Llojet më të mira të proteinave për ndërtimin e muskujve
A jeni të hutuar për sa keni nevojë për proteina ? Shumë atletë dhe ushtrues të tjerë mendojnë se duhet të rrisin marrjen e tyre të proteinave për t'i ndihmuar ata të humbin peshë ose të ndërtojnë më shumë muskuj. Meqë muskujt janë bërë nga proteina, ka kuptim që të hahet më shumë proteina mund t'ju ndihmojë të ndërtoni më shumë muskuj. Megjithatë, autoritetet shëndetësore dhe palestër thonë se kjo nuk është gjithmonë rasti.
Mësoni se sa proteina keni nevojë vërtet për çdo ditë.
Marrja e llojit të duhur të proteinave
Proteinat janë blloqet bazë të trupit të njeriut. Ato përbëhen nga aminoacidet dhe nevojiten muskujt, gjakun, lëkurën, flokët, thonjtë dhe organet e brendshme. Pranë ujit, proteina është substanca më e madhe në trup , dhe shumica e saj është në të vërtetë në muskujt skeletikë.
Ushqimet që përmbajnë të gjitha aminoacidet esenciale quhen proteina të plota. Këto ushqime përfshijnë viçin, pulën, peshkun, vezët, qumështin dhe vetëm për çdo gjë që rrjedh nga burimet e kafshëve.
Proteinat e paplotësuara nuk kanë të gjitha aminoacidet thelbësore dhe në përgjithësi përfshijnë perimet, pemët, drithërat, farat dhe arra. Nëse jeni vegetarian , kjo nuk do të thotë që nuk mund të merrni proteina të plota. Më poshtë është një tabelë që tregon disa proteina jo të plota. Për të marrë të gjitha aminoacidet esenciale, thjesht zgjidhni ushqimet nga dy ose më shumë kolona.
| kokrra | bishtajore | Farërat dhe arra | perime |
| elb | bathë | Farat e susamit | Zarzavate me gjethe |
| Misër misri | thjerrëzat | Fara luledielli | brokoli |
| oats | bizele | arra | |
| oriz | kikirikë | cashews | |
| Makarona | Produktet e sojeve (tofu) | Arra të tjera | |
| Bukë me kokërr |
Shumë ekspertë besojnë se shumica e njerëzve marrin më shumë se proteina të përditshme. Në fakt, disa besojnë se mesatarja amerikane ulet rreth 50 për qind më shumë sesa shuma ditore e rekomanduar, e cila varion nga 40 në 70 gramë çdo ditë në varësi të gjinisë, moshës dhe gjendjes shëndetësore.
Nëse jeni ushtrues, megjithatë, nevojat tuaja të proteinave mund të rriten pasi trajnimi i rezistencës dhe stërvitjet e qëndrueshmërisë mund të prishin shpejt proteinat e muskujve. Udhëzimet e përgjithshme për qëndrueshmërinë dhe atletët e stërvitur në forcë nga Shoqata Amerikane e Dietetikëve dhe Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive sugjerojnë që konsumojnë mes 1.2 dhe 1.7 gramë proteina për kilogram të peshës trupore për performancën dhe shëndetin më të mirë.
Nëse jeni duke u përpjekur për të ndërtuar më shumë muskuj, ju mund të mendoni se keni nevojë për proteina edhe më shumë, por kjo ndoshta nuk është kështu. Ka dëshmi se ndërtuesit e trupit, shumë si ushtruesit apo atletët, kërkojnë më shumë proteina, por që më shumë se dyfishi i ndihmës së rekomanduar ditore nuk do t'ju ndihmojë domosdoshmërisht të ndërtoni më shumë muskuj .
Në thelb, sa më shumë që ushtroni, aq më shumë nevojat tuaja të proteinave do të jenë. Megjithatë, marrja e tij shumë larg, për shembull, më shumë se dyfishimi i konsumit tuaj të proteinave, nuk do t'ju ndihmojë domosdoshmërisht të ndërtoni më shumë muskuj.
Si të llogaritni nevojat tuaja për proteinat
Përdorni këto hapa për të gjetur nevojën tuaj për proteina në gram (g)
- Pesha në paund ndarë me 2.2 = pesha në kilogramë (kg)
- Pesha në kg x 0,8 = gram proteina në ditë limit më të ulët
- Pesha në kg x 1,7 = gram proteina në ditë kufiri i sipërm
Përdorni një numër limiti më të ulët nëse jeni në gjendje të mirë shëndetësore dhe jeni të ulur (dmth. 0,8).
Përdorni një numër më të lartë (midis 1.2 dhe 1.7) nëse jeni nën stres, shtatzënë, duke u shëruar nga një sëmundje, ose nëse jeni i përfshirë në një peshë të vazhdueshme dhe intensive ose trajnim durimesh.
shembull:
154-funti (lb) mashkull i cili është një ushtrues i rregullt dhe heq peshat
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 gramë proteina në ditë
Llogaritja e proteinës si përqindje e totalit të kalorive
Një tjetër mënyrë për të llogaritur se sa proteina keni nevojë është duke përdorur konsumimin e përditshëm të kalorive dhe përqindjen e kalorive që do të vijnë nga proteina. Për ta bërë këtë, do të duhet të dimë sa kalori ka nevojë për trupin tuaj çdo ditë. Së pari, gjeni se çfarë norma juaj metabolike basal (BMR) është duke përdorur një makinë llogaritëse BMR.
Tjetra, kuptojeni sa kalori keni djegur përmes aktivitetit të përditshëm dhe shtoni atë numër në BMR tuaj. Kjo ju jep një vlerësim se sa kalori keni nevojë për të mbajtur peshën tuaj aktuale.
Pasi ta keni kuptuar kaloritë tuaja të mirëmbajtjes, më pas gjeni se çfarë përqindjeje të dietës suaj do të vijnë nga proteina. Përqindja që zgjidhni do të bazohet në qëllimet tuaja, nivelin e aftësisë, moshën, llojin e trupit dhe shkallën metabolike.
Shumica e ekspertëve rekomandojnë që futja e proteinave të jetë diku midis 15 dhe 30 për qind. Kur të keni përcaktuar përqindjen e dëshiruar të proteinave, shumëzoni atë përqindje nga numri i përgjithshëm i kalorive për ditën.
shembull:
Për një femër 140 kile, konsum kalori 1800 kalori, proteina 20 për qind:
- 1800 x 0.20 = 360 kalori nga proteina
- Pasi që 1 gram proteina = 4 kalori, kalorite e proteinave ndahen me 4
- 360/4 = 90 gramë proteina në ditë
Një Fjalë Nga
Pa marrë parasysh se çfarë llogaritjet tuaja janë, mos harroni se nuk ka ushqime magjike ose shtesa që mund të zëvendësojnë trajnimin e duhur dhe dietën e duhur . Themeli i çdo programi, qoftë qëllimi juaj është të humbni peshë ose të fitoni muskujt , është një kombinim i trajnimit të forcës , stërvitjes së kardio dhe një diete të shëndetshme që përfshin carbs, me një ekuilibër të proteinave dhe yndyrës.
> Burimet:
> Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Shoqëria Ndërkombëtare e Sportit Qëndrimi i të ushqyerit: proteina dhe stërvitja. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Proteina dhe shëndeti i zemrës. Shoqata Amerikane e Zemrës. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Pozita e Shoqatës Amerikane Dietetike, Dietitianët e Kanadasë, dhe Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive: Ushqyerja dhe Performanca Atletike. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.