Këshilla të thjeshta për të shmangur sëmundjet para një gara ose maratoni
Askush nuk dëshiron të anashkalohet nga një garë e madhe për shkak të një infeksioni të ftohtë, të gripit ose të një tjetër. Ndërsa marrja e goditjes tuaj të gripit vjetor është një hap i parë i mirë për parandalimin e sëmundjes, ka gjëra të tjera që mund të bëni që mund të ndihmojnë në rritjen e sistemit imunitar.
Përtej kujdesit për veten me një dietë të përshtatshme dhe shumë pushim, duhet të siguroheni që trajnimi juaj të mos ju bëjë të keq. Dhe kjo është ajo që disa njerëz dështojnë të kuptojnë: se trajnimi për performancën maksimale nuk do të thotë të shtyni trupin tuaj përtej kufijve të saj të arsyeshëm. Kjo mund të bëjë më shumë dëm sesa të mirë.
Për të siguruar që ju të qëndroni në shëndetin tip-top para një gara ose maratoni, këtu janë gjashtë këshilla të thjeshta që duhet të keni parasysh:
Pini shumë ujë
Qëndrimi i hidratuar është i rëndësishëm për të parandaluar sëmundjen dhe uji është alternativa më e mirë, më pak e shtrenjtë. Sigurohuni që të pini shumë gjatë ditës dhe të keni gjithmonë hidrat para, gjatë dhe pas rrymave tuaja.
Hidratimi i duhur është i madh për të parandaluar gjithçka nga kapsllëku në infeksionet e fshikëzës dhe mund të ndihmojë në kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak dhe presionit të gjakut.
Autoritetet shëndetësore zakonisht rekomandojnë të pijnë tetë 8 syza në ditë, të barabarta me rreth dy litra ose gjysmë galloni uji. Megjithatë, ju nuk doni të overhydrate si mund të çojë në një gjendje të njohur si hyponatremia në të cilën kripa në trupin tuaj holluar anormalisht.
Hani Antioxidant-Rich Foods
Hani shumë fruta dhe perime në qoftë se doni të shmangni sëmundjen. Këto lloje të ushqimeve janë të pasura me antioksidantë që ndihmojnë në forcimin e sistemit imunitar dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e ftohjeve.
Herbs dhe erëza të tilla si xhenxhefil, kanellë, rigon dhe hudhër përmbajnë sasi të larta të fitokemikave dhe antioksidantëve që gjithashtu mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga stresi i qelizave. Në fakt, disa erëza përmbajnë antioksidantë shumë më tepër se fruta apo perime
Në të kundërt, ju duhet të kufizoni marrjen tuaj të ngopur yndyrore, pasi ato mund të ulin imunitetin tuaj dhe t'ju bëjnë më të ndjeshëm ndaj infeksionit.
Mos harroni të hani gjithmonë të paktën tre vakte në ditë dhe të përqendroheni në një dietë të ekuilibruar, me shumë proteina të ligët, kokrra, fruta dhe perime.
Laj duart
Sigurohuni që të lani duart shpesh në shtëpi, në punë dhe në palestër. Larja e duarve është, deri tani, gjëja më e rëndësishme që mund të bëni për të parandaluar përhapjen e sëmundjes.
Sipas një raporti nga Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve, larja e dorës përkthehet në një shëndet më të mirë në disa mënyra:
- Kjo zvogëlon rrezikun e infeksioneve që shkaktojnë diarre nga 31 për qind.
- Ai redukton rrezikun e sëmundjeve të frymëmarrjes, duke përfshirë ftohjet, me 16-21 për qind.
Kjo është veçanërisht e vërtetë në palestrën ku mikrobet dhe viruset ushqejnë me të vërtetë. Kur punoni në palestër, sigurohuni që të lani duart para dhe pas një stërvitjeje, fshijini makinat para dhe pas përdorimit dhe sillni peshqirin tuaj.
Nëse jeni jashtë e rreth, sillni një dush me dorë antiseptik në makinën tuaj ose çantë vetëm nëse gjeni veten në shoqërinë e personit të sëmurë dhe doni të lani.
më shumë
Merrni shumë gjumë
Privimi i gjumit mund t'ju bëjë më të ndjeshëm ndaj ftohjes dhe sëmundjeve të tjera. Pse? Epo, sipas studimit të vitit 2010 nga Shkolla Mjekësore e Harvardit, privimi i gjumit shkakton një përgjigje imune të ngjashme me atë që do të ndodhte me një lëndim apo infeksion. Kur kjo ndodh, mund të përfundoni ndjenjën e theksuar dhe të lodhur plotësisht gjatë orëve të ditës, duke ju lënë të prirur ndaj infeksionit.
Marrja e duhur e gjumit - të paktën shtatë deri në tetë orë në natë - do të ndihmojë në rritjen e sistemit imunitar. Për ta bërë këtë:
- Shmangni stimulantët si kafeina
- Zveri dhomën në përgatitje për gjumë
- Shmangni pajisjet elektronike para kohës së gjumit
- Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë
më shumë
Mos e humbni
Si një kontrabandist, natyrisht doni të rritni intensitetin dhe distancën e trajnimit tuaj; është se si jeni ndërtuar. Por është e rëndësishme të mbani mend se mbindërtimi pothuajse mund të jetë po aq i dëmshëm për shëndetin tuaj sa të mos ketë stërvitje të mjaftueshme.
Shmangni shtytjen e vështirë për distanca të gjata ditë pas dite. Në vend të kësaj, ritheksoni veten dhe ndryshoni gjërat rregullisht. Për shembull, mund të përplasësh kilometrazhin tënd dhe ta mbash atë në atë nivel për një javë ose dy para se të shtosh në disa stërvitje me shpejtësi.
Për më tepër, sigurohuni që të merrni të paktën një ditë pushimi në javë për t'i dhënë trupit tuaj një pushim. Ramping up gjithë shpejtësinë e plotë të gjithë kohën mund të ju mbajnë jashtë, duke ju bërë më të ndjeshëm ndaj të dy ftohjet dhe lëndimet duke.
Taper Off në avancimin e një gare të madhe
Nëse jeni duke zhvilluar një garë të madhe, si një maratonë, është e rëndësishme që të shkurtoni kilometrazhin në dy deri tre javë para ditës së garës. Kjo periudhë ngushtë do të lejojë trupin tuaj të shërohet nga të gjithë trajnimin e vështirë që ju keni qenë duke kaluar.
Mos harroni se stërvitja e fuqishme shkakton inflamacion të nyjeve dhe muskujve edhe kur rritet më mirë dhe më i përshtatshëm. Tapering off jep sistemin tuaj imunitar një pushim të vogël, duke e lejuar atë që të përqëndrohet më mirë në luftimin e ftohjes dhe infeksione të tjera të vogla.
Gjithashtu, gjeni mënyra për t'iu kundërvënë stresit natyror që mund të ndiheni para një gare. Stresi është një nga fajtorët kryesorë që kontribuojnë në sëmundje, duke shkaktuar natë pa gjumë dhe duke krijuar një ndjenjë të papërshtatshme.
> Burimet:
> Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. "Më tregoni Shkencën - Pse lahen duart tuaja?" Atlanta, Gjeorgji; përditësuar më 18 nëntor 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Humbja e gjumit dhe inflamacioni". Praktikat më të mira të rezistencës Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.