Nëse nuk ju pëlqen rutine ose ju jeni të shkurtër në kohë, ju ende mund të djeg shumë kalori dhe të merrni një stërvitje efektive punë rutine pa shpenzuar shumë kohë në makinë.
Këtu janë katër të shpejtë dhe efektive (dhe gjithashtu argëtim!) Workouts rutine.
Intervale Sprint 1 - 30 sekonda
Sa herë që e bëj këtë stërvitje, koha fluturon dhe unë jam i zhytur në djersë deri në fund. Nëse nuk keni bërë ndonjë shpejtësi më parë, sigurohuni që t'i zbatoni këto rregulla për trajnim me shpejtësi .
- Filloni duke ecur me një ritëm të lehtë për një minutë. Vazhdoni ngrohjen me një goditje të lehtë të lehtë për 5 minuta. Duhet të jeni në një hap bisedor. Kjo do të marrë pompimin e gjakut dhe muskujt tuaj të ngrohtë dhe të gatshëm për një stërvitje.
- Marr ritmin për një përpjekje të vështirë (frymë e rëndë) për 30 sekonda. Shërojeni me 90 sekonda vrapim të lehtë.
- Përsëriteni intervalet e sprint / shërimit 9 herë më shumë (gjithsej 18 minuta).
- Finish me një cooldown 4 minuta me një ritëm të lehtë - goditje e lehtë ose shëtitje të shpejtë.
Koha totale e rrotullimit: 30 minuta
2 - Stërvitje me anë të këmbës
Ky stërvitje kombinon drejtimin dhe ecjen me disa shuffles të mirë, të cilat do të punojnë me të vërtetë glutes dhe quads.
- Ngrohuni duke ecur me një ritëm të lehtë për një minutë. Vazhdoni ngrohjen me një goditje të lehtë të lehtë për 4 minuta.
- Kthehuni në ritmin e ecjes dhe më pas, kur mbaheni në hekurin anësor, kthejeni trupin tuaj në anën tjetër, rrini në pozitë të ngathët dhe më pas nisni shuffling këmbët tuaja. Mos u përpiqni të merrni një dashuri dhe kaloni një këmbë mbi tjetrën. Vazhdoni hapjen e anës për 30 sekonda dhe pastaj kthehuni në ecje përpara.
- Marr ritmin drejt një ritëm të thjeshtë, bisedor, për 2 minuta. Pastaj sillni ritmin poshtë për të ecur për një interval 30-sekondësh të shuffles anësore në anën tjetër.
- Vazhdoni me 2 minuta të lehtë për të kandiduar / 30 sekondë të shuffles anësore (alternuar anët) derisa ju keni qenë në atë për 20 minuta.
- Finish me një cooldown 5 minuta me një ritëm të lehtë.
Koha totale e rrotullimit: 30 minuta
3 - Ecni kodrat / Drejtoni Banesat
Nëse ju pëlqen të alternoni drejtimin dhe ecjen, kjo është një e mirë për ju. Ju do të punoni me të vërtetë glutes tuaj me kodrat.
- Filloni me një 5 minuta të ngrohjes së vrapimit të lehtë ose ecjes së shpejtë.
- Rritja e pjerrësisë në 1% dhe ecja për 1 minutë.
- Ulët priren për 0% dhe të drejtuar me një ritëm të rehatshëm për 1 minutë.
- Rrisni prirjen deri në 2% dhe ecni për 2 minuta.
- Ulët priren për 1% dhe të drejtuar me një ritëm të rehatshëm për 2 minuta.
- Rritni anën deri në 3% dhe ecni për 3 minuta.
- Ulët ulet në 1% dhe shkon me një ritëm të rehatshëm për 3 minuta.
- Rritja e pjerrët në 4% dhe ecja për 4 minuta.
- Ulët priren për 1% dhe të drejtuar me një ritëm të rehatshëm për 4 minuta.
- Finish me një cooldown 5 minuta të vrapim lehtë ose ecje të shpejtë.
Koha totale e rrotullimit: 30 minuta
4 - Kalori-shpërthim stërvitje piramidale
Ky stërvitje kombinon intervale vrapimi dhe ecjeje dhe djegi një ton kalori.
Filloni me një ngrohje 3 minutëshe të lehtë të vrapimit ose ecjes së shpejtë. Pastaj bëni intervale të mëposhtme:
- Ecje 30 sekonda sprint / 30 sekonda
- 1 minutë sprint / shëtitje 1 minutësh
- 2 minuta sprint / shëtitje 1 minutësh
- 3 minuta sprint / 1-minuta në këmbë
- 4 minuta sprint / 1-minuta në këmbë
- 3 minuta sprint / 1-minuta në këmbë
- 2 minuta sprint / shëtitje 1 minutësh
- 1 minutë sprint / shëtitje 1 minutësh
- Ecje 30 sekonda sprint / 30 sekonda
Finish me një cooldown 2-minuta të lehtë vrapim ose ecje të shpejtë.
Koha totale e rrotullimit: 30 minuta
Më shumë stërvitje workouts dhe këshillë: