Trajnoni për të shijuar ecurinë tuaj të parë me 5 kilometra
A jeni regjistruar vetëm për një shëtitje 5K? Është një distancë e zakonshme për shëtitjet e bamirësisë dhe për shëtitjet e këndshme që mbahen me shkon. Nëse nuk ecni rregullisht për fitnes, merrni disa javë për të stërvitur për të, kështu që ju mund të shijoni ngjarjen pa agoninë e këmbëve.
Sa larg është një shëtitje 5K dhe sa do të zgjasë?
K në 5K qëndron për një kilometër, e cila është pak më shumë se gjysmë milje.
Pesë kilometra janë të barabarta me 5,1 kilometra. Në një ritëm tipik të ecjes, ju mund të ecni në 45 minuta deri në 60 minuta. Nëse jeni një këmbësor i ngadalshëm, mund të merrni për aq kohë sa 90 minuta.
Qëllimet e Trajnimit 5K Fillestar
Lajm i mirë është se trajnimi bazë për një shëtitje 5K përfshin shumën e ushtrimit të rekomanduar si shuma minimale për të zvogëluar rreziqet tuaja shëndetësore dhe për të ruajtur shëndetin optimal.
- Të jetë në gjendje të ecni në shëtitje 5 km (5 milje) në një orë ose më pak
- Përmirëso pozicionin dhe formën në këmbë
- Përfundoni një shëtitje 5K duke u ndjerë energji se sa të lodhur
5K Parakusht parakushte
Ky orar është për fillestarët të cilët normalisht janë aktivë pa ankesa të rëndësishme shëndetësore, por që nuk angazhohen rregullisht në ecjen e palestrës. Nëse keni një gjendje shëndetësore, shqyrtoni nëse duhet të kërkoni këshilla mjekësore përpara se të filloni një program stërvitjeje.
Orari i Trajnimit të Fillestar 5K
Ju do të filloni të rritni kohën që kaloni duke ecur çdo javë para se të punoni në shpejtësi.
Nëse gjeni ndonjë javë për të qenë e vështirë, përsëritni atë javë në vend që të shtoni më shumë kohë, derisa të jeni në gjendje të përparoni në mënyrë të qetë.
Java 1: Fillimi
- Koha: Filloni me një shëtitje të përditshme prej 15 minutash me një ritëm të lehtë. Qëllimi total i javës: 60 deri në 75 minuta.
- Ecni pesë ditë javën e parë. Ne duam të ndërtojmë një zakon, kështu që konsistenca është e rëndësishme. Përhapni ditët e pushimit, të tilla si duke e bërë ditën 3 një ditë pushimi dhe ditën 6 një ditë pushimi.
- Shin Splints: një problem i zakonshëm për fillestar është ndjenja e dhimbjes së shin splints gjatë javës së tyre të parë ose dy të trajnimit në këmbë. Shikoni se si të parandaloni dhe trajtoni shinat .
Java 2: Puna në shtegun dhe formën tuaj në këmbë
- Koha: Shto pesë minuta në ditë kështu që ecni 20 minuta, pesë ditë në javë. Ose ju mund të dëshironi të shtrini veten më shumë për disa ditë, pasuar nga një ditë pushimi. Qëllimi total i javës: 75 deri në 100 minuta.
- Forma e ecjes: Përdorni shëtitjet tuaja këtë javë për t'u përqendruar në zhvillimin e sjelljes dhe teknikës së mirë në këmbë. Kjo mund të përmirësojë shumë lehtësinë tuaj të ecjes dhe të përmirësoni shpejtësinë tuaj. Ndiqni këto udhëzime mbi formën dhe teknikën e këmbës për fillestarët .
Java 3: Ecni me një ritëm të moderuar
- Koha: Shtoni pesë minuta në ditë kështu që ecni 25 minuta, 5 ditë në javë. Qëllimi total i javës: 100 deri në 125 minuta.
- Ecni me një ritëm të moderuar dhe të vendosur
- Ju mund të merrni frymë dukshëm.
- Ju ende mund të mbani një bisedë të plotë gjatë ecjes
- Ju nuk jeni jashtë frymëmarrjes
- Tani që ju keni ecur rregullisht për disa javë, mendoni nëse keni nevojë për këpucë në këmbë që do të lejojnë performancën tuaj më të mirë. Ju gjithashtu duhet të kaloni në çorape të bëra nga pëlhura që çlirojnë djersën për të ndihmuar në parandalimin e blisters. Shihni se si të zgjidhni këpucë në këmbë dhe si të zgjidhni çorape në këmbë që zvogëlojnë rrezikun e blisters .
Java 4: Shto një ditë të gjatë
- Koha: Shtoni pesë minuta në ditë për të ecur 30 minuta, katër ditë në javë, me një ritëm të moderuar. Ne do të mbajmë pjesën më të madhe të shëtitjeve tuaja në javë në këtë distancë dhe shpejtësi. Qëllimi total i javës: 125 deri në 150 minuta.
