Llogarit bazën tuaj metabolike të bazës për të humbur peshë
Norma metabolike basal (BMR) është numri i përgjithshëm i kalorive që trupi juaj ka nevojë për të kryer funksione themelore, që mbajnë jetë. Këto funksione bazë përfshijnë qarkullimin, frymëmarrjen, prodhimin e qelizave, përpunimin e lëndës ushqyese, sintezën e proteinave dhe transportin e joneve. Ju mund të llogarisni normën bazë të metabolizmit duke përdorur një formulë matematikore.
Përcaktimi i normës metabolike bazale kundrejt ritmit metabolik të pushimit
Shumë humbje peshe dhe udhëzime stërvitje përdorin kushtet basal metabolike normë dhe pushim norma metabolike (RMR) ndërkëmbyeshëm.
Dhe fakti është se këto dy terma janë shumë të ngjashme. Por ka një ndryshim të vogël në përkufizimin e BMR dhe përkufizimin e RMR që është e dobishme për të kuptuar.
- Përcaktimi i normës metabolike basale. Një matje e numrit të kalorive të nevojshme për të kryer funksionet më bazike ( basale ) të trupit tuaj, si frymëmarrja, qarkullimi dhe prodhimi i qelizave. BMR matet me saktësi në një mjedis laboratorësh nën kushte shumë kufizuese.
- Përcaktimi i normës së metabolizmit të pushimit. Një matje e numrit të kalorive që trupi juaj djeg në pushim. Norma e ripopullimit të metabolizmit zakonisht matet në mëngjes para se të hani ose të ushtroni dhe pas një nate të plotë të gjumit qetësues.
Siç mund ta shihni, përkufizimet e RMR dhe BMR janë pothuajse identike. Shkalla juaj metabolike e pushimit duhet të jetë një vlerësim i saktë i shkallës metabolike bazë. Për shkak se termat janë të ngjashme, shumë ekspertë të fitnesit dhe humbjes së peshës përdorin të dy termat për të përshkruar të njëjtën gjë.
Por termi "norma e pushimit të metabolizmit" është më e zakonshme.
Si të llogaritni shkallën metabolike të basalit
Nëse doni të humbni peshë, është e dobishme të llogarisni BMR tuaj. Ju mund ta gjeni numrin duke përdorur një formulë të hartuar nga shkencëtarët, mund ta merrni në një laborator , ose mund të përdorni një llogaritës në internet. Asnjë metodë nuk është krejtësisht e saktë, por një test laborator ndoshta do t'ju japë vlerësimin më të mirë.
Por meqë testet laboratorike mund të jenë të kushtueshme, shumë dietarë dhe ushtrues përdorin një nga dy metodat e tjera për të përcaktuar shkallën metabolike bazale dhe / ose numrin total të kalorive që digjen çdo ditë.
- Përdorni një llogaritës BMR online. Vendosni lartësinë, peshën dhe moshën tuaj në kalkulatorin tonë online për të gjetur normën tuaj bazike metabolike me shtimin e aktivitetit të përditshëm. Llogaritësi ju jep një vlerësim të numrit të përgjithshëm të kalorive që digjen çdo ditë.
- Llogaritni BMR tuaj. Ekuacioni Harris-Benedict shpesh përdoret për të vlerësuar shkallën metabolike bazale.
- Burrat: BMR = 88.362 + (13.397 x peshë në kg) + (4.799 x lartësi në cm) - (5.677 x moshë në vite)
- Gratë: BMR = 447.593 + (9.247 x peshë në kg) + (3.098 x lartësi në cm) - (4.330 x mosha në vite)
Si ta ndryshoni normën tuaj metabolike basale
Një kombinim i faktorëve përcakton normën bazë të metabolizmit tuaj. Faktorët gjenetikë, mosha, gjinia dhe përbërja e trupit luajnë të gjithë një rol. Nuk ka shumë që mund të bëni për të kontrolluar gjenetikën, moshën ose gjininë. Por mund ta ndryshoni përbërjen e trupit tuaj për të rritur metabolizmin .
Pra, si e ndryshoni BMR-në tuaj? Ndërtoni muskujt! Edhe kur trupi juaj është në pushim, masa e muskujve të ligët do të digjen më shumë kalori sesa yndyrë. Dhe as nuk duhet të jeni një aparat gjimnastikor për të parë përfitimet.
Disa studime kanë treguar se pas vetëm disa javëve të trajnimit të rezistencës ju mund të shihni një rritje prej 7-8% në normën metabolike të pushimit.
Si të përdorni BMR për Humbje Peshe
Tani që ju e kuptoni BMR ju mund të përdorni numrin për t'ju ndihmuar të humbni peshë . Shkalla juaj metabolike e basalit kombinuar me dy faktorë të tjerë mund t'ju japë një ide për numrin total të kalorive që digjen çdo ditë.
Kalorive totale të djegura çdo ditë
- Norma metabolike Basal: 60-75% e totalit të kalorive djegur çdo ditë
- Thermogjeneza e aktivitetit (lëvizja jo ushtrimore dhe stërvitja) 15-30% e totalit të kalorive djegur çdo ditë
- Efekti termik i ushqimit (kaloritë e djegura nga ngrënia dhe tretja) 10% e kalorive totale të djegura çdo ditë
Nëse ju mund të djegni më shumë kalori se sa hani, ju do të krijoni një deficit kalori. Një deficit kalori prej 500-1000 kalori në ditë duhet të rezultojë në një humbje peshe prej 1-2 kile në javë.
> Burimet:
> Strasser B, Schobersberger W. Dëshmi për Trajnimin e Rezistencës si Terapia e Trajtimit në Shëndoshje. Gazeta e Shëndoshje . 2011; 2011: 482.564.