Gjeni gjoksin tuaj më të mirë
Një nga grupet më të mëdha të muskujve në pjesën e sipërme të trupit, muskujt e kraharorit përbëhen nga pectoralis major dhe, nën këtë, të mitur pectoralis. Pectoralis madh i cili është muskujt më të mëdha në të vërtetë ka dy pjesë - një pjesë të sipërme (të quajtur kokë klavikulare) dhe pjesën e poshtme (të quajtur kokën e sternes).
Tani, vetëm për shkak se ka dy zona të ndryshme të gjoksit, kjo nuk do të thotë që ju mund t'i ndani ato.
Çdo ushtrim i gjoksit që bëni do të punojë në të gjithë zonën, por disa ushtrime do të stimulojnë gjoksin në mënyra të ndryshme.
Për shembull, një shtyp i gjoksit përfshin të gjithë pektoralin e madh me një fokus në pjesën e poshtme të gjoksit. Duke lëvizur në një pozitë të skajshme, ju ende punoni të gjithë pectoralis madh, por tani fokusi zhvendoset në pjesën e sipërme të gjoksit.
Kjo është një arsye pse ekzistojnë kaq shumë ndryshime për çdo ushtrim - duke ndryshuar lëvizjen, këndin dhe / ose llojin e rezistencës, do të rekrutoni fibra të ndryshme të muskujve dhe do të sfidoni trupin tuaj në mënyra të reja.
Muskujt e kraharorit janë përgjegjës për lëvizjen e armëve në të gjithë trupin dhe lart e poshtë, si dhe lëvizjet e tjera si përkulja, adukimi dhe rrotullimi. Shumica e stërvitjeve të gjoksit do të përfshijnë shtyrjen e armëve larg trupit ose trupit larg armëve.
Pse duhet të punosh gjoksin tënd?
Për shkak se gjoksin tuaj përfshin disa nga muskujt më të mëdhenj në trupin e sipërm, ju përdorni ato muskuj gjatë gjithë ditës.
Çdo herë që hapni një derë, lani një gotë vere, ose lani flokët tuaj, muskujt e gjoksit janë duke punuar, prandaj është e rëndësishme t'i mbani të fortë për të gjitha aktivitetet tuaja të përditshme.
Këtu është një tjetër arsye e rëndësishme për të punuar gjoksin tuaj - ato muskuj janë të përfshirë në t'ju ndihmuar të merrni lart e poshtë nga dyshemeja.
Mendoni për një shtytje . Kjo lëvizje, natyrisht, përfshin që ju të shtyni trupin tuaj lart dhe pastaj poshtë. Por mendoni se çfarë do të ndodhte në qoftë se keni rënë ose keni nevojë vetëm të ngriheni nga dyshemeja? Sa më të fortë janë muskujt e gjoksit, aq më i fortë është gjithë trupi juaj. Ne të gjithë duhet të kemi forcën që të ngrihemi e të zbresim nga dyshemeja.
Fundi, muskujt e gjoksit tuaj janë të mëdha dhe mund të trajtojnë më shumë peshë, gjë që ju lejon të djegni më shumë kalori. Në fakt, kur punoni gjoksin tuaj, supet dhe krahët tuaj janë përfshirë gjithashtu duke ju lejuar të djegni edhe më shumë kalori. Një stërvitje në gjoks gjithashtu shërben si një ngrohje e madhe për ato grupe muskulore më të vogla.
Sa shpesh duhet të trajnoni gjoksin tuaj?
Ju mund të punoni gjoksin tuaj deri në 3 ditë jo të njëpasnjëshme në javë. Megjithatë, nëse po heqin pesha të rënda (mjafton vetëm që të plotësoni 6 deri në 8 përsëritje), ju duhet të paktën 2-3 ditë pushim para se të ushtroni përsëri ushtrimet.
Për këtë arsye, mund të punoni vetëm gjoksin tuaj një ose dy herë në javë. Nëse qëllimi juaj është të tingëlloni muskujt tuaj, ju do të dëshironi të mbani me një ose tre grupe të 12-16 përsëritjeve dhe të paktën një ditë pushimi para se të ushtroni përsëri ushtrimet.
Çfarë ushtrimesh duhet të bëni?
Disa nga stërvitjet më të zakonshme të gjoksit përfshijnë shtytje , shtysat e gjoksit dhe fluturon gjoks.
Zgjidhni një përzierje të ushtrimeve të ndryshme për të synuar gjoksin tuaj nga një shumëllojshmëri e drejtimeve dhe sigurohuni që të ndryshoni rutinë tuaj çdo 4-6 javë për të shmangur rrafshnaltat.
Nëse doni vetëm të merrni të fortë dhe të aftë, do të punoni gjoksin tuaj së bashku me grupet e tjera të muskujve, si në këtë stërvitje të trupit të sipërm të trupit ose në këtë stërvitje Total Body . Nëse jeni duke u përpjekur për të ndërtuar madhësinë, ju mund të punoni gjoksin tuaj në vetvete me një shumëllojshmëri ushtrimesh.