Çrregullt për të ngrënë dhe një lëng i preferuar për të pirë, shega është bërë e njohur si një burim i pasur antioksidues. Këto antioksidantë të fuqishëm tregohen të ofrojnë përfitime të përgjithshme shëndetësore, prandaj shumë prej tyre janë duke pirë rregullisht lëngun e shegës. Hulumtime të tjera kanë treguar përfitime shtesë për të rriturit aktivë dhe atletët përmes performancës së përmirësuar atletike.
Për të kuptuar se si lëngu i shegës mund të përmirësojë stërvitjet dhe muskujt tonë, ne do të thyejmë shellin e këtij fruti intensiv të punës për disa përgjigje.
Fakte të shegës
Pomegranata ( Punica granatum ) është një frut i dendur me lëndë ushqyese me pronat e shumta medicinale. Fruti është kultivuar për mijëra vjet. Kina e lashtë, India dhe shoqëritë që rrethojnë Mesdheun i dhanë shegë një rol të rëndësishëm simbolik në histori. Duket se historia e lashtë tashmë e kuptoi fuqinë e shegës. Çdo pjesë e këtij pemë unike nga rrënja në farë përmban ushqyes të vlefshëm dhe antioksidantë.
Në vijim është një listë e antioksidantëve dhe phytonutrients (komponimet aktive gjetur në bimë) specifike për çdo pjesë të shegë:
- Lëng : quercetin, anthocyanins, vitaminë C, acid ellagic, acid gallic, catechins
- Farërat : acid linolenik i lidhur (CLA), acid linolenik, acid oleik, acid punikik
- Peel dhe pulpë : quercetin, acid gallagic, kaempferol, punicalagin
- Rrënjët dhe leh : acid gallik, acid punicotannic, mannite, pelletierine, n-methylisopelletierine
- Lule : acid oleanolic, acid ursolic, anthocyanins
Pjesët e jashtme të shegës konsumohen në mënyrë tipike si ekstrakte, ndërsa fara dhe lëngja e brendshme janë ato që hamë dhe pimë.
Fara e brendshme dhe lëngja e shegës kanë qenë në qendër të hulumtimit më të madh, gjë që ka treguar se ato ofrojnë përfitime të rëndësishme shëndetësore dhe atletike.
Antioksidantët që gjenden në lëngun e shegës punojnë në mënyra të ndryshme për të përmirësuar shëndetin tonë dhe performancën atletike. Sa i përket stërvitjeve tona dhe lëngut të shegës, duhet së pari të kuptojmë stresin e stërngarkuar në trup dhe mënyrën se si ndihmojnë antioksiduesit.
Çfarë ndodh me muskujt tanë gjatë stërvitjes?
Ushtrimi është i madh për shëndetin e përmirësuar, por e bën stresin në trupin tonë. Indet e muskujve, qelizat dhe sistemi nervor qendror (CNS) i nënshtrohen shkallë të ndryshme të stresit në varësi të intensitetit të stërvitjes. Stresi i nxitur nga stresi ose stresi oksidativ është një përgjigje normale dhe shpesh herë e parehatshme për të ushtruar.
Stresi oksidues nënkupton se ekziston një mungesë ekuilibri ose kompromis i funksioneve normale të trupit në përgjigje të tendosjes fizike. Reagimet normale të trupit mund të përfshijnë lirimin e kimikateve inflamatore, rritjen e niveleve të acidit laktik, sikletun e stërvitjes dhe uljen e energjisë. Të rriturit aktivë dhe atletët duan të jenë në gjendje të stërviten me më pak lodhje dhe siklet dhe po përdorin përfitimet e lëngut të shegës për të përmirësuar stërvitjet e tyre.
Si ndihmon lëngu shegë?
Lëng shegë përmban antioksidantë të fuqishëm që tregohen për të përmirësuar shëndetin tonë dhe për të rritur performancën atletike.
