12 këshilla për të ecur kur ke gjunjë të këqij

Keep Moving Kur Ju keni Arthritis dhe Llojet e tjera të Pain Gjumë

Gjunjë të këqija mund të jetë një sfidë për të ecur, por është një mënyrë e rekomanduar për të ruajtur funksionin tuaj dhe për të zvogëluar simptomat tuaja. Nëse keni dhimbje në gjunjë për shkak të osteoartritit ose shkaqeve të tjera, nuk duhet të lejoni që t'ju mbajë nga fillimi i një programi në këmbë .

Një program i rregullt i ecjes mund të zvogëlojë ngurtësinë dhe inflamacionin dhe nuk do të bëjë më të keqen kushtet më të rënda të gjuit kronik.

Ecja është stërvitja e preferuar nga njerëzit me artriti dhe mund t'ju ndihmojë të përmirësoni simptomat e artritit, shpejtësinë në këmbë dhe cilësinë e jetës, sipas CDC. Ecja është pjesë e një jetese të shëndetshme për të mbajtur zemrën dhe kockat të forta dhe nyjet tuaja funksionojnë. Këtu janë këshilla për të ecur kur keni gjunjë të këqij.

Pse ecja është e mirë për gjunjët

Bashkimi i gjurit është i përbërë nga kocka dhe kërc. Kërcilli nuk ka një furnizim me gjak që gjithmonë e ushqen atë me veprimin e pompimit të zemrës. Kërcja mbështetet në lëngun e përbashkët për të ushqyerit. Moving joints tuaj është mënyra që ju të siguruar kërc merr ushqim ajo ka nevojë për të qëndruar të shëndetshme. Ju mund të vëreni se nyjet tuaja janë të ngurtë dhe të lënduar në mëngjes ose kur keni qenë të ulur dhe jo aktiv gjatë ditës. Duke lëvizur nyjet tuaja, ju ndihmoni që të ruajnë funksionin e tyre dhe ju mund të ndihmoni që ato të funksionojnë më gjatë.

Ushtrimi i rregullt mban dhe ndërton muskujt, të cilat ju nevojitet për të mbështetur gjurin tuaj dhe për të ruajtur funksionimin.

Ushtrimi me peshë, siç është ecja, gjithashtu ndihmon në ruajtjen e shëndetit të eshtrave.

Diskutoni mundësitë tuaja të stërvitjes me mjekun tuaj dhe terapistin fizik kur keni ndonjë kusht që shkakton dhimbje në gjunjë. Ndërsa ecja është e rekomanduar për shumë njerëz, mund të mos jetë e përshtatshme për ju.

A duhet të ecësh kur ke dhimbje në gjunjë?

Nëse keni dhimbje të lehta në moderim në gjunjë për shkak të osteoartritit, ecja dhe ushtrime të tjera ndihmojnë në mobilizimin e lëngut tuaj të përbashkët dhe lubrifikoni nyjet.

Ju duhet të ecni dhe të bëni stërvitje të tjera që lëvizin nyjet tuaja në gjunjë. Ju do të gjeni se ngurtësia, dhimbja dhe lodhja përmirësohen me stërvitje.

Nëse keni gjunjë të moderuar deri në dhimbje të forta para se të filloni të ecni, merrni më lehtë. Bëni një ecje më të shkurtër me një ritëm të lehtë ose provoni një aktivitet që nuk vendos shumë stres në të përbashkët, siç janë ushtrimet me ujë në një pishinë. Nëse dhimbja e përbashkët mbetet e rëndë, ndalo menjëherë pasi që është një shenjë e inflamacionit ose dëmtimit të përbashkët që ka nevojë për trajtim.

Nëse keni dhimbje të përbashkët, herë pas here, pas një shëtitjeje ose vrapimi, duhet të kaloni një ditë pushimi dhe të bëni një stërvitje më të shkurtër ose një që nuk vendos stres në nyjen e përbashkët. Nëse gjithmonë keni dhimbje të përbashkët pas stërvitjes, mund të keni nevojë të kaloni në një formë stërvitjeje që nuk i shtrëngon stresit në gjunjë, si çiklizmi apo noti.

