Krahaso kalorive në ditë për meshkujt vs femrat
Nëse jeni një njeri që po shikoni peshën e tij, mund të jeni të frustruar nga disa nga informacionet e kalorive të ofruara në internet dhe në revista. Pjesa më e madhe e saj fokusohet në kërkesat e përditshme të energjisë për gratë. Por çfarë lidhje me numrin e kalorive në ditë për një njeri? Shumë gra ndjekin planin prej 1,200 kalori në ditë për të pakësuar. Por numri i kalorive të nevojshme për meshkujt është zakonisht shumë më i lartë.
Nevojat e kalorive për meshkujt vs. gratë
Përdorimi i një kalkulatriçe kalori është më e dobishme kur përpiqeni të kuptoni se sa kalori duhet të hani në ditë. Pothuajse çdo kalkulator kalori do të marrë parasysh gjininë tuaj, përveç peshës suaj dhe nivelit tuaj të aktivitetit. Pse? Sepse trupi i një burri në përgjithësi kërkon më shumë energji (në formën e kalorive) edhe kur është e njëjta madhësi si ajo e një gruaje.
Meshkujt në përgjithësi kanë më shumë masa muskulore sesa gratë. Muskujve shtesë kërkojnë më shumë energji. Dhe njerëzit zakonisht janë më të gjatë se gratë. Lartësia ekstra çon në rritjen e nevojave të kalorive për burrat.
Por edhe në meshkuj dhe femra me madhësi të ngjashme, burrat shpesh kanë nevojë për më shumë kalori. Meshkujt në përgjithësi kanë një rritje të kapacitetit të mushkërive - siç tregohet nga një mesatare më e madhe VO2 max - e cila u lejon atyre të punojnë më shumë gjatë stërvitjes dhe aktivitetit fizik dhe gjithashtu kërkon më shumë kalori për të ruajtur.
Nevojat specifike të kalorive do të ndryshojnë, prandaj llogaritësi është i dobishëm.
Si shembull, një lartësi mesatare, njeriu 32-vjeçar i cili peshon 160 paund dhe është moderuar aktiv, do të kërkojë rreth 2,600 kalori për të ruajtur peshën e tij. Megjithatë, nevojat kalori për burrat do të ndryshojnë nëse dëshiron të fitojë ose të humbasë peshën.
Sa shumë kalori në ditë për burrat për të ruajtur peshën?
Për të ruajtur peshën tuaj , ju doni të konsumoni ushqim të mjaftueshëm për të plotësuar nevojat tuaja të përditshme të energjisë .
Nëse ju nuk hani mjaft kalori në ditë ju do të humbni yndyrë dhe masë të muskujve. Nëse hani shumë kalori në ditë, trupi juaj do ta ruajë energjinë e tepërt si yndyrë.
Ju mund të përdorni një kalkulator për të gjetur sa kalori keni djegur çdo ditë . Ose skanoni këto shifra mesatare kalori për burrat për të parë sa energji ju përdorni çdo ditë dhe sa kalori ju duhet të konsumoni për të ruajtur peshën tuaj. Çdo numër mesatar i kalorive bazohet në një njeri mesatarisht aktiv me lartësi mesatare (ose rreth 5'10 ") që peshon 175 kilogramë.
- Një burrë 20-vjeçar duhet të konsumojë rreth 2800 kalori në ditë për të ruajtur peshën e tij
- Një burrë 30-vjeçar duhet të konsumojë rreth 2728 kalori në ditë për të mbajtur peshën e tij
- Një burrë 40 vjeçar duhet të konsumojë rreth 2651 kalori në ditë për të ruajtur peshën e tij
- Një burrë 50 vjeçar duhet të konsumojë rreth 2573 kalori në ditë për të ruajtur peshën e tij
- Një burrë 60 vjeçar duhet të konsumojë rreth 2496 kalori në ditë për të mbajtur peshën e tij
- Një burrë 70-vjeçar duhet të konsumojë rreth 2418 kalori në ditë për të mbajtur peshën e tij
- Një burrë 80-vjeçar me peshë aktive duhet të konsumojë rreth 2076 kalori në ditë për të ruajtur peshën e tij
Nëse jeni të ulur ose pak aktiv ju duhet të konsumoni më pak kalori në ditë për të ruajtur peshën tuaj.
Nëse jeni shumë aktiv (ju punoni një punë që përfshin punën fizike dhe / ose ushtroni fuqishëm në baza të rregullta), ju duhet të konsumoni më shumë kalori në ditë për të ruajtur peshën tuaj.
Ju mund të vëreni se numri i kalorive që ju nevojitet ka rënë me moshën. Ndërsa rritemi, metabolizmi ynë ngadalësohet dhe nuk kemi nevojë për shumë ushqime (energji) për të ushqyer trupin tonë. Metabolizmi juaj mund të ngadalësohet për shkak të uljes së masës së muskujve ose për shkak të një jeteseje më të ngadalshme. Ne zakonisht bëhemi më pak aktivë teksa bëhemi më të vjetër.
Sa shumë kalori në ditë për meshkujt që të fitojnë peshë?
Por, çfarë nëse ju jeni një djalë i cili dëshiron të fitojë peshë?
Sa kalori duhet të hani një njeri për të ngritur masën e muskujve ? Ju do të duhet të konsumoni më shumë se nevojat e përditshme të energjisë për të fituar peshë, por gjithashtu duhet të keni parasysh llojin e kalorive që konsumoni.
Sipas Këshillit Amerikan mbi Ushtrimin, një rritje kalori prej 500 deri në 1000 kalori në ditë duhet të prodhojë një ekuilibër pozitiv të energjisë dhe të ndihmojë një njeri që të rrisë peshën e tij trupore me afërsisht një paund në javë. Por, nëse ai fiton yndyrë ose muskul, do të varet nga zakonet e tij të stërvitjes dhe marrja e tij makronutriente.