Bollëku i polifenoleve, quercetin dhe nitrateve të gjetura në shegë tregohen të përmirësojnë në mënyrë specifike performancën e ushtrimit dhe forcën muskulare.
Polyphenols janë phytochemicals me prona antioxidant gjetur në burimet e ushqimit bimore. Polyphenols janë gjithashtu të njohur si phenolics dhe japin fruta si shegë ngjyra e tyre të gjallë. Fenolët ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore duke përfshirë inflamimin e reduktuar dhe mbrojtjen e sistemit tonë kardiovaskular. Acidi gallik është një nga polifenolet në lëng shegë që tregohet për të përmirësuar shërimin e muskujve dhe forcën.
Quercetin është një bioflavonoid natyral që gjendet në një varietet burimesh ushqimore bimore.
Bioflavonoids ose flavonoids përfaqësojnë një klasë të madhe të antioksidantë treguar për të reduktuar inflamacion, largimin e toksinave, dhe për të zvogëluar dëmtimin qelizor në trup. Lëng shegë është një burim i pasur i quercetin treguar për të ndihmuar me shërimin e muskujve dhe performancën e përmirësuar stërvitje.
Pomegranat tregohen të pasur me nitrate të cilat, sipas hulumtimit, përmirësojnë performancën atletike. Nitratet janë kimikate që ndodhin natyrshëm në një shumëllojshmëri ushqimesh bimore dhe konvertohen në oksid nitrik në trupin tonë kur konsumohen. Oksid nitrik punon duke zgjatur enët tona të gjakut për të rritur shpërndarjen e oksigjenit në muskujt e punës. Ky proces është treguar për të rritur performancën cardiorespiratory dhe për të përmirësuar funksionin e muskujve.
Hulumtimi
Një studim u krye mbi peshëngritësit elitë për të shqyrtuar efektet e lëngut të shegës në rimëkëmbjen e muskujve. Peshëngritja olimpike është stërvitje intensive, e ndjekur zakonisht nga disa ditë dobësie dhe dhimbje. Ky lloj i trajnimit shterues është treguar për të ulur forcën, për të rritur dëme të muskujve, stres oksidativ, dhe inflamacion. Stresi i nxitur nga stërvitja dhe shqetësimi që vijon bëjnë që shumë prej nesh të ndërpresin programet tona të stërvitjes.
Vullnetarët për studimin e hulumtimit përfshinin nëntë djem të rinj që ishin peshëngritës të elitës. Burrat u kërkohet të kenë të paktën tre vjet përvojë stërvitore dhe të marrin pjesë në peshëngritjen të paktën pesë herë në javë në 90-120 minuta në seancë. Ata ishin në gjendje të mirë shëndetësore, pa lëndime dhe nuk morën antioksidantë ose anti-inflamatore gjatë ose një muaji para periudhës së testimit.
Përpara plotësimit të shegës së lëngjeve, vlerat bazë u regjistruan për një ashensor maksimum për secilin lëvizje olimpike (rrëmbyes, pastër dhe hov, dhe mbledhje). Mostrat e gjakut, presioni i gjakut dhe shkalla e zemrës u regjistruan gjithashtu para dhe pas secilit stërvitje. Pjesëmarrësit u testuan fillimisht me një placebo pasuar nga trajnimi i veçantë duke përdorur plotësimin e lëngut të shegës.
Pjesëmarrësit filluan të pijnë 750ml (3 × 250ml / ditë) lëng shegë dy ditë para dhe vazhduan gjatë gjithë periudhës së hulumtimit. Plotësimi i lëngut të shegës ishte treguar për të përmirësuar ndjeshëm vlerat e stërvitjes në krahasim me placebo. Peshëngritësit ishin në gjendje të rrisnin kohëzgjatjen e stërvitjes dhe sasinë e peshës që hiqej. Rezultatet treguan gjithashtu se pjesëmarrësit përjetuan ulje të muskujve dhe shërim më të shpejtë. Përmirësimet më të rëndësishme për zvogëlimin e hidhërimit të vonuar të muskujve ishin në quadriceps vs biceps.
