Këshilla esenciale për humbjen e peshës në 50-at tuaj dhe më gjerë
A keni vënë re se trupi juaj ka filluar të ndryshojë tani që ju keni goditur moshën e mesme? Nuk je vetem. Është e zakonshme të shohësh ndryshime në shkallë dhe në mënyrën se si i përshtaten rrobat e tua si të rritesh. Por ju nuk keni për të hedhur në peshqir dhe le pamjen tuaj rrëshqitje. Ju mund të mësoni se si të humbni peshë në vitet '50 dhe më tej.
Sot, meshkujt dhe femrat e moshës së mesme po përdorin aktivitet fizik të synuar, një dietë të shëndetshme dhe qasje progresive mjekësore për të qëndruar i përshtatshëm në moshë.
Ndërkohë që nuk mund të ndaloni ose të zmbrapsni të gjitha ndryshimet që vijnë me plakjen, ka gjëra të thjeshta që mund të bëni për të arritur dhe mbajtur një peshë të shëndetshme në moshën e mesme dhe më gjerë.
11 Këshilla për t'ju ndihmuar të humbni peshën në vitet '50 dhe '60
1. Njihni numrat tuaj. Mjeku juaj mund të llogarisë BMI tuaj dhe ju mund të peshoni veten në shkallë në shtëpi, por ka shifra të tjera që mund të ndikojnë në mënyrën se si duken si të moshoni, si perimetri i belit dhe përqindja e yndyrës trupore.
- Përfundimi i belit. Rrjetat tuaja të belit mund të merrni më të mëdha, edhe pse nuk po fitoni peshë. Eksperti i plakjes, Dr. Florence Comite thotë se ndryshimet hormonale jo domosdoshmërisht shkaktojnë shtim në peshë, por ato mund të ndryshojnë mënyrën se si mbani peshë në trupin tuaj. Komite është një endokrinolog i qytetit të Nju Jorkut i cili i ndihmon burrat dhe gratë të ruajnë vitalitetin e tyre kur mbushin moshën. "Gratë kanë tendencë të shohin shtim në peshë në mes", thotë ajo, "dhe meshkujt - sidomos ata që nuk shkojnë në palestër - veshin rripin e tyre pak më të ulët për të akomoduar një bark të madh".
- Përqindja e yndyrës trupore: Përbërja e trupit tuaj ka të ngjarë të ndryshojë kur të rriteni. Nivelet e ulëta të testosteronit në meshkuj dhe femra shkaktojnë një rënie në masën e muskujve teksa ne jetojmë. Pra, edhe nëse pesha juaj mbetet e njëjtë ju mund të ndjeheni dhe të dukeni më "yndyror" në qoftë se keni humbur muskujt dhe keni fituar yndyrë.
2. Vlerësoni historinë tuaj shëndetësore të familjes. Një histori familjare është "testimi gjenetik i njeriut të varfër", thotë Dr. Comite.
Në praktikën e saj private ajo kryen teste të gjera për të ndihmuar pacientët e saj të synojnë dhe trajtojnë çështje specifike që ndikojnë në pamjen dhe vitalitetin e tyre teksa plaken. Por ajo thotë se thjesht njohja e historisë shëndetësore të familjes suaj është gjëja më e mirë. "Nëse po filloni të dukeni si halla juaj Sally e cila ka barkun e madh dhe ju e dini se ka një histori të diabetit në familjen tuaj, atëherë ju e dini të pyesni mjekun tuaj për të shfaqur për këtë gjendje".
3. Bëhuni ekspert i shëndetit tuaj personal. Pasi ta njihni historinë tuaj shëndetësore, lidhuni me mjekun tuaj për të marrë këshilla të personalizuara për të përmirësuar shëndetin dhe pamjen tuaj. Për shembull, nëse keni kuptuar se keni një histori familjare të tensionit të lartë, gjeni se si ndryshimet në stilin e jetës tuaj mund t'ju ndihmojnë të shmangni ilaçet në të ardhmen. Në shumë raste, mbajtja e një peshë të shëndetshme mund të zvogëlojë ose parandalojë sëmundjet. Kuptimi i përfitimeve specifike të një peshe të shëndetshme mund të shërbejë si motivim për të ulur poshtë.
4. Menaxhoni zakonet tuaja të hahet . Ju mund të mos keni nevojë të shkoni në një dietë të plotë për të humbur peshën. Sipas Dr Comite, ju thjesht mund të filloni me gjërat themelore. Stop hahet ëmbëlsira dhe shmangni ushqimet me një indeks të lartë glycemic , thotë ajo. Hulumtimet e fundit e mbështesin atë qasje.
Një studim i botuar në Journal of the Academy of Nutrition dhe Dietetics zbuloi se gratë post-menopauzë me mbipeshë dhe obezë që hanin më pak desserts, më pak ushqime të skuqura dhe pak pije me sheqer të ëmbël ishin në gjendje të humbin peshën dhe ta mbajnë atë.
5. Ngritja e nivelit të aktivitetit tuaj ditor. A keni ndaluar të bëni punët e përditshme si mbajtja e sendeve ushqimore, heqja e borës ose prerja e lëndinës? Kjo ndoshta do të thotë që ju djeg më pak kalori çdo ditë. Dr. Comite thotë se edhe pse hormonet luajnë një rol në procesin e plakjes, edhe stili i jetës vjen në lojë. Ju mund të djegni më shumë kalori pa stërvitje duke rritur termogjenezën tuaj të aktivitetit jo ushtrimor ose NEAT.
