Karbohidratet e rafinuar, apo carbs të rafinuar, janë produkte të grurit që janë përpunuar nga një prodhues i ushqimit, në mënyrë që gruri i tërë të mos jetë më i paprekur. Procesi i rafinimit ose bluarjes heq fibra dietetike, vitamina dhe minerale. Nëse lëndët ushqyese shtohen përsëri, drithërat e rafinuar ose karbohidratet e rafinuara quhen kokrra të pasuruara.
Cilat janë karbohidratet e rafinuar?
Në shumë mjedise ushqyese, dëgjoni ekspertët të flisni për kokrra të rafinuara ose carbs të rafinuar.
Kjo mund të jetë një term konfuz sepse termi "i rafinuar" tingëllon i shëndetshëm. Por përkufizimi i karbohidrateve të rafinuara është i ndërlikuar. Kokrra të rafinuara mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme, por jo gjithmonë zgjedhja më e shëndetshme.
Prodhuesit e ushqimit shpesh përsosin ose përpunojnë kokrra për të krijuar një produkt ushqimor që është më i butë dhe më pak i rëndë. Buka e bardhë është bërë nga kokrra të rafinuara dhe është një shembull i një ushqimi të rafinuar të karbohidrateve. Buka e bardhë është më e butë dhe më e lehtë për të ngrënë sesa buka e tërë e madhe e grurit dhe shumë konsumatorë preferojnë shijen dhe cilësi.
Pra, a është buka e bardhë më pak e shëndoshë sesa buka e tërë kokërr? Ajo mund të jetë. Prodhuesit e ushqimit mund të shtojnë lëndë ushqyese në karbohidrate të rafinuara si bukë të bardhë për të "pasuruar" vlerën ushqyese të ushqimit. Ju do të shihni fjalët "miell të pasuruar" ose të bëra me kokrra të pasuruara " në këto etiketa ushqimore. Por këto karbohidrate të rafinuara ende nuk kanë fibra të shëndetshme - një lëndë ushqyese që sigurohet nga kokrra të pafinancuara .
Sipas USDA, produktet e grurit të pasuruar mund të ofrojnë një dobi ushqyese, por jo kur ne i mbushemi ato. Ushqimet e karbohidrateve të rafinuara shpesh janë të larta në kalori dhe përmbajnë yndyrna solide dhe sheqerna të shtuara (të quajtura "SoFAS"). Organizata rekomandon që ju të zëvendësoni carbs të rafinuar me ushqime me kokërr për shëndetin e përmirësuar.
Lista e rafinuar e karbohidrateve
Shumë karbohidrate të përpunuara janë burime të carbs të rafinuar. Ju do të gjeni shumë prej këtyre produkteve në seksionin e bukës të dyqaneve ushqimore dhe gjithashtu në aisles që përmbajnë ushqime të lehta dhe prodhime makarona.
Burimet e Përbashkët të Karbohidrateve të Rafinuara (Lista)
- Makarona (veçanërisht makarona të bardha)
- oriz i bardhe
- Rice snacks
- i krisur
- ëmbëlsira
- biskota
- Bagels
- Donuts
- Muffins
- Bukë e butë sanduiç
- Bukë e ëmbël
- Desserts pjekur
- Ëmbëlsirat
- Brumë pica
- Hamburger ose buns hot dog
- pancakes
- Waffles
Jo të gjitha ushqimet në këtë listë do të përmbajnë kokrra të rafinuara. Mënyra më e mirë për të dini është të kontrolloni listën e përbërësve nën Etiketën e të Dhënave të Ushqyerjes . Skanoni listën e përbërësve nën etiketë. Nëse shihni se ushqimi përmban miell të pasur, atëherë karbohidratet janë përpunuar.
Si të shkurtoheni në karbohidratet e rafinuar
Pra, si e ulni futjen tuaj në carbs të rafinuar për të përmirësuar shëndetin tuaj? Hapi i parë është identifikimi i tyre në dietën tuaj. Siç mund ta shihni nga lista e rafinuar e carbs, ato mund të fshihen në vende që nuk do të imagjinonit. Për shembull, bukë e bardhë sanduiç është ndoshta burimi më i zakonshëm i carbs të rafinuar. Ju mund të mësoni për të bërë një sanduiç të shëndetshëm me bukë me kokërr ose edhe duke u krijues me perime.
Por ajo që ka të bëjë me kokrra të rafinuara që gjenden në ushqime të tjera të zakonshme. Për të përmirësuar dietën tuaj, zëvendësoni drithërat e rafinuar me kokrra të plota. Zgjidhni krisur që janë bërë me grurë të plotë ose një drithëra mëngjes që është bërë me kokrra të plota. Ju do të gjeni edhe makarona që është prodhuar me kokrra të plota.
Duke zëvendësuar karbohidratet tuaja të rafinuara me kokrra të plota, ju rritni marrjen tuaj të fibrave dietike. Ushqimi më shumë fibra siguron disa përfitime shëndetësore , veçanërisht nëse përpiqeni të humbni peshë. Përforcimi i futjes së fibrave do t'ju ndihmojë të ndiheni më të gjatë dhe të hani më pak gjatë gjithë ditës .
> Burimet:
> Udhëzimet dietike për amerikanët. Kapitulli 3: Ushqimet dhe përbërësit e ushqimit për të zvogëluar. Departamenti Amerikan i Bujqësisë.
> ZgjidhniMyPlate. Gjithë Grupi i Grurit. Departamenti Amerikan i Bujqësisë. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ZgjidhniMyPlate. Të shërbejë më shumë kokrra të plota për një darkë të shëndetshme në shkollë. Departamenti Amerikan i Bujqësisë. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf