Ky stërvitje e plotë në shtëpi për trupin është e përkryer për të punuar gjithë trupin pa mushka, pa bujë. Të gjitha që ju duhet janë disa grupe të shtangërave dhe këtyre ushtrimeve themelore. Të gjitha këto lëvizje do të godasin muskujt e mëdhenj të trupit tuaj, duke përfshirë gjoksin, shpinën, shpatullat, krahët, këmbët dhe absunët në një periudhë të shkurtër kohore. Ai përfshin të gjitha ushtrimet klasike dhe mund të bëhet në një periudhë të shkurtër kohore. Unë me të vërtetë e dua këtë stërvitje për kohën kur jam i rraskapitur për kohën, por thjesht dua ta kryej punën.
1 - Stërvitje Total Body Home me shtangë dore
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Pengesa të ndryshme të peshuara, një stol apo hap (ju mund të përdorni dysheme nëse nuk keni një)
Si të
- Fillestar : Filloni pa peshë ose pesha të lehta dhe bëni 1 set nga 14-16 përsona të çdo ushtrimi
- Intermediate / Advanced : Bëni 2-3 komplete 8-12 reps me peshë të mjaftueshme që VETËM mund të plotësoni numrin e dëshiruar të reps
- Ngrohuni me 5 minuta të dritës kardio ose të ngrohtë versionet e çdo ushtrim.
- Zëvendësojeni ose kaloni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
2 - Shtypi i gjoksit
Stërvitja juaj e përgjithshme e trupit fillon me shtypin e gjoksit, një nga mënyrat më të mira për të punuar gjoksin tuaj. Gjoksja përfshin disa nga muskujt më të mëdhenj në trup, por gjithashtu punoni shpatullat dhe tricepsin me këtë ushtrim, duke e bërë atë një lëvizje të madhe komplekse.
Si të: Shtrihuni në një stol apo hap dhe mbani shtangë dore mbi gjoksin tuaj. Bend bërrylat dhe ulni peshat derisa bërrylat tuaja të jenë në rreth 90 gradë - ata duhet të duken si shtyllat e qëllimit në fund të lëvizjes. Shtypni peshoret dhe përsëritni. Ulët dhe të përsëritur për 1-3 grupe të 8-16.
Këshillë e dobishme: Gjoksja është një grup i madh muskujsh, kështu që zakonisht mund të shkoni pak më të rënda me këtë stërvitje, varësisht nga sa përvojë keni bërë.
3 - Një Rresht Arm
Ju keni punuar gjoksin tuaj, tani është në grupin e ardhshëm të muskujve të sipërm të trupit, mbrapa . Rreshti i krahut punon lats, muskujt e mëdhenj në të dy anët e shpinës. Si një bonus, ju gjithashtu do të merrni shumë biceps punojnë në atje si.
Si të: Vendosni këmbën e majtë në një hap ose platformë dhe pushoni dorën e majtë ose parakrah në kofshën e sipërme. Mbajeni një peshë në dorën e djathtë, përpara përpara duke mbajtur pjesën e pasme të sheshtë dhe absin dhe varni peshën poshtë në dysheme. Bend bërryl dhe tërheq atë deri në një lëvizje kanotazh derisa ajo është në nivel me bust ose vetëm mbi të. Në krye të lëvizjes, shtrydhni shpinën. Ulët dhe të përsëritur për të gjitha reps para se të kaloni anët. Ulët dhe të përsëritur për 1-3 grupe të 8-16.
Këshillë e dobishme: Lats janë një grup i madh i muskujve dhe zakonisht mund të trajtojnë një peshë më të rëndë. Provoni të zgjidhni një peshë që me të vërtetë ju sfidon për këtë stërvitje, zakonisht midis 8 dhe 20 paund për femrat dhe 15 deri 35 kilogramë për meshkujt.
4 - Shtypni lart
Tjetra në stërvitjen tuaj të trupit total janë shpatullat tuaja, të cilat tashmë mund të jenë pak të ngrohtë nga shtytjet e gjoksit që keni bërë më herët. Nëse doni të fortë, shpatulla të fortë, shtyn lart duhet të jetë zgjedhja juaj e parë. Ata synojnë të dy deltoidët në mes dhe para, duke e bërë atë një lëvizje të madhe të përgjithshme.
Si të: Qëndroni me këmbë rreth distancës së hip-largësisë, duke mbajtur pesha në nivelin e veshit me bërryla (si shtyllat e qëllimit). Shtypni peshat lart dhe sipër, duke mbajtur abs këmbët dhe duke shmangur arching prapa. Ulët dhe përsëris për 1-3 grupe të reps 8-16.
Këshillë e dobishme: Shmangni uljen e krahëve poshtë krahëve, e cila merr theksin nga shpatullat dhe është një mënyrë për të mashtruar. Në vend të kësaj, shikoni veten në pasqyrë dhe sigurohuni që ta mbani atë formë të çdo kohe.
5 - Hammer Curls në një këmbë
I love curls çekan për të punuar biceps dhe, si një bonus shtesë, ju mund të punoni në ekuilibrin tuaj duke i bërë ato ndërsa qëndron në një këmbë. Është më e vështirë se sa duket!
Si të: Mbajnë pesha në të dyja duart, pëllëmbët ballë në dhe heqë këmbën e duhur nga toka, duke mbajtur atë pozicion (nëse mundeni!). Tani, rrokullisni peshat drejt shpatullave, pëllëmbët që ende ballafaqohen dhe shtrydhni bicepsin. Ulët dhe përsëris për 1-3 grupe të reps 8-16.
