietën tuaj
Vitamina C në fruta, perime dhe ushqime të tjera ndihmojnë vegjetarianët të absorbojnë hekurin e hemolit nga ushqime të tjera, kështu që është një ide e mirë për të ngrënë një kombinim të ushqimeve në çdo vakt. Konsideroni të hahet fruta të agrumeve me një drithëra kokërr të fortifikuar me hekur ose keni një lëng frutash agrume me fasule.
Si të merrni B12 adekuate
Për shkak se vitamina B12 është në dispozicion vetëm nga produktet e kafshëve, ajo është një nga përbërësit më të zakonshëm që mungojnë nga dietat e atletëve vegjetarianë. Për të marrë mjaft B12 (keni nevojë vetëm për një sasi të vogël, 2.4 micrograms në ditë) përpiquni të hani ushqime të fortifikuara B12 si soymilk dhe drithëra. Ju gjithashtu mund të merrni mjaft B12 nëse konsumoni vezë, djathë, qumësht ose kos.
Shmangni ushqimet që ndërhyjnë me absorbimin e hekurit
Disa ushqime përmbajnë substanca që bllokojnë thithjen e hekurit në zorrë. Kafja, kokrra, krunde, bishtajore dhe spinaq ndërhyjnë me thithjen e hekurit dhe duhet të kombinohen me vitaminë C për të rritur thithjen e hekurit.
Bisedoni me mjekun tuaj rreth shtesave
Megjithëse shtesat dietike nuk duhet të përdoren për të bërë një dietë të dobët, ka raste kur ato mund të ndihmojnë në parandalimin e disa mangësive. Në mënyrë ideale, duhet të diskutoni për përdorimin e ndonjë shtojce me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor.
Të gjithë atletët inkurajohen të hanë një dietë të ekuilibruar që përfshin një shumëllojshmëri ushqimesh, por atletët vegjetarianë mund të sigurohen se nuk duhet të hanë mish në mënyrë që të marrin ushqim adekuat për ndërtimin e forcës. Nëse keni shqetësime në lidhje me statusin tuaj ushqimor, rekomandohet që të flisni me mjekun tuaj ose me një nutritionist të regjistruar sportive për të shqyrtuar planin tuaj të ngrënies dhe për të bërë rekomandime.
burimet
Ushqyerja dhe Performanca Atletike - Kolegji Amerikan i Pozicionit të Mjekësisë Sportike Qëndrimi [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Mjekësia & Shkenca në Sport dhe Ushtrim: Mars 2009 - Vëllimi 41 - Botimi 3 - f. 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Ushqim vegjetarian Sport: Zgjedhjet e ushqimit dhe planet e ngrënies për palestër dhe performancën, Kinetika e Njeriut