Studimi tregoi gjithashtu përmirësimin e presionit të gjakut sistolik si gjatë dhe pas trajnimit. Presioni i gjakut systolic është vlera e lartë dhe mat presionin në enët e gjakut kur rreh zemra. Plotësimi i lëngut të shegës duket se ka pasur një efekt pozitiv në uljen e shkallës së zemrës dhe leximet e glukozës.
Rezultatet e mëtejshme maten biomarkuesit e serumit të gjakut për dëmtimin e muskujve të shkaktuar nga stërvitja. Mostrat e gjakut pas plotësimit të shegës treguan se kreatina kinaza (CK) dhe dehidrogjenaza laktate (LDH) u reduktuan. CK dhe LDH janë enzima muskulore të lëshuara gjatë stërvitjes intensive dhe nivelet më të larta të serumit në gjak tonë janë tregues të lëndimeve të muskujve. Pirja e lëngut të shegës duket të ulë ndjeshëm këto vlera.
Përfundimet në studim sugjerojnë se pirja e lëngut të shegës gjatë trajnimit të peshës dhe 48 orë pas përmirëson forcën e tërë të muskujve të trupit. Hulumtuesit gjithashtu përmendën se konsumimi i 750ml përditshme mund të jetë doza optimale për të prodhuar një efekt të rëndësishëm anti-inflamator. Në përgjithësi, performanca e përmirësuar atletike, duke përfshirë forcën e muskujve, rezultoi nga plotësimi i lëngut të shegës. Megjithatë, për shkak të një madhësie të vogël të mostrës, rekomandohet që studimet e mëtejshme të kryhen në një shkallë më të madhe duke përdorur atletët e sporteve të ndryshme.
U gjetën Studime Shtesë
Një studim u krye në 45 burra të rinj të trajnuar por jo fizikisht, por të rinj fizikisht. Qëllimi i hulumtimit ishte për të shqyrtuar dozat e lëngut të shegës dhe efektin e tyre në shërimin e forcës isometrike pas ushtrimit të çuditshëm. Stërvitja e ekscentrike është e njohur edhe si trajnim negativ ku ju ulni një peshë ngadalë kundër rezistencës / gravitetit. Kjo lejon që muskujt të shtyhen përtej pikave normale të dështimit.
Burrat u ndanë në grupe dhe pinë lëngun e shegës një herë në ditë (650mg acid gallik), dy herë në ditë (1300mg gallic acid) ose placebo. Dy dozat më të ulëta dhe më të larta të lëngut të shegës rezultuan në forcë të konsiderueshme të përmirësuar të muskujve në krahasim me placebo. Koha e rimëkëmbjes së muskujve u zvogëlua në masë të madhe për ata që pinë ose dozën e lëngut të shegës. Sipas rezultateve, duket se pirja e një doze më të madhe të lëngut të shegës mund të mos jetë e nevojshme për të arritur përfitime të përmirësuar të rimëkëmbjes së muskujve.
Hulumtime të tjera u kryen duke përdorur ekstraktin e shegës në 19 burra dhe gra të reja, shumë aktive. Studimi shqyrtoi nëse ekstrakti i shegës me nitrat do të përmirësonte dilatimin e enëve, rrjedhjen e gjakut dhe performancën e ushtrimit. Pjesëmarrësve iu dhanë ose 1000mg ekstrakë shegë, 1000mg shtesë komercial shegë, ose placebo 30 minuta para stërvitjes. Secili vullnetar përfundoi tre teste të veçanta të rutine për të lodhur. Rezultatet treguan se ekstrakt shegë të marra para se të ushtronte një diametër të zgjeruar të enëve të gjakut, duke lejuar rrjedhjen më të mirë të gjakut dhe dërgimin e oksigjenit në muskujt e punës. Ajo gjithashtu tregoi lodhjen e vonuar dhe performancën e përmirësuar atletike në individë shumë aktivë.
