Mësoni rreth mënyrave për të përmirësuar shpejtësinë dhe durimin tuaj
Fartlek, një term suedez që do të thotë "lojë me shpejtësi", është një formë e trajnimit me interval ose shpejtësi që mund të jetë efektiv në përmirësimin e shpejtësisë dhe qëndrueshmërisë suaj.
Vrapimi i Fartlek përfshin ndryshimin e ritmit tuaj gjatë gjithë afatit tuaj, duke alternuar midis segmenteve të shpejta dhe lëvizjeve të ngadalta. Ndryshe nga trajnimi i intervalit tradicional që përfshin segmente specifike të kohës ose të matur, fartelet janë më të pastrukturuara.
Intervalet e pushimit të punës mund të bazohen në atë se si ndjehet trupi. Me trajnimin e fartlek, ju mund të eksperimentoni me ritmin dhe durimin, dhe përjetoni ndryshime të ritmit.
Shumë vrapues, sidomos fillestar, gëzojnë trajnim fartlek sepse ato përfshijnë punë me shpejtësi. Por është më fleksibile dhe jo aq e kërkuar sa trajnimi i intervalit tradicional. Një përfitim tjetër i trajnimit të fartlek është se nuk duhet të bëhet në një udhë dhe mund të bëhet në të gjitha llojet e terrenit, siç janë rrugët, shtigjet apo kodrat . Trajnimi i Fartlek vë një stres shtesë në sistemin tuaj, përfundimisht që çon në shpejtësi më të mëdha dhe përmirëson pragun tuaj anaerobe .
Si të Bëni Workouts Fartlek
Për të bërë një stërvitje fartlek, provoni të futni disa periudha të shkurtra pak më të larta në drejtimin tuaj normal. Ruajtja e ritmit më të shpejtë për një distancë të shkurtër ose intervale kohore, të tilla si 200 metra ose 30 sekonda. Intervale mund të ndryshojnë gjatë gjithë stërvitjes dhe mund të përdorni edhe pika referimi si p.sh. rruge ose pole telefonike për të shënuar segmentet tuaja.
Pasi të keni përfunduar një segment të shpejtë, ngadalësoni ritmin tuaj nën ritmin tuaj normal të ritmit derisa të jeni shëruar plotësisht dhe frymëmarrja juaj është kthyer në normale. Pastaj kthehuni në drejtimin në ritmin tuaj normal dhe inkorporoni intervale paksa më të shpejta më vonë gjatë afatit.
Sample Fartlek Workout
Ja se çfarë do të dukej si një stërvitje fillestare stërvitje fartlek :
- 10 minuta ngrohje me një ritëm të lehtë
- 1 minutë pas (ritmi i shpejtë), 2 minuta jashtë (lehtë), 2 minuta më pas, 1 minutë jashtë
- Përsëritni setin fartlek 3 deri në 4 herë
- 10 minuta qetësohu me një ritëm të lehtë
Mbani në mend se trajnimi i fartlek ka për qëllim të jetë formë e lirë dhe kënaqësi. Nëse vendosni një timer, është vetëm trajnimi i intervalit. Mendoni për pikë referimi në drejtimin tuaj që do të rezultojë në këtë lloj të modelit. Kur po vrapon me një mik, mendoni se po zgjidhni zgjedhjen e monumenteve për të shtuar më shumë ndryshime në drejtimet tuaja fartlek.
Stërvitje workouts Fartlek
Kur ju nuk dëshironi të shijoni shpejtësinë tuaj jashtë, ju mund të bëni një stërvitje treadmill fartlek . Nëse e shikoni televizorin gjatë kohës së rutine, mund të përdorni reklama si kohë për të shkuar në një sprint. Në palestër, ju mund të bëni një lojë të saj dhe të bëni sprintin tuaj kur një person i ri merr në ose jashtë makinës. Ose, ndoshta sprint gjatë korit të këngëve në listën tuaj të dëgjimit ose kur luajnë disa këngë. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e mërzitjes së rutine.
Një masë paraprake është se ju do të duhet të përdorni butonat në rutine tuaj për të rritur dhe ulur ritmin. Mund të jetë e mençur të përdorni zgjatje më të gjata për çdo fazë kështu që të keni më pak kontakt me panelin e kontrollit.
> Burimet:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Trajnimi VO2max dhe Trajnimi Interval me intensitet të lartë në njerëz: Një meta-analizë." PLoS Një. vitin 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Efekti i trajnimit të fartlek për zhvillimin e aftësisë së durimit midis atletëve". Gazeta Ndërkombëtare e Edukimit Fizik, Sporteve dhe Shëndetit. 2015; 2 (2): 291-293.