Merrni 16 javë për t'u përgatitur për një shëtitje me gjysmë maratonën
Distanca gjysmë maratone 13.1 milje ose 21 kilometra është një sfidë e mirë për këmbësorët dhe është shumë popullor me ata që bëjnë një teknikë të drejtuar / ecur. Trajnimi për një shëtitje gjysmë maratone duhet të bëhet duke ndërtuar vazhdimisht distancën tuaj në këmbë gjatë një periudhe prej tre deri në katër muaj. Këtu është një orar trajnimi për t'u përdorur për t'u përgatitur për të shkuar në distancë.
Gjeni një Walker-Friendly Half-Marathon dhe vendosni datën
Hapi juaj i parë është gjetja e një gjysmë maratone miqësore ndaj udhëtarëve, ku do të mbështeteni mirë me një ritëm më të ngadaltë se ai i vrapuesve.
Shiko për atë që do të zhvillohet katër muaj ose më shumë në të ardhmen kështu që ju mund të filloni trajnimin edhe më parë. Gjysma-maratona duhet të ketë një kohë të prerë prej më shumë se 3.5 orë në mënyrë që të mund të ecni. Ndërsa përparoni përmes trajnimit tuaj, ju do të keni një ide më të mirë se çfarë do të jetë koha juaj e përfundimit dhe do të jeni në gjendje të përdorni metoda për të parashikuar kohën tuaj të përfundimit .
Ndërtoni kilometrazhin bazë tuaj të parë
Nëse jeni fillestar, ose keni qenë joaktive për disa muaj (si gjatë dimrit), duhet të filloni duke ndërtuar kilometrazhin tuaj bazë deri në pikën ku mund të ecni 4 kilometra të qetë çdo ditë të tjera. Nëse nuk jeni duke ecur 4 kilometra të qetë, do t'ju duhet të shtoni disa javë në orar, kështu që jeni në atë nivel para se të filloni trajnimin gjysmë maratonë.
Ky orar trajnimi gjysmë maratonë rrit vazhdimisht ecjen në distancë të gjatë çdo javë. Kjo ecje më e gjatë ndërton qëndrueshmëri dhe furnizimin me gjak dhe sistemet e energjisë për muskujt tuaj.
Ju gjithashtu duhet një shëtitje në distancë të gjatë çdo javë për të ashpërsuar këmbët tuaja për të parandaluar blisters dhe për të ju dhënë përvojë në praktikimin hydration duhur dhe energji snacking gjatë një shëtitje të gjatë. Ajo gjithashtu do të zhvillojë qëndrueshmërinë mendore që ju nevojitet për një shëtitje durimi.
Parakushtet për Planifikimin e Ndërtimit të Gjysmës Maratonë
Para se të filloni këtë orar, ju duhet të plotësoni këto kërkesa:
- Duhet të jeni në gjendje të ecni të qetë për 4 milje në ditën tuaj të gjatë dhe për 3 milje tre ditë në javë.
- Ju duhet të jeni në gjendje të angazhoni një ditë të gjatë në javë, nga 2 në 5 orë.
Orari i javës për Trajnimin me Gjysmë Maraton
- Të martën, të enjten, të shtunën: ecni 3 deri në 4 milje. Ju mund të përzierni llojin e shëtitjes që ju pëlqen për të ndërtuar dy shpejtësi dhe qëndrueshmëri në këto shëtitje. Përdorni stërvitje sugjeruese të ecjes për këto qëllime.
- Të hënën, të mërkurën, të premten: Ditët jashtë. Ju mund të shijoni shëtitje të lehtë ose aktivitete të tjera palestër.
- E diela: Dita e ndërtimit të kilometrazhit me një distancë të gjatë në distancë . Kjo është një pjesë kyçe e planit të trajnimit, pasi ju do t'i jepni trupit tuaj sfidën në distancë që i nevojitet.
- Ju mund të ndryshoni ditët e sakta të javës që bëni çdo lloj stërvitjeje, por duhet të merrni një ditë pushimi mes çdo dite në këmbë ose të bëni vetëm një shëtitje të lehtë në një ditë "off".
- Dita më e gjatë e stërvitjes duhet të jetë tre javë para gjysmë maratoni, atëherë ju filloni me kilometrazhin më të vogël. Tapering ju jep kohë trupit tuaj për të zhvilluar plotësisht muskujt e rinj dhe të keni dyqane të plotë të energjisë për maratonën tuaj gjysmë.
- Nëse jeni duke ecur më gjatë, ju mund të hidheni në orarin në pikën që përputhet me ditën tuaj të largët të kilometrazhit.
Grafiku i Trajnimit të Gjysmës së Maratonës - Miles
javë | Sun. | Mon. | Mar | Mër | Enj | Pre | Sat. | Javë Gjithsej |
1 | 4 milje | nga | 3 milje | nga | 3 milje | nga | 3 milje | 13 milje |
2 | 5 | nga | 3 | nga | 3 | nga | 3 | 14 |
3 | 6 | nga | 3 | nga | 3 | nga | 3 | 15 |
4 | 7 | nga | 3 | nga | 3 | nga | 4 | 17 |
5 | 7 | nga | 3 | nga | 4 | nga | 4 | 18 |
6 | 7 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 4 | 19 |
7 | 8 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 4 | 20 |
| 8 | 9 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 4 | 21 |
9 | 10 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 4 | 22 |
10 | 8 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 4 | 20 |
11 | 12 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 4 | 24 |
12 | 8 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 4 | 20 |
13 | 14 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 4 | 26 |
| 14 | 6 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 4 | 18 |
| 15 | 6 | nga | 4 | nga | 4 | nga | 4 | 18 |
| 16 | 13.1 milje (dita e garave) | |||||||
Koha e Ditës për Trajnim Gjysmë Maratonë
Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të ecni gjatë ditës së stërvitjes në kohën e ditës do të mbahet garën gjysmë maratone. Në këtë mënyrë, ju jeni mësuar me mënyrën se si ndihet trupi juaj dhe si duhet të hani dhe pini në përgatitje për kohën e fillimit. Ajo do të bëjë një ndryshim të madh në qoftë se ju gjithmonë tren në mëngjes, por gara është në pasdite ose në mbrëmje.
Trajnimi me këpucët dhe marshin e maratonës tuaj gjysmë
Në gjashtë javët e fundit deri në gjysmën e maratonës, duhet të mbani këpucët , çorapet dhe veshjet që planifikoni të mbani gjatë gjysmë maratonë. Kjo do t'ju tregojë nëse këto sende do të funksionojnë mirë në largësi të lartë.
Mos harroni rregullin e artë të "asgjë të re në ditën e garës". Jepni të gjitha një shakedown gjatë trajnimit tuaj dhe të lejojë kohë të mjaftueshme për të kaluar në veshje të ndryshme në qoftë se ajo që ju zgjodhi nuk është duke punuar mirë për ju.