Palestina ofron shumëllojshmëri kaq shumë kur është fjala për stërvitje, është joshëse të hidhesh dhe të provosh të gjitha. Jo vetëm këtë, por disa prej nesh përpiqen të kompensojnë kohën e humbur duke bërë workouts trupat tanë thjesht nuk janë të gatshëm për të.
Sidoqoftë ne i qasemi stërvitjeve tona, ka disa gabime të zakonshme që ushtrojnë, që mund të përfundojnë duke dëmtuar më shumë se duke ndihmuar.
Më poshtë janë disa këshilla të thjeshta që do t'ju ndihmojnë të merrni në formë pa burnout ose lëndim.
1 - Të bësh shumë shumë shpejt
Nëse po filloni me stërvitjen, është joshëse të përpiqeni të kompensoni kohën e humbur duke bërë gjithçka në të njëjtën kohë. Problemi me këtë qasje është se ju jeni kaq të lënduar gjatë ditëve të ardhshme, ju mund të lëvizni mezi.
Disa dhimbje është normale, por nëse nuk mund të funksiononi, ju shkuat shumë larg. Këshilla për fillimin e punës:
- Lehtësi në kardio . Filloni me 10-20 minuta stërvitje, 3 ditë me intensitet të moderuar , gradualisht duke shtuar kohën ndërsa ndërton durimin.
- Mbajeni të thjeshtë . Edhe në qoftë se keni përdorur për të ngritur pesha, trupi juaj ka nevojë për kohë për t'u përshtatur. Filloni me ushtrime 8-10 dhe bëni një set prej 10-12 reps për javën e parë apo më shumë.
- Pushoje . Nëse ndiheni i lënduar, jepni vetes ditë shtesë të rimëkëmbjes. Ju mund të keni nevojë për disa javë stërvitje të qëndrueshme për të ndërtuar një themel të fortë.
- Ngrohuni dhe qetohuni . Një komponent kyç për të qëndruar i shëndetshëm dhe i sigurt është të siguroheni se trupi juaj është gati për ushtrim më intensiv duke u ngrohur për të paktën 5 minuta. Cooldown ju lejon të shtriheni, të relaksoheni dhe të ndjeheni mirë në lidhje me stërvitjen tuaj.
2 - Mbajtja e gjurmës për një jetë të dashur
Nëse jeni i ri në punë rutine, është normale të mbash në binarët. Rripin e lëvizjes mund t'ju bëjë të ndiheni jashtë bilancit, kështu që në të vërtetë është një ide e mirë për të mbajtur në fillim.
Megjithatë, ju doni të largoni veten nga mbajtja në binarët sepse ekziston rreziku që të lëndoni veten. Mbajtja e vendos trupin tuaj në një pozicion të panatyrshëm që mund të tendosë shpatullat. Ajo gjithashtu mund të ndikojë në sjelljen dhe zvogëlimin e kalorive të djegura.
- Nëse është një zakon, hiqni veten duke hequr duart nga çdo minutë tjetër, duke rritur atë kohë çdo javë.
- Nëse po mbash në mënyrë që të mos biesh, ngadalëso . Shkuarja shumë shpejt e mposht qëllimin.
- Nëse ndiheni të paqëndrueshëm, provoni të merrni një dorë dhe një herë që ndihet mirë, merrni edhe dorën tjetër.
Mbani në mend se kjo nuk është vetëm rutine. Shmangia e shinave në çdo makinë do t'ju ndihmojë të përmirësoni ekuilibrin, të djegni më shumë kalori dhe të lëvizni në një mënyrë më të natyrshme.
3 - Përdorimi i formës së keqe
Përdorimi i formës së keqe jo vetëm që e rrezikon punën tuaj, por e vë trupin tuaj në rrezik, ndoshta duke shkaktuar dhimbje ose lëndime. Forma e keqe vjen në shumë forma dhe madhësi, por disa gabime të zakonshme:
- Shtrëngimi i gjunjëve . Kur bëni squat ose lunges, mbani gjunjët prapa gishtërinjve. Shtytja e gjunjeve përpara vendos presion mbi nyjet dhe mund të shkaktojë dëmtime. Për të shmangur këtë, mësoni formën e duhur për squat dhe lunges ose punoni me një profesionist .
- Përkulja e shpinës . Kur përkuleni për një stërvitje, të tilla si rreshtat e vegjël , mbani mbrapa të sheshtë ose me hark për të mbrojtur shpinën nga lëndimi . Për ta bërë më të lehtë, bëj gjunjët ose ngrite lart derisa të mbash mbrapa banesë.
- Duke përdorur vrullin . Një problem tjetër është kur ju aktivizoni peshat ose përdorni trupin tuaj për të ndihmuar në marrjen e peshave. Ndonjëherë e bëjmë këtë pa e kuptuar. Provoni të shikoni veten në pasqyrë për t'u siguruar që nuk po përdorni muskujt tuaj.
Në përgjithësi, forma e mirë siguron që ju jeni duke përfituar më shumë nga çdo ushtrim.