12 Këshilla për të ecur me gjunjë të këqija

1. Zgjidhni këpucët e drejta : Këpucët më të mira për gjunjët janë ato që janë të sheshta dhe fleksibël, siç janë këpucët atletike për këmbësorët që përkulen në këmbë dhe kanë një rënie të ulët në shpinë. Shmangni thembra të larta, këpucë me majë dhe këpucë të rënda. Shiko për këpucë me një kuti të gjërë gishtash. Sa të këqija janë këmbët? Edhe një ndryshim prej 1.5 inç në lartësinë e thembrave të këmbës mund të rrisë presionin në dy vende të zakonshme për dëmtimin e osteoartritit në gju. Shikoni për thembra prej jo më shumë se tre të katërtat e një inç në lartësi për këpucë vishen apo këpucë rastësor.

1. Shtesa : Kur keni gjunjë të keq, shmangni mbështetëset e harkut dhe këpucët që kanë një sasi të lartë të mbështetjes së harkut. Ju dëshironi që këmbët tuaja të lëvizin sa më natyrshëm. Ju mund të përdorni orthotics over-the-counter që sigurojnë zbutje dhe mbështetje nëse mendoni se është e dobishme për ju ose ato janë rekomanduar nga mjeku juaj ose pedikyristri.
2. Ngrohuni : Ju mund të përfitoni nga aplikimi i nxehtësisë në nyjet tuaja para se të ecni, ose duke ecur pas marrjes së një dush ose banjë të ngrohtë. Duke filluar me një ritëm të lehtë rekomandohet për të gjithë, por sidomos kur keni nyje të ngurtë ose të lënduar. Filloni të ngadalshëm për të lëvizur lëngun tuaj të përbashkët. Atëherë mund të marrësh ritmin tënd pas disa minutash.

