Nëse ngrini pesha , ndoshta ndiqni një lloj strategjie për të punuar të gjitha grupet e muskujve tuaj. Disa stërvitje të kryera për një numër të caktuar reps dhe vendos dhe duke përdorur një sasi të caktuar të peshës dhe duke bërë ato ushtrime dy herë më shumë në javë.
Shumë prej nesh ndjekin këtë lloj strategjie kur heqin peshë pa e ditur se nga vijnë këto rregulla.
Pra, nga vijnë këto strategji? Si mund ta dimë nëse ata janë të drejtë për nivelin tonë palestër dhe qëllimet?
Është e vërtetë që ne marrim informacione nga kudo-libra, faqe interneti, revista, miq, çfarë shohim njerëz të tjerë në palestër, por të gjitha këto burime duhet të mbështeten në një lloj fondacioni për të na dhënë këtë informacion.
Ky themel vjen nga parimet themelore të trajnimit të forcës që na mëson saktësisht se si të heqim peshë për rezultatet më të mira. Këto parime, të njohura si FITT, përfshijnë frekuencën e workouts tonë, intensitetin e workouts tonë, llojin dhe kohëzgjatjen ose kohën e workouts tonë.
Nga këto parime, më e rëndësishmja kur është fjala për heqjen e peshave është intensiteti i workouts tuaj. Për të marrë më shumë nga trajnimi forcë ju doni të jepni muskujt tuaj më shumë se ata mund të trajtojë, ose ju doni të mbingarkoni ato.
Kur ngre peshën e mjaftueshme, muskujt tuaj bëhen më të fortë dhe bëheni montues.
Ja se çfarë duhet të dini për mbingarkesat.
Bazat e mbingarkesës
Mbingarkesa mund të tingëllojë si një gjë e keqe, sikur ndoshta e keni tejkaluar atë. Por, ajo që do të thotë është se intensiteti i ushtrimit duhet të jetë mjaft i lartë mbi nivelin normal për përshtatjen fiziologjike.
Me fjalë të tjera, nëse doni të shikoni rezultate kur heqni pesha , ju duhet të hiqni më shumë se muskujt tuaj mund të trajtojnë.
E vetmja mënyrë që trupi juaj ndryshon është nëse muskujt tatohen deri në pikën ku duhet të rriten më të forta për të hequr atë peshë. Kjo mbingarkesë do të bëjë që fibrat e muskujve të rriten më mirë dhe, ndonjëherë, më të mëdha për të trajtuar ngarkesën shtesë.
Si të mbingarkoni muskujt tuaj
Mbingarkesa me të vërtetë ka të bëjë me peshën që ju heqë kur jeni trajnimi i forcës. Nëse jeni fillestar ose nuk keni ngritur pesha për një kohë të gjatë, nuk duhet të shqetësoheni shumë për peshën që po heqni.
Çdo gjë që ju heqni konsiderohet të mbingarkoni muskujt tuaj. Në fakt, ju nuk mund të keni nevojë për ndonjë peshë për disa ushtrime për të marrë atë efekt trajnimi. Ndonjëherë vetëm pesha e trupit mund të jetë e mjaftueshme për të taksuar muskujt tuaj.
Në thelb, kjo do të thotë se pothuajse nuk ka rëndësi se sa pesha ju ngrini, sepse çdo gjë është më shumë se ajo që keni bërë.
Pasi të jeni në përputhje me workouts tuaj, mbingarkesa merr pak më specifike dhe ju duhet të vazhdojë të punojë më shumë nga stërvitje për stërvitje për të marrë të njëjtin efekt trajnimi.
Më poshtë janë elementet që mund të manipuloni për të vazhduar përparimin dhe për të shmangur goditjen e një rrafshnaltë.