Këshillë e dobishme: Shmangni lëkundjen e peshave, gjë që shton momentin e ushtrimit. Në vend të kësaj, bëni lëvizjen të ngadaltë dhe të kontrolluar kështu që jeni duke përdorur të gjitha fibrat e muskujve tuaj për të hequr atë peshë.
6 - Kickbacks
Nuk ka stërvitje të trupit të plotë pa punuar tricepsin , atë zonë të bukur në pjesën e pasme të krahëve që tenton të themi, do të themi, vazhdojmë të flasim shumë kohë pasi kemi tundur përshëndetjen? Tani, ju mund ta bëni këtë lëvizje një krah në një kohë, të cilën unë e pëlqej, por me të vërtetë më pëlqen të bëj atë me të dyja krahët, sepse ju merrni një punë të madhe thelbësore me këtë dhe unë jam gjithçka për multitasking. Vetëm sigurohuni që të përkulni gjunjët dhe mbështillni absun për të mbështetur shpinën tuaj më të ulët.
Si të: Bend në bel, duke mbajtur mbrapa banesë dhe abs angazhuar dhe tërheq bërryla deri në torzo (duhet të ketë pesha në duart tuaja, natyrisht). Duke mbajtur atë pozicion, drejtoni krahët dhe shtrydhni muskujt e tricepsit. Ulët dhe përsëris për 1-3 grupe të reps 8-16.
Këshillë e dobishme: Nëse e gjeni shpinën ju shqetëson, kërrusni gjunjët ose mbështesni një gju në një stol dhe bëni këtë lëvizje një krah në të njëjtën kohë. Mbani bërryl pranë bustit gjatë gjithë kohës dhe mos lejoni që të zhytet poshtë derisa të lodhesh. Pretendo që mban një zarf në sqetull.
7 - Vdekje
Deadlifts janë një nga ushtrimet më sfiduese për të mësuar të bëhen në mënyrë korrekte, por e dua këtë lëvizje për të kaluar në pjesën më të ulët të trupit të stërvitjes. Jo vetëm që ajo synon glutes dhe hamstrings, ajo gjithashtu punon prapa tuaj të ulët, si edhe, një kompliment për një ushtrim rresht rresht keni bërë më parë.
Si të: Qëndroni me këmbë hip-width larg dhe mbani pesha përpara kofshëve. Këshillë nga hips dhe pesha të ulëta drejt dyshemesë, mbrapa banesë dhe shpatullat mbrapa. Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 1-3 grupe të reps 8-16.
Këshillë e dobishme: Mbani supet gjatë gjithë stërvitjes. Është joshëse për të rrethuar mbrapa me këtë lëvizje, e cila vetëm e kthen shpinën në rrezik për lëndim. Mendoni të rrëmoni shpinën ose, nëse keni probleme, provoni këtë Hip Hinge First.
8 - Squats
Squats janë ndoshta një nga ushtrimet më të rëndësishme në çdo rutinë forcë, veçanërisht një stërvitje të trupit total. Ky stërvitje funksionale ju ndihmon të punoni në të gjitha muskujt që përdorni çdo ditë për t'u ulur, për të qëndruar, për të ecur ... në thelb bëni sa duhet për çdo lëvizje të trupit të ulët që bëni në një ditë.
Si të: Mbajini pesha në secilën dorë dhe qëndroni me këmbë rreth largësisë së hip-it. Bend gjunjë dhe të ulët në një mbledhje, gjunjët prapa këpucë me majë dhe squatting sa më ulët që mundeni. Shtytje për të filluar dhe përsëritur për 1-3 grupe të reps 8-16.
Këshillë e dobishme: Mendoni të dërgoni prapanicën prapa jush kur ju të mbledhni, duke vënë theksin në glutes tuaj dhe kofshët në vend të në gjunjë.
9 - Lunges
Nëse doni të merrni maksimumin nga stërvitja e përgjithshme e trupit tuaj, lunges përshtatet faturën. Ata punojnë në grupe të shumta të muskujve, që do të thotë që punoni trupin tuaj me më pak ushtrime, duke kursyer kohë dhe duke marrë më shumë nga stërvitja juaj.
Si të : Qëndroni në qëndrimin e ndarë dhe bëjini të dy gjunjët, duke u ulur në një goditje duke mbajtur gjunjën e përparme prapa gishtit. Ngrini lart dhe përsëritni para se të kaloni anët. 1-3 grupe të 8-16 reps.
Këshillë e dobishme: Nëse plagët dëmtojnë gjunjët, provoni një nga këto alternativa për të zgjatur .
10 - Biciklete
Nëse doni të vërtetë të synuar abs tuaj, crunch biçikletë është rruga për të shkuar. Kjo lëvizje punon çdo muskul të abs, me theks në obliques.
Si të: Shtrihuni në dysheme dhe sillni gjunjët në gjoks. Drejtoni këmbën e djathtë kur e ktheni trupin, duke e çuar bërrylin e duhur drejt gjurit të majtë. Përsëriteni në anën tjetër në një lëvizje të çiklizmit. Përsëriteni për 1-3 komplete 8-16 reps.
Këshillë e dobishme: Nëse gjeni pak biçikleta për ju, provoni modifikimin e biçikletave .