Sa larg, sa shpejt, sa shpesh ecin
Ju keni vendosur të filloni të ecni për shëndet dhe fitnes, dhe tani keni nevojë për një plan për të ndërtuar qëndrueshmërinë dhe shpejtësinë në këmbë. Si një fillestar , ju duhet të përqëndrohet në përdorimin e sjellje të mirë në këmbë dhe teknikë si ju në mënyrë të qëndrueshme të ndërtuar kohën tuaj në këmbë.
Ecja me shpejtësi për 30 minuta në ditë, gjithsej 150 minuta në javë, rekomandohet nga autoritetet shëndetësore për të zvogëluar rreziqet tuaja shëndetësore për sëmundjet e zemrës, goditjet, diabetin dhe kushtet e tjera.
Ecja e shpejtë për një total prej pesë orësh në javë lidhet me mbajtjen e humbjes së peshës dhe përfitime edhe më të mëdha shëndetësore. Për këtë arsye, duhet të ndërtoni për të ecur për një orë në ditë, shumicën e ditëve të javës.
Ju mund të ndërtoni një zakon në këmbë duke ecur të paktën pesë ditë në javë dhe duke ndjekur shëtitjet tuaja . Nëse keni një gjendje të vazhdueshme shëndetësore, bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh.
Orari i ecjes për fillestar absolut
Filloni çdo shëtitje duke kontrolluar pozicionin tuaj në këmbë . Ju do të dëshironi të ecni me një ritëm të lehtë për disa minuta para se të përshpejtoni. Vishni këpucë fleksibël atletike dhe veshje të rehatshme. Ju mund të bëni duke ecur jashtë, brenda, ose në një punë rutine.
Java 1: Filloni me një shëtitje të përditshme prej 15 minutash me një ritëm të lehtë. Ecni pesë ditë javën e parë. Ju dëshironi të ndërtoni një zakon, kështu që konsistenca është e rëndësishme. Përhapni ditët e pushimit, të tilla si duke e bërë ditën 3 një ditë pushimi dhe ditën 6 një ditë pushimi.
Qëllimi total i javës: 60 deri në 75 minuta.
Java 2: Shtoni pesë minuta në ditë kështu që ecni për 20 minuta, pesë ditë në javë. Ose, mund të dëshironi të shtrini veten më shumë për disa ditë, pasuar nga një ditë pushimi.
Qëllimi total i javës: 75 deri në 100 minuta.
Java 3: Shto pesë minuta në ditë kështu që ecni për 25 minuta, pesë ditë në javë.
Qëllimi total i javës: 100 deri në 125 minuta.
Java 4: Shtoni pesë minuta në ditë për të ecur për 30 minuta, pesë ditë në javë.
Qëllimi total i javës: 125 deri në 150 minuta.
Snags: Nëse e gjeni çdo javë të jetë e vështirë, përsëritni atë javë në vend që të shtoni më shumë kohë. Bëni këtë derisa të jeni në gjendje të përparoni në mënyrë të qetë.
Diplomuar: Pasi të jeni në gjendje të ecni për 30 minuta në një kohë të qetë, jeni gati të përdorni një sërë stërvitje të ndryshme për të shtuar intensitetin dhe durimin. Një plan i stërvitjes javore për ecje përfshin shëtitjet me intervale me intensitet më të lartë, shëtitjet e ndërtimit të shpejtësisë dhe shëtitjet më të gjata.
Sa shpejt duhet të ecin udhëtarët?
Udhëtarët duhet të synojnë një ritëm të shpejtë të ecjes për të arritur një stërvitje me ecje me intensitet të moderuar. Kjo është intensiteti i stërvitjes që është i lidhur me përfitimet më të mira shëndetësore të ecjes. Intensiteti i moderuar zakonisht shoqërohet me ecjen në një milje në 20 minuta ose më pak, me një normë të zemrës të synuar prej 50 deri 60 për qind të shkallës maksimale të zemrës.
Çfarë ecje e shpejtë ndihet si:
- Fryma juaj është më e rëndë se normale.
- Ju jeni ende në gjendje të mbani një bisedë të plotë gjatë ecjes.
- Ju nuk jeni jashtë frymëmarrjes.
Mos u shqetësoni nëse shpejtësia juaj është më e ngadalshme dhe norma e zemrës është më e ulët gjatë javëve fillestare. Qëllimi juaj i parë është të jesh në gjendje të ecësh për 30 deri 60 minuta në ditë pa lëndim.
Ju do të shtoni shpejtësi dhe intensitet më vonë. Jini të qëndrueshëm sa shpesh dhe sa larg ecni para se të përpiqeni të ecni më shpejt. Ju ka të ngjarë të zbuloni se duke përdorur sjellje të mirë në këmbë dhe lëvizje krahun do të rezultojë në ecje më të shpejtë.
Nëse në çdo kohë gjatë ecjes ju po përjetoni vështirësi, ngadalësoni më tej dhe kthehuni në pikën tuaj fillestare. Jini të vetëdijshëm për simptomat paralajmëruese të problemeve të tilla si sulme në zemër ose goditje në tru dhe kërkoni ndihmë mjekësore nëse është e nevojshme. Rekomandohet që të rrisni kohën dhe intensitetin e ushtrimit tuaj jo më shumë se 10 për qind në javë.
Ku të shkoni më tej?
Pasi të keni ndërtuar kohën tuaj të ecjes dhe shpejtësinë jeni gati të keni pak argëtim.
Mund të stërvitet për një shëtitje 5 km, e cila është 5 kilometra ose 5 kilometra e gjatë. Kjo është një distancë e njohur për shëtitjet e bamirësisë dhe për argëtim dhe do të zgjasë 45 minuta deri në një orë. Ju mund të filloni stërvitjen për të shijuar këto ngjarje pasi të keni ndërtuar deri në ecje 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të bashkoheni me një grup apo klub në këmbë, kështu që ju do të keni të tjerë që të ecin me dhe nxitje për të vazhduar me ecjen tuaj të re.
> Burimet:
> Sa Aftësim Fizik duhet të rriturit? Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Matja e intensitetit të aktivitetit fizik. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.