Getting nga Rut tuaj stërvitje

Nëse e keni goditur ndonjëherë një humbje peshe ose pllajë ushtrimi, tashmë e dini se sa frustruese mund të jetë kur trupi juaj vetëm ndalon duke iu përgjigjur.

Gjëja në lidhje me stërvitjen është se ajo punon ... por pastaj ndalon të punojë në një moment. Pse? Sepse trupi juaj përshtatet me atë që po bën. Çdo herë që bëni një stërvitje, trupi juaj përgjigjet duke u rritur më të fortë ose më të qëndrueshëm kështu që ju mund të bëni ushtrimin edhe më mirë herën tjetër.

Por çfarë ndodh kur vazhdoni të bëni të njëjtat stërvitje? Ju ndaloni të merrni rezultate.

Parimi i mbingarkesës

Ekzistojnë disa parime themelore të fitnesit, Parimi FITT , që udhëheq stërvitje tona - frekuenca, intensiteti, lloji dhe koha. Nëse ndaloni të manipuloni ndonjë nga këto parime çdo javë apo më shumë, ju rrezikoni një pllajë.

Me trajnimin e forcës, një nga ndryshimet më të rëndësishme që mund të bëni për të dalë nga një rutë është që këto ndryshime të FITT-it të ndryshojnë në një mendje: Mbingarkesa. Kjo do të thotë nëse vazhdoni të bëni të njëjtat stërvitje me të njëjtat pesha për të njëjtin numër reps, keni nevojë për një ndryshim.

Metodat e reja të Trajnimit për të dalë nga Rutja juaj

Piramidat / Trekëndëshat

Në këtë lloj trajnimi, ju ose rritni ose ulni peshën tuaj me secilin grup. Ju mund të shkoni nga drita në të rënda (që konsiderohet më e sigurt pasi që jeni ngrohur para grupit më të rëndë) ose nga të rënda në dritë (konsiderohet më efikas sepse më shumë energji është shpenzuar në grupin e parë).

Duke përdorur këtë metodë të trajnimit, rekrutohen modele të ndryshme të fibrave të muskujve, duke sfiduar si dridhjet e ngadalta dhe fibrat muskulore të shpejtë .

shembull:

Dritë e rëndë:
vendosni 1-12 reps
vendosur 2 - 10 reps
vendosur 3 - 8 reps

Të rënda në dritë:
vendosur 1 - 8 reps
vendosur 2 - 10 reps
3 - 12 reps

Provoni këto workouts piramidale për një ndryshim:

supersets

Ky lloj i sistemit të trajnimit mund të jetë shumë efikas sepse grupet e ndryshme të muskujve mund të punojnë duke bërë 2 ose 3 grupe pa pushim në mes. Ju mund të bëni të njëjtat grupe të muskujve ose grupeve kundërshtare të muskujve, vareni nga sa intensive doni të keni stërvitje tuaja. shembuj:

Tri-Sets

Tri-set përfshin kryerjen e tre ushtrime të ndryshme për të njëjtin grup të muskujve pa pushim në mes grupeve. shembuj:

Vendoset para shterimit

Ky është një lloj tjetër i grupit super në të cilin grupi i parë është një ushtrim i izolimit dhe i dyti është një ushtrim shumë i përbashkët. Kjo mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës shtesë dhe qëndrueshmërisë në një muskul tashmë të lodhur, duke rritur sfidën për disa nga muskujt më të vegjël mbështetës.

Shembull :
Fluturon gjoks ndjekur nga shtypi gjoks
Shtrirja e këmbës së ndjekur nga squats

Agonist / antagonist

Kjo superset përfshin punën e grupeve të muskujve të kundërta në mënyrë që, ndërsa një muskul është duke punuar, muskujt kundërshtarë po shtrihen. Shumë ekspertë të fitnesit mendojnë se ky lloj trajnimi ofron stimulin më të mirë për performancë optimale. Grupet e krahut të muskujve të punës rritin trajnimin dhe koordinimin neuromuskular dhe mund të shpejtojnë kohën e rikuperimit mes grupeve.

shembull:
Shtrirja e këmbës së ndjekur nga një rrotullim i çekanit në top
Shtypi i tryezës i ndjekur nga rënia e hapave

qarqeve

Qarqet përfshijnë përsëritjen e katër deri në dhjetë ushtrime të ndryshme për një ose më shumë grupe. Çdo ushtrim zakonisht zgjat një minutë apo më shumë dhe intensiteti është i ulët-mesatar. Ky lloj i metodës mund të jetë shumë efikas në kohë.

Shembull : Pulldown Lat , shtypi gjoks , squats , pushups , lunges , shtypi lart , viç ngre, curls bicep .

Reps detyruar

Ky metodë trajnimi ju lejon të lodhni më shumë njësi motorike. Ju do të zvogëloni peshën pasi të keni arritur lodhjen dhe të kryeni tre ose katër reps më shumë derisa të arrihet lodhja për herë të dytë.

Një pengesë është që ju mund të keni nevojë për një vëzhgues për t'ju ndihmuar të plotësoni reps tuaj.

Shembull : 10 bicep curls në 25 paund, e ndjekur nga 4 bicep curls në £ 15

i çuditshëm

Kryerja e vetëm pjesës së çuditshme të një stërvitje do t'ju lejojë të punoni me një intensitet më të lartë. Shënim: Ky lloj i metodës është i lidhur me dëmtimin e muskujve dhe hidhërimin, kështu që duhet të jeni një ushtrues i avancuar për këtë!

Shembull: pjesa e uljes së një shtytjeje .

Kjo listë duhet t'ju japë një ide se sa mundësi keni kur bëhet fjalë për trajnimin e peshës. Është për ju që dëshironi të përdorni, por mbani mend gjithmonë të filloni ngadalë dhe të lejoni që trupi juaj të përshtatet me workouts tuaj të ri. Orari në ditët e shërimit kështu që muskujt tuaj mund të shërohen dhe rriten, dhe mos harroni të shtriheni. Si gjithmonë, rutina juaj duhet të jetë një ekuilibër