Duke punuar rreth lëndimit tuaj
Nëse jeni ushtrues, ndoshta do t'ju ndodhë; atë mëngjes kur të filloni të rrafshoni dhe të ndjeni një dhimbje të mprehtë në gjurin tuaj, ose të përkuleni për ta marrë atë peshë dhe të përfundoni duke tërhequr një muskul që as nuk e keni njohur.
Sa më shumë që përpiqemi të shmangim dëmtimin , kjo do të ndodhë me shumicën prej nesh, por kjo nuk do të thotë që ju jeni të dënuar për të hipur në shtrat ndërsa lëndimi juaj shërohet.
Me një planifikim pak dhe sens të përbashkët, ju mund të vazhdoni të mbani një lloj rutinë pasi që lëndimi juaj shërohet. Hapi juaj i parë është, sigurisht, të shihni mjekun tuaj për diagnozë dhe trajtim dhe do të dëshironi të bisedoni me mjekun për mënyrën se si mund të qëndroni në lëvizje pa i bërë gjërat më keq.
Rregullat themelore të ushtrimit me lëndim
1. Bisedoni me mjekun tuaj se si të punoni rreth lëndimit tuaj
Mjeku juaj mund të ju tregojë për të shmangur rutinat e zakonshme të kardio-t ose të ulët të forcës së trupit nëse ju, për shembull, keni dëmtim të gju ose këmbë. Por, ç'të themi për të punuar trupin tuaj të sipërm? Uluni me rutinën tuaj të stërvitjes dhe kuptoni se si mund të ushtroni gjatë uljes ose hedhjes poshtë, në mënyrë që të mos ushtroni presion mbi nyjen e lënduar ose muskujt. Nëse keni lëndime të sipërme të trupit, siç është shpatulla ose bërryla juaj, pse të mos përqendroheni në ushtrimet më të ulëta të trupit? Ju mund të modifikoni duke bërë ushtrime që nuk përfshijnë mbajtjen e peshave në duart tuaja ose mbi shpatullat tuaja dhe thjesht qëndroni me makina që nuk përfshijnë trupin tuaj të sipërm.
Pyetni mjekun tuaj për vazhdimin e një programi rezistence që mund t'ju ndihmojë të shëroheni gjatë qëndrimit të fortë.
2. Asnjëherë mos punoni me dhimbjen
Kjo duket e thjeshtë, por, nëse je diçka si unë, ju tentoni të ushtroni edhe kur trupi juaj ju thotë të ndaleni. Edhe nëse jeni duke ndjekur një plan stërvitjeje të rekomanduar nga mjeku juaj, nëse ndjeni ndonjë dhimbje në nyje ose kudo tjetër, ndaloni.
Ju mund të jeni në gjendje të kaloni në një ushtrim tjetër që nuk dëmtohet, ose ju mund të keni për të ndaluar krejtësisht. Sido që të jetë, të mësuarit për të dëgjuar trupin tuaj është çelësi për të mbajtur lëndime dhe pa dhimbje.
3. Ndiqni këshillat e mjekut tuaj
Nëse jeni i vendosur të ushtroni, pyesni doktorin tuaj për një listë të aktiviteteve që mund të bëni për të qëndruar aktiv pa u lënduar më tej. Ai ose ajo mund të jetë në gjendje të rekomandojë një terapist fizik për t'ju ndihmuar të përcaktoni se çfarë ushtrimesh mund të bëni për të shëruar dëmtimin tuaj dhe për të forcuar pjesën tjetër të trupit tuaj. Nëse shihni një terapist fizik, bëni ushtrimet që ju japin. Unë nuk mund t'ju them se sa klientë nuk ndjekin me ushtrimet e tyre dhe dëmtimi i tyre vazhdon dhe vazhdon. Dëgjoni ekspertët dhe shërimi juaj do të shkojë më shpejt.