Punët e përditshme dhe aktivitetet e përditshme nxisin NEAT-in tuaj dhe kontribuojnë në një metabolizëm më të shëndetshëm.
6. Vlerësoni stilin e jetës tuaj dhe interesat. Ndërsa po afrohesh ose arrin të dalësh në pension, a ia zhvendos interesat në aktivitete më të lira? A keni kaluar më shumë kohë duke lexuar, duke ngrënë në restorante, duke ngrënë ushqime të gatshme apo miq të këndshëm? Këto ndërrime mund të shkaktojnë shtim në peshë. Për të humbur peshën, nuk duhet domosdoshmërisht të heqësh dorë nga hobi, por mund të duash të bësh rregullime të thjeshta për të ndryshuar balancën e energjisë . Për shembull, nëse doni të udhëtoni, zgjidhni një pushim aktiv në vend të një udhëtimi me qendër në ushqim. Nëse ju pëlqen të gatuani, investoni në një klasë të shëndetshme gatimi.
7. Shikoni konsumimin tuaj të alkoolit. Rritja e udhëtimit, duke ngrënë në restorante më shpesh dhe duke kënduar me miqtë mund të thotë që pini më shpesh alkool. Kalorive nga alkooli shtohen shpejt. Përveç kësaj, ne nuk bëjmë gjithmonë zgjedhjen më të mirë të ushqimit kur pimë. Ju thjesht mund të shkurtoni të pini ose të eliminoni alkoolin krejt për të humbur peshë.
8. Bilanci workouts tuaj . Është e mrekullueshme nëse bëni ndonjë ushtrim në baza ditore. Por, kur ne jetojmë, një program i balancuar stërvitje bëhet më i rëndësishëm. Sipas Dr. Comite, një program i ndryshëm mund të kompensojë ndryshimet hormonale dhe të përbërjes së trupit që ndodhin kur të rritemi. Sigurohuni që programi juaj përfshin këto elemente.
- Trainim fuqie. Bëni ushtrime për rezistencë ose forcë për të ndërtuar dhe ruajtur muskujt dhe për të mbajtur metabolizmin tuaj të shëndetshëm. Studimet kanë treguar se trajnimi i rezistencës (forcës) ka përfitime të veçanta për ne kur ne jetojmë.
- Trajnimi aerobik. Bëni aktivitetin kardiovaskular në mënyrë të rregullt për të kompensuar rënien e metabolizmit që vjen me moshën dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të zemrës.
- Trajnimi i fleksibilitetit. Bëni ushtrime shtrënguese për të rritur gamën e lëvizjes në nyjet tuaja. Kjo e ndihmon trupin tuaj të qëndrojë i qetë dhe i rehatshëm përmes aktiviteteve të jetesës së përditshme.
9. Hani proteina të mjaftueshme. Në librin e Dr. Comite Keep It Up ajo liston përfitimet e të ngrënit të sasisë së duhur të proteinave . Ajo thotë se jo vetëm që ju ndihmon të ndiheni më të plotë, por gjithashtu ndihmon në ndërtimin dhe riparimin e indeve të trupit tuaj. Dhe ae dini se procesi i ngrënies së proteinave digjet më shumë kalori ? Ajo rekomandon të hahet 1,2-1,4 gramë proteina për kilogram të peshës trupore.
10. Bëni trajnim funksional të stabilitetit . Asgjë nuk ju bën të dukeni më të vjetër se një sjellje e prerë dhe një shëtitje në stilin e riorganizimit. Mbani një trup të fortë, të qëndrueshëm, me pamje rinore, duke shtuar stërvitje praktike të trajnimit në rutinën tuaj të përditshme. Ushtrimet e thjeshta të stabilitetit zgjasin vetëm pak minuta për të kryer, por ndihmojnë për të përmirësuar ekuilibrin, sjelljen dhe pamjen tuaj.
11. Qëndroni të lidhur me miqtë aktivë. Nuk jeni i sigurt që do të rrini në stërvitjen tuaj ose në planin e ngrënies? Pastaj lidhuni me miqtë që do t'ju mbajnë përgjegjës dhe që ndajnë interesin tuaj në një mënyrë jetese aktive. Mbështetja sociale është një nga parashikuesit më të mirë të respektimit të një programi ushtrimesh. Njihuni me miq të rinj në palestër, lidhuni me komunitetin në kishë ose organizoni disa fqinjë për stërvitje ose shkëmbime të shëndetshme të recetave.
Natyrisht, nuk doni të bëni të gjitha këto ndryshime në të njëjtën kohë. Dr. Comite rekomandon që të bëni jo më shumë se tre ndryshime në muaj në mënyrë që të mos merrni mbingarkuar dhe lë programin tuaj krejtësisht. Ajo gjithashtu na kujton se të gjithë janë të moshuar ndryshe. "Ka kaq shumë faktorë që hyjnë në lojë, por është e rëndësishme të theksohet se secili person është unik".
Jetë i sjellshëm me veten kur të moshoheni dhe trupi juaj ndryshon, por mos hidhni në peshqir vetëm sepse jeni duke u rritur. Qëndro i zgjuar dhe qëndro aktiv për ta mbajtur trupin të fortë dhe të dobët.