Dhjami jep një cilësi dhe aromë të pasur. Ushqimet që përmbajnë sasi më të mëdha përfshijnë mish, qumësht, vezë, arra dhe farëra. Shembuj tipikë të yndyrave të gatimit përfshijnë vajin e ullirit , sallatë, vaj vaji, gjalpë, margarinë dhe shkurtim.
Ju duhet të hani yndyrna - yndyrna të mira janë të nevojshme për një trup të shëndetshëm. Por ju gjithashtu duhet të shmangni disa yndyrna. Në mënyrë të veçantë, yndyrnat e këqija që rrisin kolesterolin dhe rrisin inflamacionin.
Së pari, një Kimi e Vogël
Zërat përbëhen nga molekula individuale të quajtura acide yndyrore, të cilat janë zinxhirë të atomeve të karbonit së bashku me disa oksigjen dhe atome hidrogjeni. Atomet e karbonit në molekulat e acideve yndyrore janë të lidhura nga lidhjet e vetme ose të dyfishta.
Acidet yndyrore ndryshojnë në gjatësi. Acidet yndyrore me zinxhirë të shkurtër kanë dy deri në katër atome karboni; Acidet yndyrore të mesme kanë gjashtë deri në 12 atome karboni, acide yndyrore të gjata kanë 14 deri 18 atome karboni. Disa acide yndyrore kanë më shumë se 20 zinxhirë atome karboni.
Acidet yndyrore janë të ngopura ose të pangopura. Acidet yndyrore të ngopura nuk kanë lidhje të dyfishta midis ndonjë prej atomet e karbonit në zinxhir. Acidet yndyrore të ngopura janë të forta në temperaturë dhome (mendoni për yndyrën në mish të kuq). Acidet yndyrore të pangopura kanë një ose më shumë lidhje të dyfishta në zinxhirin e karbonit. Acidet yndyrore të monounsaturated kanë një lidhje të dyfishtë, dhe acide yndyrore polyunsaturated kanë dy ose më shumë.
Acidet yndyrore të pangopura ndonjëherë përmenden nga pozicioni i lidhjeve të dyfishta në zinxhirin e karbonit.
Emrat omega-3, -6 ose -9 i referohen vendndodhjeve të lidhjes së dyfishtë të parë në tre molekula të ndryshme të acidit yndyror.
Acidet yndyrore monounsaturated dhe polyunsaturated janë të lëngshme në temperaturën e dhomës (mendoni vaj vegjetal).
Acidet yndyrore të pangopura mund të kenë dy konfigurime të ndryshme të atomeve të hidrogjenit që ndodhen në të dy anët e lidhjeve të dyfishta.
Këto janë referuar si konfigurime "cis" ose "trans". Konfigurimet Cis kanë ato atome hidrogjeni të të dy anët në të njëjtën anë të molekulës. Konfigurimet Cis shkaktojnë që molekula të duket sikur është e vendosur. Konfigurimet trans kanë ato atome hidrogjeni në anët e kundërta të lidhjes së dyfishtë, e cila i jep molekulës një pamje lineare, si yndyrna të ngopura.
Yndyrnat (dhe kolesteroli - një lloj substanca yndyrore që më së shumti bëhet nga mëlçia juaj, por disa prej dietës tuaj) kanë një numër funksionesh të rëndësishme, të cilat përfshijnë:
- Lubrifikimi i sipërfaqeve të trupit
- Komponentët e strukturave të membranës qelizore
- Formimi i hormoneve steroide
- Ruajtja e energjisë
- Izolimi nga të ftohtit
- Mbajtja e vitaminave të tretshme në yndyrë A, D, E, K
Yndyrna të mira dhe yndyrna të këqija
Disa yndyrna janë më të mira për shëndetin tuaj sesa të tjerët. Acidet yndyrore polyunsaturated dhe monounsaturated zakonisht janë të mira, dhe shumica e yndyrave të ngopura janë të këqija. Sasitë më të mëdha të yndyrave polyunsaturated janë gjetur në bimë, të tilla si në fara, arra dhe vajra bimore. Peshqit dhe prodhimet e detit janë gjithashtu të pasura me yndyrna polyunsaturated. Vaj ulliri, vajra canola , avokado dhe arra gjithashtu përmbajnë acide yndyrore monounsaturated, të cilat janë të mira për zemrën tuaj dhe enët e gjakut.