- Bëni ditën e pestë një ditë ndërtimi të kilometrave. Çdo javë në mes të tani dhe ecjes tuaj 5K, shtoni kohë në një ditë të gjatë në javë. Për javën 4, kjo shëtitje duhet të jetë 40 minuta e gjatë me një ritëm të lehtë.
- Pirja e duhur: Tani që po ecni për më shumë se 30 minuta, duhet të gjeni një burim uji në mënyrë që të mund të pini çdo milje. Nëse nuk ka burime të dobishme të pijshëm, ju mund të dëshironi të mbani ujë me ju. Është mirë që ta mbani atë në një pako me një mbajtëse me ujë, në vend që të mbani një shishe në dorën tuaj, pasi kjo mund të çojë në tendosje të muskujve dhe në formë të dobët të ecjes.
Java 5: Work on Speed
- Koha: Ecni 30 minuta në ditë katër ditë në javë.
- Ecja e gjatë: ecni 45 minuta me një ritëm të lehtë.
- Shpejtësia e ndërtimit: Gjatë secilës prej shëtitjeve më të shkurtra përqendrohuni në përmirësimin e formës suaj të këmbës për të shtuar shpejtësinë. Nëse nuk e keni përdorur lëvizjen e krahut, kjo mund të jetë çelësi për rritjen e shpejtësisë. Shihni këshilla të teknikës së shpejtë për të shpejtuar.
Java 6: Ndërtimi i kilometrave
- Koha: Ecni 30 minuta në ditë katër ditë në javë, duke i kushtuar vëmendje teknikave të formës dhe shpejtësisë.
- Ecja e gjatë: ecni 60 minuta me një ritëm të lehtë.
- Sapo të keni arritur këtë kohë, ju e dini që do të jeni në gjendje të plotësoni 5K. Trajnimi ynë i vazhdueshëm do t'ju ndihmojë të arrini atë në rehati.
- Parandalimi i flluskës: Tani që po ecni më gjatë dhe më shpejt, mund të përjetoni një vend të nxehtë ose flluskë. Mësoni si të parandaloni dhe trajtoni blisters .
Javët 7 dhe 8: Shto intervale
- Në këtë pikë, ju mund të përfundoni shëtin tuaj 5K. Por nëse keni kohë për të ndërtuar palestrën tuaj aerobike dhe shpejtësinë, shtoni workouts interval në shëtitjet tuaja më të shkurtra brenda javës, duke e mbajtur ecjen tuaj të gjatë me një ritëm më të lehtë.
- Trajnimet në interval: Ecja e Ekonomisë ndërton shpejtësinë, e bën atë për një stërvitje çdo javë. Panairi i Pragut Anaerobik ndërton palestër aerobike, e bën atë për një stërvitje çdo javë. Kur të shtoni këto stërvitje, mund të pakësoni javën tuaj të stërvitjes në një ditë të Ecjes së Ekonomisë, një ditë pushimi, një ditë të ecjes së Pragut, një ditë pushimi ose dy dhe pastaj Ecni gjatë një ditë në javë.
- Ecja e gjatë: ecni 60 minuta me një ritëm të lehtë. Sapo të keni arritur këtë kohë, ju e dini që do të jeni në gjendje të plotësoni 5K. Trajnimi ynë i vazhdueshëm do t'ju ndihmojë të arrini atë në rehati.
Java 9 dhe Përtej
- Nëse keni ende kohë para se të ecni në 5 km, ju mund ta ktheni ecjen tuaj të gjatë të javës në një garë të simuluar çdo javë tjetër. Qëllimi për të ecur atë në 80 për qind të shpejtësisë që ju shpresoni për të ecur 5K, në vend se duke e mbajtur atë në një ritëm të lehtë.
- Ju gjithashtu mund të rrisni distancën e shëtitjes tuaj të gjatë në javën ku po mbani ritmin e lehtë. Shtoni 15 minuta në çdo javë të tjera. Distanca dhe koha e rritur do të ndihmojnë në ndërtimin e qëndrueshmërisë dhe qëndrueshmërisë. Përpara se ta njihni, do të kërkoni nga shëtitjet dhe gjysma maratona prej 10K !
Lista e kontrollit të ditës së garës
Javën e ecjes suaj 5K, përgatiteni me këtë listë kontrolli të ngjarjes dhe këshilloni se si të ecni gjatë një aktiviteti në këmbë në grup. Ju gjithashtu do të dëshironi të jeni të sigurtë që kuptoni traditat e gara, me këto 10 rregulla për etikën e ditës së garës . Nëse është një ngjarje e madhe, shihni udhëzuesin e garës në vijën fillestare për të kuptuar formatin dhe çfarë të presësh. Nëse koha nuk do të bashkëpunojë, shih këshilla për gara në këmbë në shi .
Festoni!
Ju keni kryer një qëllim të madh. Ju keni stërvitur siç duhet për t'u bërë një atlet i vërtetë në këmbë. Vishni t-shirt tuaj të ngjarjes ose medalje me krenari.