Bazat e Përshëndetjes së Ashtanga Sun
Nëse po bën vinyasa yoga, ndoshta po praktikon përshëndetjet e diellit Ashtanga pa e kuptuar atë. Surya namaskar A është përshëndetja më themelore e diellit. Në serinë primare të Ashtanga, çdo praktikë fillon me pesë raunde të namazit A surja, e ndjekur nga pesë nga surja namaskar B. Këto sekuenca përdoren edhe në shumë tradita të tjera yoga. Nëse nuk shënohet ndryshe, lëvizja nga një pozitë në tjetrën ndodh në çdo frymëmarrje.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Filloni në samasthiti. Kjo është pozicioni malor, një mënyrë për të kontrolluar me trupin tuaj kështu që ju mund të jeni të vetëdijshëm për formën tuaj përmes pjesës tjetër të paraqet.
Ju do të qëndroni me gishtat tuaj të madh duke prekur dhe ngritur veten tuaj në gishtat tuaj për tifozët e tyre. Përfshirja e quadriceps tuaj, ju do të rrotullohen kofshët tuaj brenda për të zgjeruar kockat ulur.
Vizatoni në stomak ndërsa mbani kthesat natyrore të shpinë tuaj. Hapni kockat tuaja të jakës dhe mbani supet supet tuaja, duke i rrotulluar ata për të liruar shpatullat tuaja të shpatullave. Kee krahët tuaj të natyrshme në anët tuaja me pëllëmbët përballet përpara. Mbani qafën e gjatë dhe nivelin e mjekrës tuaj.
2 - Duar të ngritura në dorë - Urdhva Hastasana
Thith . Sillni krahët mbi kokën tuaj me pëllëmbët tuaj së bashku ose përballeni me njëri-tjetrin. Mbani shpatullat tuaja mbrapa dhe poshtë.
3 - Qëndrimi Përpara Bend - Uttanasana
Nxjerr. Dele përpara mbi këmbët. Doza juaj duhet të dalë nga legeni juaj, jo në shpinë. Sillni gishtave tuaj në përputhje me gishtat tuaj dhe shtypni shuplakat tuaja në mat. Angazhoni quadriceps tuaj në frontin e kofshëve tuaj për të nxjerrë hapur hamstrings tuaj në anën e pasme të kofshëve tuaj.
4 - Mbrapa Flat
Thith. Ejani në majë të gishtave me një mbrapa të sheshtë.
5 - Katër Limbed Staff paraqesin - Chaturanga Dandasana
Nxjerr. Fluturojini pëllëmbët dhe kërcej ose kthehuni në chaturanga dandasana. Kjo fillon si një pozicion dërrasa me krahë dhe këmbë të drejtë, supet mbi kyçet e dorës. Ju pastaj zhvendoseni dërrasën përpara dhe përkulni bërrylat tuaja drejt mbrapa, duke i përqafuar ato në trupin tuaj. Gishtat janë ende të kapur.
6 - Qafa përballë lart - Urdhva Mukha Svanasana
Thith. Roll mbi gishtërinjtë dhe shpjegoj krahët tuaj për qen lart. Mundohuni të mos sjellni kofshët tuaja në dysheme gjatë këtij tranzicioni. Hap gjoksin tuaj drejt tavanit. Shpatullat tuaja duhet të qëndrojnë mbi kyçet e dorës.
7 - Poshtë Poshtë Dog - Adho Mukha Svanasana
Nxjerr. Rrokulliset mbi gishtërinjtë poshtë qen . Merrni pesë frymë këtu. Le dorën tuaj kokë dhe të lëvizin blades tuaj shpatull drejt hips tuaj. Nëse merreni me quadriceps tuaj, ata do të marrin më shumë peshë nga armët tuaja.
8 - Qëndrimi i Forward Bend - Uttanasana
Nxjerr. Shko ose hap përpara. Kjo është kthyer në pozicionin e tretë të përdorur. Sigurohuni që jeni duke u palosur nga legeni pasi nuk doni një shpinë të lakuar këtu. Nëse nuk mund të shtypni pëllëmbët tuaj të sheshtë në mat, mund të përdorni blloqe nën duart tuaja. Nëse ju mund të sillni peshën tuaj mbi topat e këmbëve tuaja, ijet tuaja do të qëndrojnë mbi këmbët tuaja.
9 - Hands ngritura paraqesin - Urdhva Hastasana
Thith. Sillni krahët lart mbi kokën tuaj. Kjo është kthyer prapa në pozicionin e dytë. Vështrimi juaj duhet të jetë në drejtim të gishtërinjve tuaj. Mbani një mikrobend në gjunjë për të mbrojtur nyjet tuaja.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Nxjerr. Kthejeni armët në anët tuaja. Por kjo nuk është vetëm duke u kthyer në qëndrimin origjinal. Sigurohuni që çdo pjesë e trupit tuaj të jetë përsëri në shtrirje, duke grumbulluar të gjitha kockat tuaja dhe duke mbajtur shpinë të gjatë.