Nëse jeni një trajner i ri për forcë ose nëse mendoni se keni nevojë për një përmbledhje në formë të mirë, jeni në vendin e duhur. Forma e mirë do të thotë që ju mund të korrni të gjitha përfitimet e stërvitjes tuaj dhe të shmangni lëndimet në të njëjtën kohë.
Lejoni vetes të jeni fillestar dhe t'i jepni vetes mbrapa nëse jeni gati për të shtuar trajnimin e forcës në rutinën tuaj.
Bëhuni gati për të humbur yndyrë, për të përmirësuar tonin e muskujve dhe për t'u bërë më të fortë. Pa marrë parasysh moshën tuaj, nivelin aktual të palestrës ose gjininë, të gjithë mund të përfitojnë nga trajnimi i peshës me teknikën e duhur.
Përdorimi i formës së mirë
Le të hedhim një vështrim në disa parime themelore të trajnimit të forcës dhe si të mbajmë formë të mirë.
- Ngrohuni. Muskujt e ftohtë janë më të ndjeshëm ndaj lëndimit. Filloni stërvitjen tuaj me pesë minuta ecje të shpejtë ose një aktivitet tjetër aerobik për të ngrohur trupin tuaj.
- Vendoseni mendjen tuaj në stërvitje. Mos u çuditni. Përqëndrohuni në grupin (et) e muskujve që punoni dhe punoni në një formë të mirë. Ndoshta një veteran i trajnimit të peshës mik ose një instruktor në palestër tuaj mund të ju japin disa këshilla dhe pastaj të qëndrojnë të fokusuar gjatë stërvitjes tuaj për të ruajtur formën e mirë. Unë gjithmonë them se forma formon gjithçka. Puna në formë para se të rritni shpejtësinë tuaj të lëvizjes.
- Bëni muskujt tuaj të bëjnë punën. Kthehu tek koncepti i formës së mirë. Ngadalësoni dhe mos përdorni moment për të ngritur pesha të lira, përdorni muskujt tuaj. Sigurohuni që nuk jeni duke lëkundur peshën. Ju do të aktivizoni më shumë fibra muskulore nëse ngrini dhe ulni peshat me kontroll dhe qëllim përmes diapazonit tuaj të levizjes. Nëse nuk mund të heqësh një peshë pa e lëkundur, është shumë e rëndë dhe duhet të ulësh sasinë e peshës që po heq. Si një fillestar, zgjidhni një peshë që ju lejon të shkoni për 15 përsëritje. Rreth përsëritjes 12, duhet të ndihesh pak lodhje.
- Mbani sjellje të mirë. Qëndroni të gjata me gjoksin tuaj të ngritur dhe krahët tuaja natyrisht në anën tuaj. Mos u gënjeni në supet ose mbani tension në qafën tuaj. Mbajeni abs tuaj të ngushtë. Sa më e fortë të jetë bërthama, aq më efektive do të jeni në heqjen e peshave.
- Kushtojini vëmendje detajeve. Nëse jeni duke shkuar në një klasë të pompave të muskujve, instruktori juaj ka të ngjarë të ju tregojë një formë të mirë dhe t'ju japë shumë sinjale verbale. Ndërsa bëni repsërit tuaj, sigurohuni që jeni duke menduar për të gjitha këto kujtime të dobishme. Për shembull, nëse jeni duke bërë një ushtrim të krahut ku duhet të mbani bërrylat tuaja nga anët tuaja, duke bërë kështu do ta bëjë atë ushtrim më efektiv.
- Frymë. Sigurohuni që të merrni frymë. Ju mund të tundoheni për të mbajtur frymën kur jeni duke u përpjekur. Dalë gjatë pjesës më të vështirë të ushtrimit për të ushqyer lëvizjen. Nëse keni pyetje rreth formularit, mund të konsideroni marrjen e trajnerit personal për disa seanca.
- Mësoni t'i kushtoni vëmendje trupit tuaj. Asnjëherë mos punoni me dhimbjen intensive dhe mësoni të dalloni dhimbjen dhe lodhjen e muskujve. Dhimbja është më e thellë kur lodhja e muskujve është një ndjenjë e lodhjes së muskujve tuaj.
- Puna për të gjitha grupet e muskujve. Sigurohuni që rutina juaj e trajnimit të forcës javore të punojë të gjitha muskujt tuaj të mëdhenj - abdominalet, këmbët, gjoksin, shpatullat, krahët dhe krahët.
- Përdorni peshën tuaj të trupit. Ndonjëherë pesha e trupit tuaj mund të jetë më e efektshme dhe më sfiduese. Sigurohuni që të shtoni së paku disa në secilën sesion. Provoni disa pika, push-ups, squats, dhe lunges.
- Përdorni burime falas për të parë formën e duhur.
Këtu janë disa parime themelore të trajnimit të forcës që janë të dobishme për të ditur:
- Mbingarkesë: Ju duhet të aplikoni një rezistencë të përshtatshme për ndërtimin e muskujve. Sasia e rezistencës duhet të jetë mbi atë që është mësuar në jetën e përditshme. Ju doni të shtoni rezistencë duke përdorur makina peshë, pesha të lira, makina kabllore, mjete të ndryshme të peshuara, apo edhe peshën tuaj trupore.
- Bilanci: Ju duhet të punoni të gjithë sistemin musculoskeletal jo vetëm 'muskujt e pasqyruar' ose ato në pjesën e përparme të trupit tuaj të cilat mund të çojnë në pabarazitë postural dhe forcë dhe lëndime. Jini të mençur dhe punoni për disa grupe të muskujve menjëherë kur është e mundur.
- Rest: Pusheni mes grupeve të stërvitjes për rreth një minutë deri në një minutë e gjysmë duke i dhënë muskujt tuaj një shans për t'u rimarr para se të provoni grupin tjetër. Gjithashtu, pushoni 48 orë në mes të periudhave të trajnimit të peshës nëse jeni i lënduar. Për shembull: Nëse punoni këmbët tuaja të hënën nuk duhet të ushtroni këmbët përsëri deri të mërkurën në fillim.
Ndërsa stërvitni forcën, natyrisht do të merrni më të fortë dhe do të keni nevojë për të rritur peshën që ju heq. Së shpejti do të habiteni se si trajnimi i rregullt i forcës mund të përmirësojë kondicionimin e kardio dhe të ndryshojë mënyrën se si duket trupi juaj. Plus, tani trupi juaj do të punojë për ju, ndërsa ju jeni ulur në tryezën tuaj. Sa më shumë muskuj që keni, aq më shumë kalori ju do të digjen në pushim! Faleminderit muskujt.