Asgjë nuk mund të shkojë për një shëtitje të gjatë dhe të gjatë. Ky stërvitje në këmbë largësi do t'ju marrë 75 minuta ose më shumë për të përfunduar. Është bërë me një ritëm të moderuar dhe me nivel të moderuar të mundimit, që të mund të vazhdoni, të shkoni dhe të shkoni.
përfitimet
Ky stërvitje që ecën në distancë ndërton durimin dhe djeg kalori. Ju trenon mentalisht dhe fizikisht për të ecur më gjatë.
Nëse jeni duke trajnuar për një ngjarje më të gjatë në distancë, ju duhet të ndërtoni kilometrazhin tuaj në mënyrë të qëndrueshme me një stërvitje në distancë të gjatë një herë në javë. Nëse jeni duke trajnuar për një ecje konkurruese 5K ose 10K, duhet të tejkaloni distancën e ngjarjes me një milje ose dy në stërvitjen tuaj në distancë.
Kur të bëjmë stërvitje në këmbë largësi
Ju duhet të bëni një distancë duke ecur stërvitje një herë në javë për palestër ose kur trajnimi për një distancë të gjatë ecin. Nëse jeni duke trajnuar për një shëtitje shumëditore duhet të bëni dy ditë distancë mbrapa-prapa çdo javë. Nëse jeni duke trajnuar për një ngjarje të tillë si një maratonë gjysmë ose maratonë, ju mund të dëshironi të bëni këtë stërvitje në të njëjtën kohë të ditës që do të ecni. Në këtë mënyrë trajnimi juaj do të jetë edhe më specifik.
Si të bëni stërvitje në këmbë largësi
- Filloni me një ritëm të lehtë për 5 deri në 10 minuta.
- Opsionale, ndaloni dhe bëni një rutinë shtrënguese dhe fleksibiliteti për 5 minuta.
- Rifilloni ecjen tuaj me një ritëm që sjell normën e zemrës tuaj deri në 65 deri në 80 përqind të shkallës maksimale të zemrës (MHR). Niveli i perceptuar i ekzekutimit varion midis të qenit në gjendje të flasë në fjali për të qenë në gjendje të flasë vetëm në fraza të shkurtra. Kjo duhet të jetë një ritëm i rehatshëm.
- Ecni për 5 deri 10 milje. Ju mund të ecni më gjatë nëse keni ndërtuar qëndrueshmërinë tuaj dhe po stërviteni për një gjysmë maratonë ose maratonë.
- Kushtojini vëmendje qëndrimit tuaj në këmbë dhe teknikës. Ju mund të dëshironi të bëni sugjerime për ta kontrolluar atë çdo gjysmë ore kur të pini një pije. Është e lehtë të lejoni qëndrimin tuaj dhe formën të kaloni gjatë ecjes më të gjatë.
- Disa këmbësorë pëlqejnë të bëjnë disa stërvitje dhe ushtrime fleksibiliteti kur ndalojnë të përdorin banjën ose të marrin një pije. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e disa prej tensioneve, por mbani atë butë.
- Opsionale, fund me 5 minuta të shtrëngimit të butë dhe ushtrime fleksibiliteti.
Hydration, snacks, dhe gear për ecje në distancë
Pasi të jeni duke ecur për më shumë se një orë, ju duhet të planifikoni për të siguruar që ju nuk do të dehidratoni dhe mund të keni nevojë për një rostiçeri për ta mbajtur energjinë tuaj të lartë.
- Pije me ujë dhe sport : Sigurohuni që të jeni në gjendje të pini një gotë ujë dhe / ose sporte për çdo 20 minuta. Mund t'ju nevojitet të mbani ujë me ju. Është e përshtatshme që të kaloni në pije sportive sapo të ecni për më shumë se dy orë, veçanërisht nëse jeni djersitje.
- Snacks në këmbë : Pasi të ecni për më shumë se një orë, mund të keni nevojë për një rostiçeri në këmbë. Zgjidhni ato që janë të lehta për t'u marrë dhe lehtë për të përtypur dhe gëlltitni ndërsa jeni duke ecur. Bare të energjisë, gels energjitike, përzierje gjurmësh dhe fruta janë më të dobishmet për të sjellë së bashku.
- Çfarë duhet të veshin : Në një shëtitje të gjatë, ju do të dëshironi të vishni veshje atletike. Moti mund të jetë shumë i ndryshëm në fund të shëtitjes sesa në fillim, kështu që ju do të dëshironi të visheni në shtresa dhe të jeni gati për shi dhe elementë të tjerë. Ju mund të keni nevojë të mbani një paketë të lehta për të mbuluar shtresat tuaja dhe të mbani ujin dhe ushqimin tuaj.
- Këpucë : Ju duhet të vishni këpucë atletike të ecjes, këpucë vrapimi ose këpucë të gjata. Këpucët tuaja do të kenë nevojë për më shumë strukturë dhe jastëk për shëtitje më të gjata për të ulur lodhjen e këmbëve, por ato duhet të jenë ende fleksibile. Ndërsa këmbët tuaja të fryhen gjatë ecjes, mund të keni nevojë të mbani këpucë që janë një madhësi gjysmë më e madhe se zakonisht për të akomoduar këtë.
- Flluskë dhe Parandalimi i Çrregullimeve : Nëse nuk keni pasur kurrë një flluskë, mund të habiteni kur ata të lindin si rritja e largësisë tuaj të gjatë. Blisters janë më shumë të ngjarë që këmbët tuaja do të djersiten dhe fërkojnë kundër këpucëve tuaja për shumë kohë. Ju do të dëshironi të shihni se cili lloj përgatitje blister punon për ju. Filloni me veshur çorape djerse për t'i mbajtur këmbët më të thata. Pastaj mendoni për përdorimin e lubrifikantëve për të reduktuar fërkimet . Ju gjithashtu mund të kenë nevojë për ata që parandalojnë dhimbje të dhimbshme,