Beat mërzinë treadmill me këtë argëtim dhe stërvitje të shpejtë
Fartlek , që do të thotë "lojë me shpejtësi" në suedisht, është një formë e pastrukturuar e stërvitjes fizike në të cilën ju luani fjalë për fjalë me shpejtësinë dhe intensitetin e një stërvitjeje. Ndërsa termi është më i zakonshëm në lidhje me rutine dhe drejtimin në distancë të gjatë, kjo është një teknikë që mund të zbatohet edhe për çdo lloj stërvitjeje të vazhdueshme kardiake, duke përfshirë makinat e vozitjes dhe hapjes.
Në varësi të nivelit tuaj të fitnesit, trajnimi i fartlek mund të përzihet me vrapim me sprint ose duke ecur me vrap. Ajo ka për qëllim, pjesërisht, të thyente monotonin e aktiviteteve të stilit të rrotullimit duke ju ofruar mjetet për të ndryshuar stërvitjen bazuar në objektivat e vetëvendosura.
Për shembull, kur shikoni televizor në rutine në palestër, ju mund të vendosni për të drejtuar gjatë shfaqjes televizive dhe sprint gjatë reklamave. Ose, kur jashtë, mund të përdorni shtylla të lehta si shënjues dhe shkundni mes të parit, të drejtuar mes të dytit, këmbej midis të tretit dhe sprintit midis të katërtit.
Përfitimet e Trajnimit Fartlek
Intensiteti i ndryshueshëm dhe natyra e vazhdueshme e trajnimit të fartlek ofrojnë përfitime si në aspektin e aftësisë aerobike dhe anaerobe . Për më tepër, ju merr nga rruga e "rrotabërësit" në të cilën një makinë ose kohëmatës përcakton ritmin dhe intensitetin.
Dhe, ndryshe nga trajnimi i qarkut dhe intervalit në të cilin ritmi zakonisht është i standardizuar, natyra e pastrukturuar e fartlek ju lejon të vendosni qëllimet tuaja bazuar në atë se sa ose pak doni të sfidoni veten atë ditë.
Me fartlek, ju tentoni të jeni më "të pranishëm" në stërvitjen tuaj dhe më pak të ngjarë të bien në një rutinë ose të mbesin në të njëjtin nivel rutinë / palestër.
Një Sample Fartlek stërvitje workout
Ndërsa trajnimi i fartlek mund të duket si mënyra e lehtë për njerëzit që nuk duan të shtyjnë veten e tyre, mos e gaboni termin "të pastrukturuar" për mos qëllimin.
Para se të filloni ndonjë stërvitje fartlek vendosur veten një objektiv në lidhje me kohën ose në distancë, si dhe një plan se si ju do të ndryshojë shpejtësinë ose intensitetin.
Një shembull i mirë është stërvitja në vazhdim e sipër e projektuar nga Mike Simon, një trajner personal i certifikuar nga NSCA dhe trajner i ndër-vendit / pista dhe në terren i bazuar në Westchester, Nju Jork. Distanca dhe shpejtësia janë më të mirat për vrapuesit e ndërmjetëm, por mund të ndryshoni shpejtësitë bazuar në nivelin tuaj të drejtimit.
- Për ngrohjen, ecjen ose ngadalësinë e lëvizjes për pesë minuta në 3.5 milje orë me një shtrirje prej shtatë përqindësh.
- Tjetra, të drejtuar për një milje në gjashtë milje në orë në një pritje një për qind.
- Pa ndryshuar prirjen, vendosni një pushim duke ngadalësuar shpejtësinë tuaj deri në pesë milje në orë për tre minuta.
- Për punën e caktuar, shpejtoni deri në 6.8 milje në orë për 30 sekonda.
- Keni një pushim tjetër, përsëri në pesë milje në orë për tre minuta.
- Vazhdoni këtë ritëm, duke përshpejtuar 30 sekonda dhe duke u ngadalësuar për tre minuta, derisa të arrini 25 minuta.
- Tani drejtohuni për një milje shtesë në gjashtë milje në orë.
- Së fundi, ftohuni duke vrapuar ngadalë në 3.5 milje në orë në një prirje prej 5-7 për qind.
Pas cooldown tuaj, të përfundojë me disa shtrihet apo yoga paraqet .
Një Fjalë Nga
Pika e trajnimit fartlek nuk është që të vendosni një rutinë për veten tuaj dhe të rrinë me të.
Në fakt, nuk duhet të jetë aspak rutinë. Ju duhet të filloni me një stërvitje bazë dhe synoni të rregulloni shpejtësinë, kohën, distancën ose anën kur ju ndiheni më pak të sfiduar.
Njerëz të tjerë do të marrin një qasje më intuitive dhe do të sjellin grupe të ndryshme të muzikës së shkarkuar për ditët kur ato janë në stërvitjen e plotë ose të tjerat kur ato janë më shumë në një mentalitet të mirëmbajtjes. Në fund, fartlek është gjithçka për të sfiduar veten, për t'u argëtuar dhe për të mbajtur gjërat të freskëta.
> Burimet:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Trajnimi VO2max dhe Trajnimi Interval me intensitet të lartë në njerëz: Një meta-analizë." PLoS Një. vitin 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Efekti i trajnimit të fartlek për zhvillimin e aftësisë së durimit midis atletëve". Gazeta Ndërkombëtare e Edukimit Fizik, Sporteve dhe Shëndetit. 2015; 2 (2): 291-293.