- Zgjidhni reps tuaj : Numri i reps ju bëni varet nga qëllimet tuaja. Por, duke ndryshuar reps ju bëni mund të ndihmojë të mbajtur muskujt tuaj duke punuar në mënyra të ndryshme. Nëse zakonisht bëni 15 reps, për shembull, duke rënë ato reps poshtë në 10 dhe rritjen e peshës jeni duke përdorur ndryshimet që ushtrojnë. Këto janë vargjet që korrespondojnë me qëllimet më të zakonshme:
- Për palestër të përgjithshme - 8-15 reps
- Për më shumë durim - 12 ose më shumë reps
- Për masën e muskujve - 6-12 reps
- Për forcë - 6 ose më pak reps
- Zgjidhni grupet tuaja : Përsëri, grupet që bëni zakonisht bazohen në qëllimet tuaja, por, si reps, mund të ndryshoni me lehtësi numrin e grupeve që po bëni për të përzier gjërat dhe për të shtuar intensitetin. Këto janë vargjet e përgjithshme të vendosura për qëllime të ndryshme:
- Për palestër të përgjithshme - 1-2 grupe
- Për më shumë durim - 2-3 grupe
- Për masën e muskujve - 3-6 grupe
- Për forcë - 2-6 grupe
- Zgjidhni peshën tuaj : Sapo të dini se sa reps dhe grupe po bëni, mund të përqendroheni në atë se sa peshë duhet të hiqni, që është përbërësi thelbësor për të mbingarkuar muskujt tuaj. Pra, si e zgjidhni shumën e duhur të peshës? Nëse ju jeni një ushtrues me përvojë, ju ndoshta e dini një peshë të përgjithshme për të zgjedhur për çdo ushtrim. Filloni atje dhe bëni numrin e reps që keni zgjedhur. Nëse ju merrni 12 dhe ju mund të vazhdoni, ju duhet të rrisni peshën tuaj për grupin e ardhshëm. Ideja është që përfaqësuesi i fundit duhet të jetë i vështirë, por jo i pamundur dhe duhet të jeni në gjendje ta bëni atë me një formë të mirë. Nëse forma juaj rrëshqet, ndaloni herët ose provoni një peshë më të lehtë herën tjetër. Për fillestarët është më mirë të gabosh në anën e përdorimit të peshave më të lehta sesa të peshave të rënda. Ju gjithmonë mund të rrisni peshën pasi të keni një ndjesi për ushtrimet.
- Mbani gjurmët : Mbajtja e një regjistri të trajnimit të fuqisë mund të ndihmojë me të vërtetë workouts tuaja në peshë. Në këtë mënyrë ju mund të gjurmoni nga java në javë se sa peshë jeni duke hequr dhe nëse po shihni përparim ose keni nevojë të ndryshoni gjërat pak.
përparuar
Pjesë e mbingarkesës po përparon me kalimin e kohës. Shumë shpesh, bëjmë të njëjtat stërvitje përsëri dhe përsëri, por për të mbajtur mbingarkimin e trupit, duhet të vazhdosh të përparosh. Kjo do të thotë që ju duhet të merrni ushtrimet tuaja në nivelin e ardhshëm.
Kjo mund të nënkuptojë që të shkoni nga shtytje në gjunjë , për shembull, ose të ecni përpara nga një karrige në një grumbull gërmash .
Sapo diçka fillon të ndjehet e lehtë, është koha për të rritur ante kështu që ju jeni gjithmonë mbingarkesës muskujt tuaj dhe përshtatur për të marrë të fortë dhe i aftë. Vetëm kujdesuni që të mos punoni gjithmonë me intensitete të larta, të cilat mund të çojnë në tejkalim .
Ndonjëherë përparimi është po aq i thjeshtë sa duke ndryshuar stërvitjen që po bëni për diçka të ndryshme apo edhe duke ndryshuar rendin e ushtrimeve tuaja. Pothuajse çdo ndryshim do të bëjë një ndryshim në stërvitje tuaj. Mësoni më shumë rreth asaj se si të ndryshoni stërvitjet e trajnimit të forcës, kështu që ju jeni gjithmonë duke bërë përparim.
> Burimet:
> Bryant CX, Njuton-Merrill S, Green DJ. Manual trajnimi personal ACE . San Diego, CA: Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Ushtrim i detyrueshëm për gratë. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10,1007 / s12178-013-9163-1.