4. Punoni në mënyra për të parandaluar lëndime të mëtejshme
Nëse jeni i lënduar, kjo është një kohë e mrekullueshme për të mësuar se si të shmangen më shumë lëndime në të ardhmen. Disa mënyra të thjeshta:
- Ruajtja e fleksibilitetit dhe ekuilibrit - Muskujt e ngushtë mund të shkaktojnë pabarazitë në trupin tuaj që mund të çojnë në lëndime. Për shembull, nëse quadriceps tuaj (përpara këmbës) janë më të fortë se hamstrings tuaj (mbrapa këmbës), ju rrezikoni një tendosje ose edhe një këputje e hamstrings tuaj.
- Shmangni tejtraining - Kur muskujt tuaj janë të lodhur, ata nuk mund të mbështesin dhe mbrojnë ligamentet dhe tendonat tuaja, të cilat mund të çojnë në lëndime. Dhënia e vetë pushimit të rregullt dhe ditëve të shërimit mund të ndihmojë trupin tuaj të shërohet dhe t'ju mbajë të shëndetshëm dhe të përshtatshëm.
- Puna për forcimin e gjithë trupit tuaj - Për të forcuar veten edhe më shumë kundër lëndimeve, sigurohuni që të përfshini trajnimin e rregullt të peshës në rutinën tuaj javore. Forcimi i të gjitha grupeve të muskujve tuaj do të zvogëlojë çdo pabarazitë e muskujve që mund të shkaktojnë që muskujt e tjerë të trupit tuaj të mbipompensojnë për atë dobësi.
Si të njohësh një lëndim
Nëse jeni si ushtrues shumë, ju tentoni të injoroni shenjat paralajmëruese të një dëmtimi potencialisht të rëndë. Elizabeth Quinn, shkrimtare për Udhëzuesin e Mjekësisë Sportive , jep disa këshilla mbi njohjen e një lëndimi. Së pari, "dhimbja, sidomos në nyjet e gjurit, kyçit, bërrylit dhe duarve, nuk duhet të injorohet kurrë". Ky lloj i dhimbjes zakonisht vjen nga bashkimi në vend të muskujve dhe mund të jetë një shenjë e diçkaje serioze.
Një shenjë tjetër paralajmëruese është butësia në një pikë specifike në trup. Elizabeth paralajmëron se "Nëse mund të shkaktosh dhimbje në një pikë specifike në një kockë, muskul ose joint, duke shtypur gishtin në të, mund të keni një dëm të rëndësishëm".
Një tjetër simptomë që kurrë nuk do të injorohet është ënjtja. Ënjtja është gjithmonë shenjë e ndonjë lloj dëmtimi. Ju gjithashtu mund të përjetoni ënjtje brenda nyjeve, të cilat mund të jenë më të vështira për tu parë. Nëse ju keni ënjtje në të përbashkët, diapazoni juaj i lëvizjes do të reduktohet dhe bashkimi juaj mund të ndihet i ngushtë. Elizabeta rekomandon krahasimin e të dyja anëve të trupit. Nëse njëra palë vepron ndryshe nga tjetra, mund të keni ënjtje të përbashkët. Së fundi, Elizabeta paralajmëron që të mos injorojë asnjëherë mpirje ose ndjesi shpimi në trupin tuaj. Kjo mund të jetë një shenjë e ngjeshjes nervore, e cila mund të jetë një prelud i një dëmtimi serioz.
Nëse keni ndonjë nga këto simptoma hapi juaj i parë është ndalimi i asaj që po bëni dhe thirrja e mjekut tuaj . Asnjëherë mos punoni me dhimbjen! Ballafaqimi me një dëmtim menjëherë mund të nënkuptojë një kohë të vogël shërimi, por kjo është më mirë se të kesh një gjendje të përhershme. Ndërkohë që pret të shkosh për të parë mjekun tënd, gjithashtu mund të fillosh një trajtim të vogël në tuaj.
