Dieta mesdhetare bazohet në ushqimet tradicionale të ngrënë nga njerëzit që jetojnë në rajonin e Mesdheut, veçanërisht në Greqi. Është e ngarkuar me ushqime të shëndetshme dhe gjetjet e hulumtimit sugjerojnë se kjo dietë mund të ndihmojë në zvogëlimin e disa faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Sipas The Oldways Preservation & Exchange Trust, dieta mesdhetare u prezantua në vitin 1993 nga Oldways, Harvard School of Public Health dhe Organizata Botërore e Shëndetësisë.
Dieta përfshin:
- Ullinj dhe vaj ulliri
- Kokrra të plota, kryesisht në bukë dhe drithëra më tepër se makarona
- Mish shumë pak i kuq
- Peshku dhe prodhimet e detit
- Disa djathë, por më pak qumësht
- Shumë perime dhe fruta
- Mjaft me bishtajore dhe arra
- Një verë e vogël e kuqe
Dieta mesdhetare është e lartë në fibra dhe antioksidantë nga perimet, bishtajoret dhe arra, shumë më i madh se dieta tipike perëndimore dhe e ulët në yndyrë të ngopur. Mishi i kuq shumë pak është ngrënë në këtë rajon, dhe konsumi i qumështit është gjithashtu i kufizuar, përveç disa djathë dhe kos.
Oldways krijoi një piramidë diete ushqyese të Mesdheut për t'ju ndihmuar të shihni se cilët ushqime janë më të mira.
Baza e piramidës është e përbërë nga ushqime si bukë me kokërr, drithëra, makarona, patate dhe oriz. Frutat, bishtajurat, arra dhe perimet përbëjnë një pjesë tjetër të madhe të dietës tuaj të përditshme, së bashku me sasi më të vogla të djathit, kosit dhe vajit të ullirit. Shpendët, peshqit dhe vezët hahen çdo javë, dhe mishin e kuq ngrihen rreth një herë në muaj.
Oldways gjithashtu ju sugjeron që të pini gjashtë gota ujë çdo ditë, së bashku me konsumimin e moderuar të verës së kuqe për disa njerëz. Piramida e Mesdheut madje lejon një trajtim të ëmbël çdo javë.
Si të ndiqni dietën mesdhetare
Zëvendësoni yndyrën që përdorni tani me vaj ulliri. Ju ndoshta nuk doni të shtoni më shumë kalori në dietë kështu që përdorni vaj ulliri në vend të gjalpë, margarinë dhe vajra të tjera salcë salcë.
Vaj ulliri është gjithashtu i mirë për gatimin.
Hani shumë perime. Kjo ide thjesht nuk mund të theksohet mjaftueshëm. Çdo dietë e shëndetshme përfshin shumë perime. Shumë njerëz në Mesdhe hanë një kile me perime çdo ditë. Perimet e gjelbërta dhe ngjyra janë të ulëta në kalori dhe janë të larta në antioksidantë. Përgatitja e enëve vegjetariane greke disa herë çdo javë.
Gëzoni një niseshte pak. Zgjidhni drithërat më të shpeshta, sepse ato janë më të larta në fibra. Patatet dhe polenta, e cila është bërë nga misri, përdoren gjithashtu zakonisht si niseshte në Mesdhe.
Hani shpend dhe peshk. Peshku përmban acide yndyrore omega-3 që janë të mira për zemrën dhe trurin tuaj. Plus, peshku është i ulët në yndyrë dhe kalori total. Shpendët dhe vezët janë gjithashtu burime të pranueshme të proteinave. Piqem ose hidhni peshkun ose pulën tuaj, mos e skuqni thellë atë. Ushqimet e skuqura me bukë dhe të thellë nuk përshtaten aspak me këtë dietë.
Kufizo konsumin e mishit të kuq Mishi i kuq ka shumë yndyra të ngopura që nuk janë të mira për zemrën tuaj, kështu që nuk ka shumë vend për steaks dhe hamburgerë në këtë dietë (vetëm rreth një vakt në muaj). Në vend të një burgeri të yndyrshëm nga një burger i përbashkët, të bëjë një terren turkish burger në një kokërr kokërr në vend. Shto marule, një fetë avokado dhe domate, dhe ju nuk do të humbisni mishin e kuq.
Zbuloni bishtajore dhe arra. Bishtajoret kanë shumë fibra, proteina dhe lëndë ushqyese dhe mund të përdoren në pjatën kryesore. Zgjidhni fava fasule dhe fasule të tjera të thata. Arra si bajame, arra dhe cashews bëjnë një meze të shijshme dhe të shëndetshme.
Gëzoni fruta të freskëta si ëmbëlsirë. Shmangni pasta të ëmbla, ëmbëlsira dhe biskota. Fruta është më e ulët në kalori dhe e lartë në fibra dhe lëndë ushqyese.
Kos dhe djathë janë burime të kalciumit. Zgjidhni një kos të ulët yndyrë dhe djathë çdo ditë. Ju mund të bëni një salcë kos ose të provoni një sallatë të shëndetshme me domate dhe djathë feta. Mbaje dritën.
Pini ujë dhe verë. Piramida e Mesdheut përfshin gjashtë gota ujë çdo ditë dhe një gotë ose dy verë të kuqe.
Uji është i mirë për të gjithë, por mos pini verë të kuqe nëse jeni shtatzënë, të mitur ose nëse pirja e alkoolit ju vë juve ose të tjerëve në rrezik.
Kalimi nga një dietë tipike perëndimore në një dietë mesdhetare duket e vështirë nëse nuk jeni mësuar me vajin e ullirit, peshqit dhe disa perimeve dhe seasonings që shpesh shoqërohen me këtë rajon. Por është shumë e shijshme. Këtu janë disa këshilla dhe ide për të filluar:
- Ushqimi Mesdhetar, Omega-3, dhe Fëmijët
burimi:
Rees K, Hartley L, Lule N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Modele dietetike S. 'Mesdhetare' për parandalimin primar të sëmundjeve kardiovaskulare. Baza e të dhënave të Cochrane të Rishikimeve Sistematike 2013, Numër 8. Art. Nr: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.