Përgatituni për 13.1 Mile Gjysma Maratonën Ecni
Çfarë trajnimi keni nevojë për të ecur në gjysmë maratonë? Maratona gjysmë është 13.1 milje ose 21 kilometra e gjatë. Do të duhen 3-4 orë për të përfunduar me një ritëm të vazhdueshëm të ecjes së shpejtë. Ju do të keni nevojë për të ndërtuar distancën tuaj në këmbë gjatë disa muajve për të kaluar vijën e finishit ndjenjën e madhe.
Baza e kilometrave përpara trajnimit për maratonë gjysmë
Së pari, ju duhet të ndërtoni qëndrueshmërinë tuaj në këmbë për të krijuar një bazë të mirë kilometrazhinësh të ecjes të qetë për 5-7 milje me një ritëm të shpejtë.
Kjo është minimumi i nevojshëm para fillimit të trajnimit më të gjatë në distancë për një maratonë gjysmë ose maratonë.
Nëse jeni në atë nivel, ndoshta mund ta bëni atë nëpërmjet një gjysmë maratone prej 13.1 miljesh, por ndoshta do të dëmtojë. Nëse doni të ndjeheni mirë në fund, në vend që të hobbled me blisters , dhimbje dhe dhimbje, ju duhet të trenit në kilometrazhin më të lartë një herë në javë. Ju nuk do të dëshironi ta bëni atë gabim dy herë.
Ndërtimi i kilometrave për ecjen e maratonës gjysmë
Pasi të keni një bazë të mirë të themeluar, ecni një ditë më të gjatë një herë në javë, duke rritur gradualisht kilometrazhin tuaj. Udhëtarët bëjnë mirë duke rritur ditën e tyre të gjatë me 2 milje çdo 2 javë. Ndiqni orarin e trajnimit të gjysmë maratonës nëse keni 13 javë për të trajnuar përpara ngjarjes tuaj.
Për një orar të shkurtuar, nëse po ecni 7 milje tani, duhet të bëni një ditë të gjatë prej 9 miljesh këtë javë dhe të riktheheni në 7 milje për ditën më të gjatë javën e ardhshme. Pastaj vendoseni në një ditë të gjatë 11 milje javën e ardhshme.
Nëse keni më shumë kohë për të vënë në të, ecni 12 deri në 13 milje për ecjen tuaj të gjatë të javës dhe përqendrohuni në pacing. Më pas lejoni 1 deri në 2 javë kilometrazhin më të ulët përpara garës tuaj gjysmë maratone.
Efektet e mira të trajnimit
Duke rritur ditën tuaj të gjatë në hapa, ju jepni trupin tuaj kohë për të ndërtuar qëndrueshmëri dhe për t'u mësuar me kilometrazhin më të gjatë.
Kjo do të ndihmojë në forcimin e këmbëve tuaja më tej dhe do të ndihmojë me durimin gjatë ngjarjes.
Agonia e këmbëve
Ju mund të jeni një person që kurrë nuk merr blisters që ecin për distancën tuaj të zakonshme. Por sapo të rrisni distancën tuaj në trajnim për një maratonë gjysmë, mund të filloni të keni këtë problem. Shihni teknikat e parandalimit të flluskës për përdorim në kilometrazhin më të lartë. Ju gjithashtu mund të gjeni se këpucë me më shumë cushioning do të rezultojë të ketë më pak këmbë dhe lodhje këmbë kur jeni duke ecur kilometrazhin më të lartë.
Hydration dhe Snacks Energjisë në Longer Miles
Kur ecni një gjysmë maratone, do të jeni jashtë në rrugë për tre deri në katër orë. Marrja e sasisë së duhur të lëngjeve dhe ushqimeve bëhet shumë më e rëndësishme. Ju do të duhet disa carbs për të ushqyer trupin tuaj gjatë asaj periudhe kohore. Shëtitjet tuaja të gjata janë koha për të eksperimentuar me këtë dhe për të marrë atë të drejtë. Nëse maratona e gjysmë e gjysmë siguron pije dhe pije alkoolike në sporte, është më mirë të përdorni ato produkte të njëjta në shëtitjet tuaja të gjata për të parë nëse i toleroni ato mirë.
Maratona gjysmë-miqësore me Walker
Ju duhet të dini se çfarë do të jetë koha juaj e përfundimit, kështu që jeni të sigurtë që po hyni në një maratonë gjysmë që do të mund të përfundoni para kohës së ndërprerjes. Përdorni këto metoda për të parashikuar kohën tuaj të përfundimit .
Jini të vetëdijshëm se jo çdo garë është e organizuar për të akomoduar garues të ngadalshëm. Është mirë ta dini këtë para se të regjistroheni. Shikoni se si të gjeni një maratonë miqësore me këmbësorë ose gjysmë maratonë . Edhe nëse gjeni një që mirëpret rrethinat, mund të zbuloni se gjërat janë të ndryshme në fundin e bishtit të një race. Jo gjithçka është e keqe, por mund të jetë e vetmuar dhe duhet të jeni të përgatitur. Për shembull, është e mençur të bartni ujin dhe ushqimin tuaj, pasi ato mund të kenë mbaruar ose mbështjellë ndalimin e ndihmës deri në kohën që i arrini ato.
Maratona e Gjysmës dhe Maratona Hap pas Hapi Këshilla
Gjeni se si të stërviteni dhe të ecni me një maratonë gjysmë ose maratonë, duke përfshirë këshilla për këpucë, veshje, hydration, snacks, oraret e trajnimit dhe këshilla për ditën e garës në tutorialin e plotë për stërvitjen për të ecur në maratonë ose gjysmë maratone .
Jepini vetes kohë të mjaftueshme për të stërvitur dhe marrë seriozisht, dhe së shpejti ju do të keni një medalje të përfundimit për përpjekjet tuaja.