Ja se si të merrni në formë me stërvitjen

Shumë prej nesh dëshirojnë të marrin formë, por pikërisht ajo do të thotë dhe si ta bëni këtë? Marrja në formë është një përvojë individuale, varësisht nga mosha juaj, preferencat, stili i jetesës dhe faktorë të tjerë. Për shembull, një mom me katër fëmijë mund të ketë qëllime shumë të ndryshme nga një alpinist malor.

Por, në zemrën e saj, marrja në formë thjesht do të thotë marrjen e trupit tuaj të fortë sa për të bërë atë që ju nevojitet për të bërë ditë pas dite.

Një mom me 4 fëmijë mund të duhet të marrë formë të ketë energji, lehtësim stresi dhe durim për të rritur 4 fëmijë.

Një alpinist malor ka nevojë për të ndërtuar forcë dhe qëndrueshmëri për të gjitha muskujt që ai do të përdorë gjatë ecjes.

Për personin mesatar, me të vërtetë do të thotë të punosh trupin tënd më shumë sesa ke tani. Çdo herë që bëni më shumë se çka jeni duke përdorur, trupi juaj rritet, duke ju bërë më të mirë se sa keni qenë më parë.

Nëse qëllimi juaj është që të merrni formën, do t'ju duhet disa parime:

1. Kardio për të djegur kalori dhe për të ndihmuar zemrën dhe mushkëritë tuaja të punojnë në mënyrë më efikase
2. Trajnimi i forcës për të ndërtuar indet e muskujve të ligët duke forcuar kockat, muskujt dhe nyjet tuaja
3. Ushtrimet e fleksibilitetit për të përmirësuar gamën tuaj të levizjes dhe pushoni, kështu që trupi juaj mund të shërohet dhe të rritet më shumë.

Ja se si të filloni.

Ushtrimi i Cardio

Ushtrimi i Cardio përfshin çdo aktivitet ritmik që ju merr në zonën tuaj të synuar të zemrës . Mundësitë janë të pafund, duke përfshirë ecjen , drejtimin , gjimnastikë, çiklizëm, not dhe vallëzim.

Mund të përdorni edhe punët e përditshme si gjethet e gjetheve ose fshirjet e dëborës nëse mund ta mbani lëvizjen e mjaftueshme për të rritur shkallën e zemrës. Si të filloni:

1. Zgjidhni çdo aktivitet kardio që është i arritshëm dhe i këndshëm.
2. Programoni workouts tuaj kardio për të paktën 3 ditë në javë.
3. Filloni stërvitje tuaj me një rehatshme 5-10 minuta të ngrohtë deri gradualisht të rritur normën tuaj të zemrës.

1. Rritni intensitetin tuaj duke shkuar më shpejt, duke shtuar kodra, rezistencë ose pjerrësi (ose një kombinim) derisa të jeni vetëm jashtë zonës suaj të rehatisë (Niveli 5 ose 6 në Shkallën e Perceptuar të Ekspertizës ).
2. Mbajeni atë ritëm për 15-30 minuta ose për aq kohë sa mundeni, duke rregulluar intensitetin tuaj sipas nevojës për të qëndruar në nivelin 5 ose 6.
3. Fundi stërvitjen tuaj me një qetësi dhe shtrirje.
4. Çdo javë, rrisni kohën tuaj të stërvitjes për disa minuta derisa të punoni vazhdimisht për 30 minuta në seancë.
5. Përparoni duke shtuar ditë më shumë stërvitje, duke provuar aktivitete të reja dhe / ose duke shtuar më shumë intensitet .

Orari i Cardio Schedule:

E hënë : 20-Minute Basic Cardio dhe Total Stretch
E mërkurë : 10-15 Minute Fillestar në këmbë ose çiklizëm dhe shtrirje totale
E premte : 20-Minute Basic Cardio dhe Total Stretch

Trainim fuqie

Pjesa tjetër e programit tuaj të stërvitjes është trajnimi i forcës ku do të punoni të gjitha grupet e muskujve tuaj të mëdhenj. Si të filloni:

1. Zgjidhni rreth 8-10 ushtrime, duke synuar grupet e muskujve të mëdhenj, duke përfshirë trupin më të ulët , gjoksin , shpatullat, bicepsin , tricepsin dhe absun .
2. Nëse jeni fillestar, bëni një set prej 15 reps për çdo ushtrim. Zgjidhni peshat që ju lejojnë të plotësoni 15 reps - përfaqsuesi i fundit duhet të jetë i vështirë, por jo i pamundur.
3. Bëni forcën tuaj të stërvitjes 2-3 herë në javë me të paktën një ditë pushimi në mes.

1. Përparoni çdo javë duke shtuar një set (derisa të arrini deri në 3 grupe për ushtrim), duke përdorur pesha më të rënda ose duke u përpjekur për ushtrime të reja.

Trajnimi i stërvitjes së forcës së mostrës

• Squats topin
• lunges
• Anët e Anës
• Hip heq në Ball
• Pushups të modifikuar
• Flokët e kraharorit
• Rresht me një krah
• Bent-Arm Lateral ngre
• Bicep Curls
• Zgjerime Tricep
• Crunches në Ball
• Dog Bird

Pushim dhe Rimëkëmbje

Mund të të befasojë, por një pjesë e madhe e marrjes në formë është dhënia e pushimit të trupit tuaj. Ndërsa shpesh mund të bëni kardio në ditët e njëpasnjëshme, muskujt tuaj kanë nevojë për më shumë kohë shërimi duke hequr peshë. Jepini vetes të paktën një ditë pushimi midis stërvitjeve të forcës dhe orarin e ditëve të rregullta të pushimit sa herë që ndiheni të lodhur, i lënduar ose performanca juaj po vuan.

Vendosja e të gjithë së bashku

Orari i stërvitjes së shembullit për marrjen e formës