Për të marrë një ide të kalorive mesatare në ditë për një burrë që të fitojë peshë, skanoni këto vlerësime për të parë sa kalori do të duhej për të rritur peshën e një njeriu nga 160 paundë në 180 paund në një normë prej një kile në javë.
- Një burrë 20-vjeçar duhet të konsumojë rreth 3200 kalori në ditë për të fituar peshë
- Një burrë 30-vjeçar duhet të konsumojë rreth 3123 kalori në ditë për të fituar peshë
- Një 40 vjeçar duhet të konsumojë rreth 3045 kalori në ditë për të fituar peshë
- Një burrë 50 vjeçar duhet të konsumojë rreth 2968 kalori në ditë për të fituar peshë
Për të siguruar që ju të fitoni peshë të muskujve dhe jo yndyrë të tepërt, duhet të përshtatë dietën tuaj të përditshme për të nxitur një masë të ligët. Përqëndrohuni në ngrënie më shumë proteina , më pak ushqime të përpunuara me sheqerna të shtuara dhe kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve të rafinuara . Ju gjithashtu duhet të përqëndroheni në burime të shëndetshme të yndyrës dhe të shmangni hahet shumë yndyra të ngopura ose ushqime me yndyrë trans.
Pra, sa proteina është e mjaftueshme? Nevojat e proteinave për meshkujt do të ndryshojnë në bazë të nivelit të aktivitetit tuaj. Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, për të rritur masën e muskujve, duhet të merrni pjesë në një program trajnimi për forcën . Përveç kësaj, ju duhet të konsumoni 1,2-1,7 gramë proteina për kilogram peshë trupore në ditë, ose 0,5 deri në 0,8 gramë proteina për kile peshë trupore.
Burimet e mira të proteinës së ligët përfshijnë mish të mprehtë (shkurtime të mprehtë të mishit, bizon ose mish derri), shpezë (gjoksi pule ose gjeldeti), vezë, arra, bishtajore dhe ushqim deti.
Sa shumë kalori në ditë për meshkujt të humbin peshë?
Nëse jeni një djalë, qëllimi i të cilit është të zvogëlohet, do të doni të krijoni një deficit kalori për humbje peshe . Një njeri duhet të hani më pak kalori sesa ai ka nevojë për të humbur peshë në mënyrë efektive. Si rregull i përgjithshëm, duhet të shkurtoni rreth 500 kalori në ditë ose 3500 kalori në javë për të humbur një kile yndyre. Nëse doni të humbni peshë më shpejt, ju mund të dyfishoni ato numra.
Shumë plane vakt për meshkujt përdorin një shifër standarde për humbje peshe. Planet e humbjes së peshës zakonisht sigurojnë rreth 1,600-1,800 kalori në ditë për një burrë. Kjo lejon që shumica e djemve të arrijnë një deficit kalori në 500-1000 ditë dhe të humbasin në një normë të sigurt prej £ 1-2 në javë.
Përsëri, megjithatë, niveli i moshës dhe aktivitetit është shumë i rëndësishëm. Shihni se si numrat ndryshojnë më poshtë bazuar në sasinë e aktivitetit që njeriu merr dhe moshën e tij.
- Një njeri i mbipeshë, i ulur 20-vjeçar duhet të konsumojë rreth 1808 kalori në ditë për të humbur peshë
- Një mbipeshë, mesatarisht aktive 20-vjeçar, mund të konsumojë rreth 2481 kalori në ditë për të humbur peshë
- Një njeri i mbipeshë, i ulur 30-vjeçar duhet të konsumojë rreth 1748 kalori në ditë për të humbur peshë
- Një njeri i mbipeshë, mesatarisht aktiv, 30-vjeçar mund të konsumojë rreth 2404 kalori në ditë për të humbur peshë
- Një njeri i mbipeshë, i ulur 40-vjeçar duhet të konsumojë rreth 1688 kalori në ditë për të humbur peshë
- Një burrë 40-vjeçar me mbipeshë, mesatarisht aktiv , mund të konsumojë rreth 23 26 kalori në ditë për të humbur peshë
- Një njeri mbipeshë, i ulur 50-vjeçar duhet të konsumojë rreth 1628 kalori në ditë për të humbur peshë
- Një burrë 50 vjeçar mesatarisht aktiv mund të konsumojë rreth 2249 kalori në ditë për të humbur peshë
Nëse merrni pjesë në një program të aktivitetit të fuqishëm ose nëse punoni në një punë që përfshin shumë punë fizike, mund të konsumoni më shumë kalori dhe ende të pakta.
Bilanci makronutrient është i rëndësishëm në humbjen e peshës. Kur ulni kalorive, përpiquni të ndërtojnë ushqime rreth burimeve të ligët të proteinave dhe burimeve të shëndetshme të karbohidrateve si kokrra, fruta dhe perime. Karbohidratet e shëndetshme të proteinave dhe karbohidrateve të pasura me fibra do t'ju ndihmojnë të ndjeheni të plotë dhe të kënaqur në mënyrë që të mund të mbani planin tuaj të ushqimit. Përfshini burime të shëndetshme yndyre për të rritur ngopje dhe për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm.
> Burimet:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Ndryshimet gjinore në përmasat dhe konfigurimin e kraharorit. Gazeta amerikane e mjekësisë për kujdesin respirator dhe kritik. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. A kanë burra dhe gra nevoja të ndryshme ushqyese? Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin . Mars 21, 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Ndryshimet fiziologjike midis gjinive. Implikimet për kondicionimin e sportit. Mjekësi sportive (Auckland, NZ). 1986 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Marrja e proteinave për mirëmbajtjen optimale të muskujve, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.