Yndyrnat e këqija përfshinin disa lloje yndyrash të ngopura dhe yndyrna trans.
Njerëzit të cilët hanë sasi të mëdha të yndyrave të ngopura nga mishrat e kuq kanë tendencë të kenë nivele më të larta kolesteroli se njerëzit që hanë kryesisht ushqime me bazë bimore. Plus ata janë në rrezik për inflamacion dhe sëmundje kardiovaskulare. Megjithatë, nuk është e qartë nëse të gjitha llojet e acideve yndyrore të ngopura janë të këqija.
Është e qartë, megjithatë, se shumica e yndyrës trans janë të këqija. Shumica e yndyrës trans formohen kur hidrogjeni është i detyruar në vajra bimore të lëngshme për t'i bërë ato gjysmë të ngurta.
Disa lloje të margaritës së shkopit përmbajnë sasi të mëdha të yndyrnave trans, dhe disa ushqime të përpunuara shumë kanë trans-yndyrna. Disa trans-yndyrna të natyrshme ndodhin në produktet e qumështit; megjithatë, ato nuk duket të jenë aq të dëmshme sa trans-yndyrnat që krijohen artificialisht.
Ushqimi i një diete të shëndetshme do të thotë që ju duhet të hani më pak yndyrna trans dhe yndyrna të ngopura dhe më shumë yndyrna polyunsaturated dhe monounsaturated. Këtë javë do të punoni në të dyja.
Departamenti Amerikan i Bujqësisë sugjeron se rreth 30 për qind e kalorive tuaja vijnë nga yndyrnat, por shumë njerëz hanë shumë më tepër yndyrë se kaq. Ju mund të filloni duke zgjedhur ushqime me yndyrë të ulët dhe jo yndyrë në dyqan ushqimore dhe duke zgjedhur recetat që janë me yndyrë të ulët. Në përgjithësi, duhet:
- Prerë përsëri në salcat e butë dhe dressings me vaj.
- Shmangni ushqimet e skuqura.
- Qëndroni larg ushqimeve të përpunuara (ose të paktën lexoni etiketat për të zgjedhur produktet me më pak yndyrë totale).
- Mos hani desserts të pasura që janë të larta në sheqer dhe yndyrë.
- Përdorni enë gatimi jo-shkop dhe llak gatim pa ngjit në vend të gjalpë dhe vajrave.
- Zgjidhni patate të skuqura pjekur dhe snacks që janë më të ulëta në yndyrë se patate të skuqura rregullt.
Mishi i kuq është i lartë në yndyrna të ngopura, sidomos në shkurtimet e pjekura të mishit dhe mishit të tokës. Vezët, produktet e qumështit si krem, qumështi i plotë dhe djathi, vajrat tropikale dhe vaji i kokosit janë gjithashtu të larta në yndyrna të ngopura.
Këto nuk janë "ushqime të këqija", por ju duhet të shihni se sa jeni duke ngrënë këto produkte. Mishin e përpunuar të drekës, qentë e nxehtë, salcice dhe proshutë janë shumë të larta në yndyrna të ngopura (dhe përmbajnë kimikate që janë të këqija për ju) dhe duhet të shmangen.
Këtu janë disa hapa që mund të merrni për të reduktuar konsumin tuaj të yndyrave të ngopura:
- Zgjidhni qumështin, yndyrën dhe djathin pa yndyrë ose me yndyrë të ulët çdo ditë.
- Trim yndyrë nga mish të kuq para se të gatuaj ose zgjidhni shkurtime ligët e mishit.
- Hani mish të kuq vetëm dy ose tre herë çdo javë.
- Mos harroni se një shërbim i mishit të kuq duhet të jetë në lidhje me madhësinë e një kupe të kartave.
- Zgjidhni shpendët (hiqni lëkurën) dhe peshqit më shpesh. Piqni, hani ose pini pule, dhe peshqit, por mos i skuquni ato.
- Shmangni ushqimet që janë goditur dhe skuqur. Ata janë të lartë në kalorive dhe yndyrna të këqija.
- Hani më shumë bishtajore si fasule të thata, soje dhe thjerrëza. Ato përmbajnë shumë proteina dhe fibra, dhe nuk ka yndyrë të ngopur.