4 - Heqja shumë e rëndë
Mund të jetë e vështirë të zgjedhësh peshat e duhura nganjëherë, veçanërisht sepse çdo ditë është ndryshe. Disa ditë ju mund të ngrini më shumë se të tjerët.
Nëse ju nuk keni një vëzhgues afër, është më mirë të shkoni shumë lehtë sesa tepër e rëndë. Heqja e peshave që janë shumë të rënda mund të çojë në:
- Muskujt e tendosur ose të shqyer
- Humbja e kontrollit të peshës dhe braktisja e tij
- Lëvizja e peshës për të përfunduar stërvitjen, e cila redukton efektivitetin e ushtrimit dhe mund të çojë në lëndime
- Përdorimi i formës së keqe për të marrë peshën lart, e cila mund të vendosë shpinën, shpatullat ose gjunjët në rrezik për lëndim
Mësoni më shumë rreth teknikave të sigurtë të peshëngritjes dhe si të zgjidhni peshat .
5 - Kërcimi kur shtriheni
Ka mënyra të ndryshme për të shtrirë trupin. Më e zakonshme është shtrirja statike, që përfshin mbajtjen e shtrirjes për një periudhë kohore për të rritur fleksibilitetin.
Por, një gjë që ju doni të shmangni është kërcim ndërsa shtriheni. Edhe pse shtrirja balistike mund të përdoret për disa ushtrues për performancë më të mirë, për shumicën prej nesh, kërcimi është një jo-jo.
Kur ju kërcej, ju i detyroni muskujt përtej diapazonit normal të lëvizjes, të cilat mund të çojnë në muskuj ose tenda tendosje. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur muskujt janë të ftohtë dhe më pak të ndërlikuar. Për të shmangur lëndimet:
- Ngroheni para se të shtriheni ose të kurseni shtrirjen për pas stërvitjes tuaj.
- Lehtësi në shtrirje, vetëm duke shkuar aq larg sa fleksibiliteti juaj lejon. Zgjatja nuk duhet të shkaktojë dhimbje.
- Bëni shtrirjen e një pjese të rregullt të rutinës tuaj për të ruajtur fleksibilitetin.
Më shumë rreth fleksibilitetit dhe shtrirjes .
6 - Bërja e së njëjtës gjë pa pushim
Nëse ju keni bërë të njëjtën rutinë për muaj apo vite, ju jeni vënë stres në të njëjtat muskuj, nyje dhe ind lidhës çdo herë që ushtroni.
Jo vetëm që kjo është e mërzitshme për mendjen tuaj dhe për trupin tuaj, kjo mund të çojë në një dëmtim të tepruar, si dhe burnout dhe mërzitje. Disa plagosje të zakonshme të përdorimit të tepërt përfshijnë tendonitis, shin splints dhe thyerje stresi.
Ka disa gjëra të thjeshta që mund të bëni për të shmangur dëmtime të tepruara:
- Provoni ndër-trajnime . Provoni aktivitete që përdorin muskuj dhe lëvizje të ndryshme. Për shembull, Nëse punoni, provoni diçka të ulët ose pa ndikim si noti.
- Ndrysho rutinën tënde . Shkundni gjërat duke ndryshuar orarin e stërvitjes , duke provuar lëvizje të reja ose duke ndryshuar metodën tuaj të trajnimit .
- Puna me një trajner . Një pro mund t'ju tregojë mënyra të ndryshme për të forcuar dhe shtrirë trupin për të ndihmuar në mbrojtjen e tij nga lëndimi.
- Provoni diçka krejtësisht të ndryshme . Nëse zakonisht bëni shumë kardio, provoni të shtoni yoga në përzierje ose Pilates. Trupi juaj do të bëhet më i fortë në mënyra të ndryshme, të cilat mund t'ju mbrojnë nga lëndimi.
7 - Duke kapërcyer ngrohtësinë tuaj
Nëse je i shkurtër në kohë, mund të tundohesh të kalosh nga nxehja dhe të kërcehesh drejt në stërvitje.
Por ngrohja është një nga pjesët më të rëndësishme të rutinës tuaj të stërvitjes . Duke lehtësuar ushtrimin me lëvizje të lehta, gradualisht mund të rrisni ritmin e zemrës , të rritni oksigjenin në trup dhe të rrisni rrjedhën e gjakut në muskujt.
Jo vetëm që do të bëjë kalimin për të ushtruar më të rehatshme, por edhe parandalon lëndimet duke rritur elasticitetin e muskujve.
Gjithmonë lejoni një shtesë 5-10 minuta para stërvitjes dhe ngrohuni me një kardio të vogël të lehta. Filloni me një ritëm të lehtë dhe gradualisht rrisni intensitetin derisa të jeni duke punuar në më shumë intensitet të moderuar.
Jo vetëm që trupi juaj do të ndihet mirë, por stërvitja juaj do të ndihet më mirë.
> Burimi:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Efektet e ngrohjes në performancën fizike: Një rishikim sistematik me meta-analizë. Gazeta e Hulumtimit të Forcës dhe Kushtëzimit . 2010, 24 (1): 140-148. doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0.