1. Zgjidhe Sipërfaqet më të butë të ecjes: Ndërsa ecja është shumë më e ulët në ndikim sesa drejtimi, mund të vazhdosh të ndeshet me çdo hap. Ecja në shtigje natyrore të sipërfaqes (papastërti, pluhuri i lëvores, zhavorr bizele) është më e lehtë në nyje. Megjithëse ato mund të jenë të pabarabarta, kjo gjithashtu ju jep më shumë balancim ushtrimesh natyrisht gjatë ecjes suaj. Për sipërfaqe të barabarta, zgjidhni një pistë shkumë në një shkollë ose park komuniteti. Asfalti është gjithashtu më i lehtë në nyjet tuaja sesa betoni. Kur të keni një zgjedhje, merrni një shteg asfalti dhe jo një trotuar betoni. Vini re se dyshemeja në qendrat tregtare dhe dyqane është kryesisht konkrete.
2. Ndërtoni kohën tuaj të ecjes: Nëse jeni i ri për të ecur, ndërtoni vazhdimisht kohën tuaj të ecjes duke ndjekur një plan për fillestarët . Ecja juaj mund të ndahet në segmente 10 minutash, me qëllim të ecjes për 30 minuta në ditë. Ju mund të filloni me një ritëm të lehtë ose të moderuar ndërsa ndërtoni qëndrueshmërinë tuaj. Qëllimi juaj përfundimtar duhet të jetë të ecni me gjallëri në 2,5 në 3,5 mph ose një ritëm që keni marrë frymë më e vështirë se zakonisht.
3. Qëllimi për 6000 hapa në ditë : Një studim zbuloi se njerëzit me dhimbje në këmbë të osteoartritit përfitojnë më së shumti kur ecin 6000 hapa ose më shumë në ditë . Nëse mbani një hapsirë ose përdorni një aplikacion telefonik për të ndjekur hapat , të gjitha hapat e juaj gjatë ditës llogariten. Bëni që qëllimi juaj i parë. Nëse ju mund të tejkaloni atë rregullisht pa dhimbje në rritje, kjo është e mirë.
4. Planifikoni udhëtimet tuaja për kohë të vuajtjeve të ulëta : Në qoftë se keni shumë dhimbje ose ngurtësi në mëngjes, thjesht përpiquni të ngriheni dhe të lëvizni për një minutë ose dy çdo gjysmë ore. Ju do të gëzoni më mirë ecje më të gjata në një kohë kur keni më pak dhimbje dhe kjo do t'ju ndihmojë të jeni të qëndrueshëm.
5. Paketa e Ftohtë Pas Ecje : Ju keni bërë mirë duke e bërë lëvizjen tuaj të përbashkët. Pas kësaj mund të aplikoni pako të ftohta për të ndihmuar në reduktimin e inflamacionit.
6. Përdorimi i shtyllave që ecin : Disa njerëz gjejnë se përdorimi i shtyllave të trekking ose shtyllave për ecje nordike i ndihmon ata me qëndrueshmëri dhe reduktimin e lodhjes së përbashkët gjatë ecjes. Canes dhe ndihmat e tjera në këmbë mund të jenë të dobishme, varësisht nga gjendja juaj.
7. Çiklizmi : Shtimi i çiklizmit në një biçikletë stacionare, biçikletë, ose edhe një cikël nën tavolinë mund të ndihmojë që muskujt tuaj të kundërshtojnë në formë për mbështetje më të mirë të gju.
8. Humbja e peshës së tepërt : Nëse jeni mbipeshë, humbja edhe disa paund mund të zvogëlojë stresin në gjunjë. Ushqimi është mënyra më efektive për të humbur peshë. Ju do të jeni në gjendje të ecni dhe të ushtroni me më pak dhimbje dhe siklet pasi disa nga pesha e tepërt janë humbur.
9. Mbani në lëvizje gjatë gjithë ditës : Ngrihuni dhe lëvizni ose shtrini çdo 15 minuta. Kjo do të mbajë lëngun tuaj të përbashkët duke lëvizur dhe duke ushqyer gjunjët. Edhe vetëm një minutë mund të ndihmojë në zvogëlimin e rreziqeve të shëndetit të ulur dhe do të jetë mirë për nyjet tuaja.

Një Fjalë Nga

Ecja është forma më e arritshme e aktivitetit fizik dhe mund t'ju ndihmojë të mbani shëndetin e përbashkët. Megjithatë, nuk është alternativa e vetme. Nëse gjunjët e këqijtë ju mbajnë nga ecja, ju mund të merrni aktivitetin fizik që ju nevojitet duke shijuar çiklizëm, ushtrime pishinë, not, ose aerobikë në ujë. Ju gjithashtu duhet të përfshini stërvitje të rezistencës për të ndërtuar dhe ruajtur muskujt, duke përfshirë çdo ushtrim specifik të rekomanduar për gjunjët nga mjeku juaj ose terapisti fizik. Ushtrimet e bilancit gjithashtu mund të jenë të dobishme. Sapo të kesh ecje të sigurt, mund t'i përfshishësh edhe në stërvitjet e tua në këmbë . Vazhdo të lëvizësh.

> Burimet:

> Ndërtimi i një stërvitje në këmbë. Fondacioni Arthritis. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Përhapja specifike e Shtetit për ecjen mes të rriturve me Athrit-Shtetet e Bashkuara, 2011. Raport Javor i Morbiditetit dhe Vdekshmërisë. 3 Maj 2013/62 (17); 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Duke jetuar mirë me osteoartriti: një udhëzues për mbajtjen e nyjeve të shëndetshme . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.

> Pagan CN. Duke punuar me dhimbje. Fondacioni Arthritis. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> DK e Bardhë, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Kalimi në ditë dhe rreziku i incidentit Kufizimi funksional në osteoarthritis në gjunjë: Një studim observues. Arthritis Care & Research . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10,1002 / acr.22362.