Yndyrnat trans mund të shmangen duke zgjedhur margarinë që nuk është bërë me yndyrna trans (lexoni etiketën e të Dhënave të Ushqyerjes - duhet të tregojë zero servings të trans-yndyrës dhe përbërësit nuk duhet të listojnë "vajra pjesërisht të hidrogjenuara." Ju gjithashtu duhet të shmangni shumë ushqime të përpunuara si patate të skuqura, patate të skuqura tortilla dhe ushqime të djathit që skuqen në yndyrna trans, ose sende të tjera të pjekura me yndyrna trans. Shumë prej atyre artikujve të ngrënies janë të larta në sheqer, kështu që i hodhët ato në javën e dytë.
Vaj ulliri është një burim i njohur i acidit yndyror monounsaturated dhe është një komponent qendror i dietës mesdhetare , e cila është e lidhur me shëndet të mirë. Vaj ulliri ekstra të virgjër është një zgjedhje e mirë, sepse ajo gjithashtu përmban phytochemicals quajtur polyphenols që janë të dobishme për trupin tuaj.
Vaj vaji, arra, dhe avocados gjithashtu përmbajnë disa yndyrna monounsaturated. Canola ka një shije të lehtë, kështu që funksionon mirë për gatim dhe pjekje. Arra janë gjithashtu të pasura me proteina dhe ndihmojnë për të mbajtur të ndjeheni të plotë mes ngrënies. Këtu janë disa ide për rritjen e yndyrëve monounsaturated në dietën tuaj:
- Lëreni sallatën tuaj me vaj ulliri dhe uthull balsamik.
- Vaj ulliri shiu në perimet tuaja të preferuara.
- Shto feta avokado në salads dhe sanduiçe.
- Gëzoni një grusht arra si një rostiçeri mes vakt.
- Shto arra copëtuar në një tas me bollgur, në sallatë tuaj, ose në majë të një pjatë anash.
Ekzistojnë dy lloje të yndyrave polyunsaturated quajtur acide yndyrore omega-3 dhe acide yndyrore omega-6. Yndyrnat e Omega-3 gjenden në peshk, farë chia , liri, soje, arra dhe vaj vaji. Yndyrnat Omega-6 gjenden në sasi të ndryshme në arra, farëra, kokrra dhe vajra bimore. Shumica e mishit të kuq është e ulët në yndyrna të polyunsaturuara, por kafshët e ngritura në bar në vend të ushqimeve me bazë misri kanë mish që kanë më shumë yndyra polyunsaturated dhe më të ulët në yndyrë në përgjithësi.
Ju ndoshta jeni duke ngrënë mjaft yndyrna omega-6 nëse nuk jeni duke ngrënë një dietë me yndyrë të ulët. Acidet yndyrore omega-6 janë të zakonshme në një dietë tipike perëndimore (acid linoleik në vajin e perimeve dhe acidin linoleik të lidhur në qumësht dhe mish), por acidet yndyrore omega-3 shpesh janë të mangëta. Shumë ekspertë besojnë se të hahet një dietë me shumë yndyrna omega-6 dhe shumë pak yndyrna omega-3 rrit rrezikun për inflamacion dhe sëmundje kronike. Ju mund ta korrigjoni atë çekuilibër duke zgjedhur më shumë acide yndyrore omega-3:
- Zgjidhni vajin e canola në vend të vajit të misrit ose vajit të safflower për gatim dhe pjekje.
- Sashtini farat e lirit të lirit në sallatë tuaj.
- Merrni një lugë gjelle vaj farë liri si një shtesë e përditshme.
- Hani peshk dy ose tre herë në javë. Salmon, ton, dhe troftë janë të gjitha të pasura me acide yndyrore omega-3.
- Soja është e pasur me proteina dhe acide yndyrore omega-3. Provoni tofu në një skuqje të nxehtë.
- Gëzoni arra apo fara kungulli si ushqime. Të dyja përmbajnë sasi të konsiderueshme të acideve yndyrore omega-3.
burimet:
"Udhëzimet dietike për amerikanët", Departamenti i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore të Shteteve të Bashkuara. Janar, 2010. E qasur më 13 prill 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ushqyerja e avancuar dhe metabolizmi i njeriut". Edicioni i katërt. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Afishuar më 13 prill 2016.