Qëndrimi i hidratuar është kritik për ecurinë tuaj running dhe, më e rëndësishmja, për parandalimin e sëmundjeve që lidhen me ngrohjen. Dehidrimi në atletë mund të çojë në lodhje, dhimbje koke , zvogëlim të koordinimit, dhe cramping muskulore . Sëmundjet e tjera të lidhura me ngrohjen, të tilla si lodhja e nxehtësisë dhe goditja e nxehtësisë , kanë pasoja edhe më serioze. Vrapuesit duhet t'i kushtojnë vëmendje se çfarë dhe sa po pijnë para, gjatë dhe pas stërvitjes.
Para-Run hydration
Nëse jeni duke bërë një afat të gjatë ose garë (më shumë se 8 deri në 10 milje), është e rëndësishme të siguroheni se jeni të mirë-hidratuar gjatë disa ditëve që shpiejnë në një afat të gjatë. Ju e dini që jeni të mirë-hidratuar nëse zhdukni vëllime të mëdha të urinës së zbehtë të paktën gjashtë herë në ditë. Në ditët që çojnë deri në afat të gjatë (ose racë), pini shumë ujë dhe lëngje jo-alkoolike. Jo vetëm që alkooli të dehidratojë, por gjithashtu mund të ju ndalojë të merrni një gjumë të mirë të natës. Kjo nuk është një ide e mirë për të drejtuar me një hangover, sepse ju do të keni më shumë gjasa të dehidratuar kur ju filloni të konkurrojnë.
Një orë para se të filloni garën, përpiquni të pini rreth 16 ounces uji ose lëngje të tjera jo të caffeinated. Ndalo pirjen në atë pikë, në mënyrë që të mund të zbrazni lëngjet shtesë dhe të parandaloni që të ndaloni për të shkuar në banjë gjatë kohës që keni udhëtuar. Për të siguruar që ju jeni hydrated para se të filloni të konkurrojnë, ju mund të pini një tjetër 4 deri në 8 ounces të drejtë para se të filloni.
Pirja në Run
Këshilla e tanishme për drejtimin dhe hydration është shumë e thjeshtë - përpiquni të pini në etje. Dëshmi shkencore thotë se pirja kur je e etur mund të ndihmojë në parandalimin e nën hidridimit (që mund të çojë në dehidrim ) dhe mbingarkimit, gjë që mund të çojë në hyponatreminë (niveli i ulët i kripës së gjakut për shkak të mbajtjes jonormale të lëngjeve).
Nëse jeni duke kërkuar për një rregull të përgjithshëm të konsumit të lëngjeve gjatë rrjedhave tuaja: Ju duhet të merrni 4 deri 6 ounces të lëngjeve çdo 20 minuta gjatë rrjedhave tuaja. Runners running më shpejt se milje 8-minuta duhet të pini 6 deri në 8 ounces çdo 20 minuta. Gjatë stërvitjeve më të gjata (90 minuta ose më shumë), disa nga futja e lëngjeve duhet të përfshijnë një pije sportive (si Gatorade) për të zëvendësuar sodiumin e humbur dhe mineralet e tjera (elektrolitet). Karbidratet dhe elektrolitet në pije sportive ju ndihmojnë gjithashtu të thithni lëngjet më shpejt.
Nëse ju nuk keni qasje në ujë në rrugët tuaja të drejtimit, ju do të keni për të kryer lëngjet tuaja me ju. Këtu janë disa transportues fluide që ju mund të përdorni për të mbajtur lëngjet tuaja ndërsa ju drejtuar. Megjithatë, nëse jeni duke punuar në një garë, ju nuk duhet të mbani lëngjet tuaja sepse duhet të kenë ndalesa të ujit në këtë kurs.
Përcaktimi i frekuencës suaj
Udhëzimet e mësipërme janë rregullat bazë të gishtit, por është e rëndësishme të mbani mend se nevojat e lëngjeve të gjithëve ndryshojnë. Disa njerëz djersen më shumë se të tjerët.
Për të përcaktuar se sa të lëngshme duhet të merrni gjatë një vrapimi ose raci, duhet të dini normën e djersitjes dhe kjo mund të ndryshojë në mes 1 deri 4 quarts në orë. Peshoni veten të zhveshur para një afati kohor të trajnimit, dhe pastaj përsëri pas.
Një kile humbje peshe është e barabartë me 1 pintë humbje të ujit. Llogaritni shkallën e djersës dhe përdorni këtë për të përcaktuar nevojat tuaja të lëngjeve gjatë një vrapimi ose raci. Për shembull, nëse humbisni 2 £ gjatë një orë të drejtuar, kjo është 2 pints ose 32 ounces. Kështu, keni nevojë për 8 ounces ujë ose pije sportive çdo 15 minuta. Vini re kushtet e motit në atë ditë dhe mbani në mend se mund të keni nevojë të rregulloni konsumin nëse kushtet janë të ndryshme. Ju mund të bëni testin e normës së djersës në një ditë tjetër për të parë se si ndikojnë kushtet e ndryshme në djersën tuaj.
Hidratim Post-Run
Mos harroni të rehydrate me ujë ose një pije sportive pas drejtuar tuaj.
Disa njerëz ndjejnë efektet e orëve të dehidrimit pas drejtimit të tyre sepse nuk kanë pirë lëngje pas përfundimit të tyre. Peshoni veten përsëri pas drejtimit tuaj. Ju duhet të pini 20 deri në 24 ounces fluide të ujit për çdo paund të humbur. Nëse urina juaj është e verdhë e errët pas kandidatit tuaj, ju duhet të mbani rehydrating. Duhet të jetë një ngjyrë limoni e lehtë.
burimi:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Rekomandimet e rishikuara të fluideve të IMMDA për vrapues dhe këmbësorë" 5/6/2006