Trajtimi i zakonshëm përfshin Rajs (Rest, Ice, Compression, dhe Elevation). E gjithë kjo do të thotë që ju duhet të ndaloni atë që po bëni dhe përdorni një fashë për të ngjeshur zonën e dëmtuar (që mund të ndihmojë në reduktimin e ënjtjes). Më pas vendosni një pako akulli në boo boo për rreth 15 ose 20 minuta në një kohë, duke u siguruar që zonës së dëmtuar të keni mjaft kohë për t'u ngrohur midis sesioneve të kremrave. Pastaj, lartësoni zonën dhe sigurohuni që djali juaj i rëndësishëm të dijë se sa e keqe i lëndon. Ata duhet të ju përkëdhelnë në kohën tuaj të nevojës duke ju sjellë gjithçka që ju kërkoni në çdo moment të caktuar.
Ndërkohë që një dëmtim nuk mund të pengojë ushtrimin plotësisht, ka raste kur stërvitja është gjëja e fundit që duhet të bëni. Asnjëherë mos ushtroni kur:
- Ke ethe . Puna jashtë mund të shkaktojë rritjen e temperaturës së trupit tuaj edhe më të lartë, gjë që mund të çojë në goditje të nxehtësisë. Ethet tregojnë se trupi juaj është duke luftuar një infeksion, kështu që vendosni gjithë energjinë tuaj drejt pushimit dhe marrjes së mirë.
- Ju keni një kollë të vazhdueshme . Kjo mund të zvogëlojë kapacitetin tuaj të mushkërive dhe të bëjë frymëmarrje të vështirë, dhe gjithashtu mund të tregojë një infeksion të frymëmarrjes.
- Ju përjetoni të përzier, të vjella ose diarre që mund të rezultojnë me dehidrim. Ju duhet të shmangni stërvitjen derisa të keni ri-hydrated plotësisht trupin tuaj dhe simptomat zhduken.
- Ju keni një sëmundje kronike ose serioze . Sigurohuni që të merrni mjekun tuaj në rregull para se të filloni ndonjë lloj të programit stërvitje.
Kur duhet ushtruar
Nëse ndiheni të lodhur, por nuk keni ndonjë simptomë siç u përmend më sipër, a duhet të ushtroni? Kjo varet nga ju. Këtu janë disa raste kur stërvitja mund të ndihmojë në vend se të dëmtojë:
- Ftohjet . Nëse nuk keni ethe, ushtrimi është i mirë për ftohjet e thjeshta. Hulumtimet tregojnë se njerëzit zakonisht mund të ushtrojnë me të njëjtën përpjekje kur kanë një të ftohtë si kur janë të shëndetshëm.
- DOMS . Fillimi i vonuar i hidhërimit të muskujve ndodh zakonisht pas një stërvitje të re ose shumë intensive. Ndërsa ky lloj dhimbjeje konsiderohet një lëndim , nuk do të thotë që nuk mund të ushtrohesh. Në fakt, stërvitja mund të të bëjë që të ndihesh më mirë.
- Stresi . Nëse jeta juaj është e çmendur dhe nuk mund të gjeni kohë për të bërë gjithçka që duhet të bëni, stërvitja mund të jetë e fundit në listën tuaj të prioriteteve. Por ekspertët pajtohen se stërvitja është një nga mjetet më të mira për stres. Kur ushtroni, prodhoni, të cilat nxisin ndjenjat e mirëqenies dhe relaksimit. Pra, lëvizni!
Nëse kjo duket të jetë konfuze, përdorni kokën tuaj dhe ndiqni këtë rregull të thjeshtë: Nëse keni simptoma nga qafa lart (si teshtitja, hunda e zënë, etj.), Ndoshta mund të bëni një stërvitje të lehtë. Nëse simptomat tuaja janë poshtë qafës (kollitjes, etheve, dhimbjeve të muskujve ose të përzier), kaloni stërvitjen tuaj dhe pushoni.