Përfitime të tjera shëndetësore
Fruta dhe lëng shegë është treguar për të përmirësuar performancën atletike, por pronat e saj të fuqishme antioxidant gjithashtu ofrojnë përfitime të shumta të tjera shëndetësore:
- Lufton kancerin : Hulumtimet tregojnë se antioksiduesit që gjenden në shegë efektivisht penguan rritjen e qelizave të kancerit dhe ngadalësuan përparimin e kancerit të gjirit dhe kancerit të prostatës.
- Shëndeti i zemrës : Studimet tregojnë se antioksidantët që gjenden në lëngun e shegës ofrojnë një efekt kardioprotektiv. Pirja e tij rregullisht thuhet të zvogëlojë incidencën e arteriosklerozës (ngurtësimi i arterieve), përmirësimin e presionit të gjakut dhe uljen e niveleve të kolesterolit.
- Terapi zëvendësuese hormonale (HRT) : shega është një burim i pasur i polyphenols ose phenolics, një phytoestrogen natyrore treguar të jetë një alternativë më të sigurt për terapi zëvendësuese hormonale (HRT), duke reduktuar rrezikun e kancerit të gjirit.
Lëngje të tjera Përmirësimi i Performancës Atletike
Zbulimi i përfitimeve të shumta të bimëve të hahet ka hapur dyert për përmirësim të konsiderueshëm të shëndetit dhe për të përmirësuar performancën atletike. Frutat dhe perimet përmbajnë produkte të fuqishme të fitokemikave që kanë ndryshuar mirëkuptimin tonë dhe sigurojnë një respekt të përtërirë për vlerën e të ushqyerit në shëndetin tonë. Lëng shegë është vetëm një nga frutet e shumta në mesin e ushqimeve të treguar për të përmirësuar shëndetin tonë dhe palestër.
- Lëng panxhar është një burim i pasur i antioksidantëve dhe i lartë në nivelet e nitrateve. Nitratet ndodhin natyrshëm në një shumëllojshmëri të ushqimeve bimore dhe konvertohen në oksid nitrik kur konsumohen. Oksid nitrik thuhet të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe funksionin e mushkërive, duke ofruar më mirë dhënien e oksigjenit tek muskujt e punës. Të rriturit aktivë dhe atletët po plotësojnë me lëng panxhar për të përmirësuar performancën atletike .
- Lëngu i domates përmban lëndë ushqyese thelbësore dhe është një burim i pasur i likopenit. Lycopene është një antioksidant i fuqishëm i treguar për të zvogëluar nivelet kimike të inflamacionit të lëshuara nga trupi gjatë stërvitjeve të vështira. Kjo mbrojtje antioksidante ndihmon në reduktimin e stresit oksidativ të shkaktuar nga stërvitja dhe arsyeja që shumë të rritur aktivë janë duke pirë lëng domate për të përmirësuar performancën atletike .
> Burimet:
Ammar, Aet al., Shtesa e shegës përshpejton përshpejtimin e dëmtimit të muskujve dhe hidhërimit dhe shënuesve të frymëmarrjes pas një sesioni trajnimi të peshëngritjes, PLoS One , 2016.
> Machin, DR dhe të tjerët, Efektet e dozave të ndryshme të Suplementimit të lëngut të shegërave pas ushtrimeve të ekscentrike, Fizologji Journal , 2014.
> Trexler, ET et al., Efektet e ekstraktit të shegës mbi rrjedhjen e gjakut dhe kohën e rrjedhjes ndaj lodhjes, Journal of Fysiologjia e Aplikuar dhe Metabolizmi ushqimor , 2014.
> Sreekumar, S et al., Fruta e shegës si një burim i pasur i përbërjeve biologjikisht aktive, BioMed Research International , 2014.